Berbasikal menawarkan alternatif terbaik untuk berlari. Sama seperti berlari, anda boleh menikmati berbasikal di dalam atau di luar rumah, terima kasih kepada basikal pegun dan pelatih basikal.
Berbasikal membolehkan anda mengekalkan dan meningkatkan kecergasan anda tanpa tekanan pada sendi dan tulang belakang anda.
Naik basikal jalan raya, basikal pegun di rumah atau di gimnasium, atau mencuba kelas berbasikal dalaman yang maju untuk senaman intensiti tinggi yang mungkin menawarkan pelari jenis baru yang tinggi.
Menggunakan basikal untuk berkeliling bukan hanya baik untuk kesihatan anda, tetapi juga lebih baik untuk persekitaran. Sekiranya mungkin, pertimbangkan untuk berbasikal ke tempat kerja atau kedai daripada menggunakan kereta.
2. Pelatih elips
Suka atau benci, pelatih elips menawarkan alternatif latihan yang sangat baik untuk pelari yang cedera atau ingin merehatkan sendi mereka.
Mesin elips membolehkan anda meniru pergerakan berjalan. Walaupun ia adalah aktiviti menanggung berat badan, kesannya rendah pada sendi anda.
Ini bermakna anda dapat menguatkan otot yang anda gunakan semasa berjoging dengan kesan yang kurang pada sendi anda. Berbanding dengan menggunakan treadmill, pelatih elips adalah pilihan berimpak rendah.
Memfokuskan pada gerakan yang serupa dengan bentuk larian biasa anda dan mengikuti jadual latihan yang serupa akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya aktiviti ini dan mengekalkan tahap kecergasan anda.
3. Air mengalir
Kongsi di Pinterest
Pelari yang memerlukan perubahan tetapi hanya menikmati berlari mungkin mendapati air berjalan, atau kolam berjalan, kompromi yang baik.
Sama seperti namanya, air mengalir melibatkan berjalan di air, sering di hujung kolam renang dengan tali pinggang air untuk memberikan daya apung.
Alternatif ini membolehkan anda menikmati faedah dari gerakan berlari tanpa kesan pada sendi anda.
Untuk memanfaatkan kolam renang secara maksimal, fokus pada borang anda, tetap konsisten dengan gerakan larian biasa anda.
Mengikuti jadual latihan yang serupa dengan jadual larian anda juga akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya kaedah unik ini sambil memberi rehat pada sendi anda.
4. Berjalan
Kongsi di Pinterest
Bertentangan dengan kepercayaan popular, berjalan kaki adalah alternatif yang berkesan untuk pelari yang menginginkan faedah kesihatan yang sama tanpa kesan pada sendi mereka.
Satu kajian yang diterbitkan oleh American Heart Association mendapati bahawa berjalan sama efektifnya dengan menurunkan risiko hipertensi, diabetes, dan kolesterol tinggi.
Kuncinya adalah berjalan dengan jarak yang sama, yang memakan masa lebih kurang dua kali lebih lama, untuk mendapatkan faedah yang sama seperti yang anda lakukan semasa berlari.
Bersama dengan manfaat kesihatan, anda juga dapat menikmati udara segar dan pemandangan yang menjadikan berjalan begitu menarik.
5. Senamrobik langkah
Mengambil kelas aerobik selangkah atau bersenam dengan video langkah menawarkan alternatif latihan intensiti tinggi dan berimpak rendah. Ia lebih mudah pada sendi daripada berjalan tetapi masih berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Satu kajian dari tahun 2006 mendapati bahawa latihan aerobik langkah menawarkan beban biomekanik yang jatuh antara yang anda akan dapat dari berjalan dan berlari. Kuncinya adalah melakukan pergerakan dengan betul dan selamat untuk mengelakkan kecederaan.
Bawa pulang
Pakar mengesyorkan aktiviti fizikal untuk orang dengan osteoartritis lutut. Garis panduan yang diterbitkan pada tahun 2020 menyebutkan aktiviti berjalan kaki, berbasikal, aerobik, dan air. Mereka juga mengesyorkan tai chi dan yoga.
Latihan ini dapat membantu anda:
- mengekalkan berat badan anda
- membina otot untuk menyokong sendi anda
- mengurangkan tekanan
Berlari mungkin tidak sesuai jika anda mengalami masalah lutut, misalnya, kerana osteoartritis atau kecederaan. Aktiviti berimpak rendah mungkin lebih bermanfaat.
Tanyakan kepada doktor, ahli terapi fizikal, atau ahli terapi sukan mengenai pilihan anda. Pilih aktiviti yang anda gemari dan mampu.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk bersenam dengan kumpulan atau pelatih peribadi, kerana sebilangan orang menganggap ini lebih memotivasi.
Semasa mencuba mesin atau aktiviti baru, pastikan anda mendapat latihan yang betul. Menggunakan peralatan gim dengan tidak betul boleh mengakibatkan kerosakan lebih lanjut.
