Semasa mencari kaedah untuk menguruskan skoliosis, banyak orang beralih kepada aktiviti fizikal. Salah satu bentuk pergerakan yang mendapat banyak pengikut dalam komuniti scoliosis adalah yoga.
Scoliosis, yang menyebabkan lekukan tulang belakang ke samping, sering dikaitkan dengan kanak-kanak dan remaja, tetapi orang dari semua peringkat usia mengalami gangguan ini. Dan tulang belakang, seperti seluruh badan kita, boleh berubah dari masa ke masa.
Kegiatan fizikal, seperti latihan yoga biasa, adalah salah satu bentuk rawatan yang mungkin disarankan oleh doktor anda untuk membantu anda menangani cabaran dan kesakitan yang menyertai skoliosis.
Walaupun begitu, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum anda mengikuti urutan yoga. Berikut adalah beberapa petua dan langkah untuk memulakan anda.
Mengapa yoga bermanfaat untuk scoliosis
Yoga dapat sangat membantu bagi mereka yang menderita skoliosis, terutama karena kombinasi fleksibilitas dan penstabilan inti yang diperlukan untuk melakukan pose yoga dengan betul, menurut Sami Ahmed, DPT, ahli terapi fizikal di The Centers for Advanced Orthopedics.
Meregangkan dan menguatkan bahagian badan
Semasa berlatih yoga, Ahmed mengatakan bahagian tubuh diregangkan, dan yang lain dipaksa untuk berkontraksi dengan melakukan pelbagai corak pergerakan yang memerlukan pegangan yang kuat dari posisi tertentu. Ini sering mengakibatkan peningkatan pergerakan tulang belakang toraks.
Mengurangkan kesakitan dan kekakuan
"Ketika melihat tulang belakang, terutama bagi mereka yang menderita skoliosis, kami memikirkan dua konsep mengenai kestabilannya: penutupan bentuk dan kekuatan," kata Ahmed.
Dengan memperkuat penutupan daya, yang terdiri dari otot dan tisu penghubung yang menjaga tulang belakang dalam keadaan yang tepat, Ahmed mengatakan anda sering dapat melihat penurunan kesakitan dan peningkatan fungsi keseluruhan.
Aktiviti fizikal, seperti yoga, dapat membantu memupuk pemeliharaan tulang belakang yang neutral atau memperbaiki keselarasan keseluruhan.
Mengekalkan atau memperbaiki kedudukan tulang belakang
Sebenarnya, satu kajian terhadap 25 pesakit dengan skoliosis mendapati bahawa mereka yang melakukan Side Plank melihat peningkatan pada lengkung scoliotik primer tulang belakang (diukur sebagai sudut Cobb).
Untuk menunjukkan peningkatan, para peserta mempraktikkan pose yoga selama 90 saat, rata-rata 6 hari seminggu, selama lebih dari 6 bulan.
Manfaat yoga yang mungkin untuk skoliosis
- kawasan regangan diperketat oleh kelengkungan tulang belakang
- menguatkan kawasan yang lemah yang dipengaruhi oleh kedudukan tulang belakang
- mengukuhkan teras secara keseluruhan
- pengurusan kesakitan
- meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti
- mengekalkan atau memperbaiki kedudukan tulang belakang
Memperkenalkan yoga
Ketahui jenis skoliosis anda
Sekiranya anda berminat untuk mencuba yoga untuk mengurangkan kesakitan dan membetulkan kelengkungan anda, Elise Browning Miller, seorang guru yoga Iyengar (CIYT) yang mempunyai sijil dalam bidang rekreasi terapeutik, mengatakan bahawa anda perlu terlebih dahulu memahami apakah corak skoliosis anda.
"Dengan kata lain, mereka perlu membayangkan arah lengkung mereka dari belakang dan juga memahami putarannya kerana jika mereka tidak tahu keluk mereka, mereka tidak akan memahami bagaimana melakukan pose untuk membetulkan lekukan," katanya.
Mulakan dengan pernafasan sedar
Ketika Miller bekerja dengan pelajar yang menderita skoliosis, dia pertama kali fokus pada yoga bernafas dengan pose sederhana untuk membawa nafas ke kawasan yang terkompresi, di mana pernafasan terganggu.
"Sekiranya terdapat rasa sesak di sisi atau sisi belakang di mana skoliosis melintang dan berputar, maka meregangkan kawasan itu dapat menghilangkan rasa tidak selesa," tambahnya.
"Pendekatan itu harus melibatkan pengurangan kesakitan serta memperbaiki skoliosis," kata Miller. Yang mengatakan, dia menunjukkan bahawa yang paling penting adalah mengurangkan rasa sakit atau ketidakselesaan dan menjaga lekukan dari menjadi lebih buruk, yang dapat dilakukan dengan pendekatan yoga yang betul.
Terima bahawa pergerakan boleh berbeza untuk sisi kanan dan kiri
Jenni Tarma, pakar terapi Yoga Medicine®, mengatakan bahawa ketika menggunakan yoga untuk membantu menguruskan skoliosis, anda harus ingat bahawa penyebaran ketegangan pada tisu di sekitarnya menjadi tidak rata kerana kelengkungan tulang belakang.
"Lebih khusus lagi, tisu-tisu di sisi cekung lengkung lebih pendek dan lebih ketat, sedangkan yang berada di sisi cembung berada dalam kedudukan yang memanjang, dan kemungkinan besar lebih lemah," katanya.
Regangkan atau kuatkan di mana ia diperlukan
Sebaik-baiknya, Tarma mengatakan tujuannya adalah untuk mengembalikan keseimbangan dan berusaha menjadikan sesuatu lebih simetris dengan:
- peregangan yang disasarkan pada bahagian cekung atau pendek
- pengukuhan pada bahagian cembung atau memanjang
Langkau pose, pose apa pun
Dia juga mengingatkan para pelajar bahawa kerana mungkin ada batasan yang signifikan dengan jarak gerak, Anda harus merasa nyaman dan berdaya untuk melewatkan pose yang tidak layak atau produktif. Selalu penting untuk bekerja mengikut kemampuan anda sendiri.
Beri petunjuk kepada pengajar
Adalah biasa bagi para pengajar untuk bergerak semasa kelas yoga dan membuat penyesuaian dengan pose seseorang.
"Penyesuaian langsung dalam kelas tidak semestinya di luar meja," kata Tarma, "tetapi saya pasti akan mengesyorkan agar pengajar mengetahui spesifik sebelum kelas dan benar-benar memberitahu mereka jika anda lebih suka tidak disesuaikan dengan mana-mana akal."
Berlatih yoga dengan skoliosis
Mengenai kaedah yoga, Miller lebih suka Iyengar kerana memfokuskan pada penyelarasan dan penguatan kesedaran postur, serta fleksibilitas.
"Ini adalah pendekatan terapeutik, dan juga, kesedaran minda adalah kunci sistem ini (meditasi dalam tindakan) di mana anda tetap berpose cukup lama untuk menyesuaikan diri dengan skoliosis anda," tambahnya.
Yoga berpose untuk scoliosis
Yoga menunjukkan bahawa Miller mengesyorkan scoliosis termasuk:
- Selekoh Separuh Hadapan (Ardha Uttanasana)
- Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasna) dengan tali pinggang di sekitar pintu untuk daya tarikan untuk memanjangkan tulang belakang
- Pose Belalang (Salabhasana)
- Jambatan Pose (Setu Bandha)
- Papan Sampingan (Vasisthasana)
- Angkat Kaki Bersandar (Anantasana)
- Pose Gunung (Tadasana)
Latihan regangan lain untuk scoliosis
Gunakan penyangga, penggelek, atau aksesori lain untuk meregangkan
Miller menambah bahawa bukaan belakang yang disokong, seperti berbaring di atas guling, dan pernafasan pembetulan, seperti berbaring di sisi anda di mana puncak lengkung skoliosis, boleh bermanfaat. Ini membuka pernafasan dan membetulkan lekukan.
Amalkan postur anda
Kesedaran postur juga penting, dan Miller mengatakan dia mengajarnya di antara pose berdiri, seperti di Mountain pose.
Cuba putaran tulang belakang yang lembut dan selekoh sisi
Pergerakan yang sederhana seperti putaran tulang belakang dan selekoh sisi juga dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan. Namun, Tarma mengatakan bahawa kerana asimetri, pergerakan ini akan terasa lebih mencabar di satu pihak daripada yang lain.
Tujuannya adalah untuk melatih gerakan dan fungsi yang lebih baik di sisi yang lebih lemah. Contohnya, jika berpusing ke kanan lebih mencabar, itu adalah aspek yang akan kita fokuskan,”katanya. Anda boleh melakukan selekoh dan selekoh sisi dengan postur duduk yang sederhana, sama ada di lantai atau di kerusi.
Kuatkan teras anda
Yang mengatakan, Tarma menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya beberapa pekerjaan harus aktif, yang bermaksud anda menggunakan otot inti dan punggung untuk melakukan pergerakan, berbanding dengan menggunakan tangan atau lengan untuk memanfaatkan diri anda ke posisi tersebut. "Hasil jangka panjang memerlukan pengukuhan yang lebih aktif untuk mengalihkan tulang belakang ke posisi yang lebih netral," tambahnya.
Bekerja ke arah keseimbangan, bukan simetri
Walaupun simetri yang sempurna mungkin tidak dapat dicapai atau bahkan perlu, Tarma mengatakan bahawa berusaha melakukannya dapat mengurangkan rasa tidak selesa dan meningkatkan fungsi keseluruhan.
Petua pakar untuk memulakan
- Dapatkan arahan peribadi. Semasa memulakan yoga, Tamra mengesyorkan sesi peribadi dengan tenaga pengajar yang berpengetahuan sebelum mengikuti kelas awam. "Seorang pengajar yang terlatih dapat membantu mengenal pasti sisi cembung dan cekung dari tulang belakang, memberikan latihan terapeutik yang sesuai, dan memberikan panduan dengan cara untuk mengubah suai di kelas umum," kata Tarma.
- Amalkan setiap hari. Miller mengatakan amalan harian adalah kunci, walaupun hanya untuk waktu yang singkat. "Dengan melakukan latihan harian, anda dapat mendidik dan membuat kesan pada badan untuk mencari lebih banyak simetri dari badan yang tidak simetri," katanya.
- Elakkan penyongsangan atau pose yang menyakitkan. Nasihat Ahmed? Adalah bijak untuk mengelakkan posisi yoga yang menyebabkan kesakitan di atas tahap 2 pada skala 1 hingga 10. "Secara umum, saya mendapati bahawa pusing terbalik cenderung menimbulkan rasa sakit yang paling banyak kerana tekanan pada tulang belakang toraks," katanya.
- Bekerja dalam fleksibiliti dan jarak gerakan anda. Dia juga mengesyorkan agar tidak memberi tekanan pada tahap fleksibiliti badan anda, terutama untuk pemula. Anda juga harus meredakan jangkaan tentang bagaimana pose seharusnya. "Dengan waktu dan latihan, semua orang dapat meningkatkan pelaksanaan yoga mereka," kata Ahmed.
