Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Osteoartritis (OA) lutut berlaku apabila tulang rawan hilang pada sendi, dan tulang mula terhakis. Selain daripada kerosakan tisu, anda mungkin akan mula mengalami kesakitan dan keradangan.
Beberapa pilihan makanan dapat membantu anda menjaga sendi.
Dalam artikel ini, ketahui apa yang boleh anda makan untuk membantu meningkatkan kesihatan sendi lutut anda.
Bagaimana makanan membantu OA
Bagaimana dan apa yang anda makan boleh mempengaruhi perkembangan osteoartritis.
Para saintis mengatakan bahawa apabila keradangan berlaku, tubuh menghasilkan molekul yang dikenali sebagai radikal bebas. Radikal bebas terbentuk di dalam badan sebagai tindak balas terhadap toksin dan proses semula jadi, termasuk keradangan.
Apabila terlalu banyak radikal bebas terbentuk, tekanan oksidatif terhasil. Tekanan oksidatif dapat menyumbang kepada kerosakan sel dan tisu di seluruh badan.
Ini termasuk kerosakan pada sinovium dan tulang rawan, yang berperanan meringankan sendi lutut. Tekanan oksidatif juga boleh mencetuskan keradangan selanjutnya.
Antioksidan adalah molekul yang dapat membantu melindungi tubuh daripada radikal bebas. Mereka ada di dalam badan, dan anda juga boleh mendapatkannya dari makanan nabati.
Para penyelidik tidak tahu dengan tepat bagaimana radikal bebas dan tekanan oksidatif mempengaruhi OA, tetapi ada yang mencadangkan pengambilan antioksidan dapat membantu.
Mengonsumsi diet yang membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat juga akan membantu menguruskan OA lutut.
Makanan untuk dimakan
Pelbagai nutrien dapat membantu meningkatkan kesihatan sendi dan mengurangkan keradangan.
Makanan berikut boleh membantu melambatkan permulaan atau perkembangan osteoartritis:
- buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menyediakan antioksidan
- makanan tenusu rendah lemak, yang mengandungi kalsium dan vitamin D
- minyak yang sihat, seperti minyak zaitun extra virgin
Makanan ini adalah sebahagian daripada diet anti-radang.
Makanan yang harus dielakkan
Sebilangan makanan boleh meningkatkan risiko tekanan oksidatif.
Makanan yang mempunyai kesan ini termasuk:
- makanan yang sangat diproses
- makanan yang mengandungi gula tambahan
- lemak tidak sihat, seperti lemak trans dan lemak tepu
- daging merah
Makan makanan ini dapat meningkatkan tahap keradangan.
Kepentingan menurunkan berat badan
Menurut garis panduan dari American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation, menjaga berat badan yang sihat sangat penting untuk mengurus atau mengurangkan risiko osteoartritis lutut.
Ini adalah kerana:
- Berat badan tambahan memberi tekanan tambahan pada sendi lutut.
- Para saintis telah menemui kaitan antara kegemukan dan keradangan.
Lemak badan menghasilkan hormon dan bahan kimia yang dapat meningkatkan tahap keradangan.
Cara mengurangkan atau menguruskan berat badan termasuk:
- Makan di dalam. Makan di dalam dapat membantu anda menguruskan apa yang anda makan dan bagaimana makanan disediakan.
- Pilihlah pilihan yang sihat semasa menjamu selera. Pilih salad atau pilihan ringan lain semasa anda makan di luar. Juga, menjauhkan diri dari makan siang dan bufet semua-anda-boleh-makan.
- Hadkan bahagian anda. Langkah mudah yang dapat membantu anda mengehadkan bahagian anda adalah menggunakan pinggan yang lebih kecil.
- Hanya ambil satu hidangan. Masukkan cukup di pinggan anda pada kali pertama supaya anda tidak tergoda untuk mengambil lebih banyak.
- Tunggu sekurang-kurangnya 20 minit sebelum kembali untuk pertolongan kedua. Masa 20 minit untuk perut anda memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda tidak lagi lapar.
- Elakkan lorong pencuci mulut. Sebagai gantinya, simpan keranjang belanja anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Warnakan pinggan anda. Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran segar dengan pelbagai warna.
- Elakkan makanan yang diproses dengan lemak dan gula. Pilihlah pencuci mulut berasaskan buah dan buat salad anda sendiri dengan jus lemon dan minyak zaitun.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai kesan berat badan pada sakit lutut.
Petua: Cuba makan sup rendah kalori sebagai permulaan untuk mengawal rasa lapar. Kami juga mengesyorkan sup sayur lentil Ina Garten yang enak.
Vitamin C
Vitamin C adalah vitamin dan antioksidan. Tubuh anda memerlukannya untuk membuat tulang rawan, yang melindungi tulang di sendi lutut anda. Ia juga dapat membantu menghilangkan radikal bebas.
Bekalan vitamin C yang mencukupi dapat membantu mencegah perkembangan gejala OA.
Masukkan barang-barang ini ke dalam keranjang belanja anda:
- buah-buahan tropika seperti betik, jambu batu, dan nanas
- buah sitrus seperti jeruk dan limau gedang
- tembikai
- strawberi
- kiwi
- raspberi
- sayur-sayuran salib, seperti kembang kol, brokoli, dan kangkung
- cili belanga
- tomato
Petua: Cuba resipi Jacques Pépin untuk tomato yang disumbat.
Vitamin D dan kalsium
Beberapa saintis mencadangkan bahawa vitamin D dapat membantu mencegah atau menguruskan osteoartritis, tetapi penemuannya telah bercampur-campur.
Ulasan 2019 tidak menemui bukti bahawa vitamin D dapat mencegah osteoartritis daripada berkembang tetapi menyimpulkan bahawa ia dapat membantu melegakan sakit sendi pada orang yang mempunyai tahap vitamin D. yang rendah.
Kajian lain mendapati tahap kerosakan osteoarthritis yang lebih rendah pada orang yang mempunyai tahap kalsium yang tinggi dalam darah mereka.
Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Mengonsumsi makanan dengan nutrien ini mungkin memberikan perlindungan.
Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D anda melalui pendedahan terkawal setiap hari terhadap cahaya matahari, tetapi beberapa makanan kaya vitamin D juga menyediakannya.
Makanan yang mengandungi vitamin D, kalsium, atau keduanya termasuk:
- makanan laut seperti salmon, ikan kod, ikan sardin, dan udang
- ikan dalam tin, seperti tuna
- susu diperkaya dan produk tenusu lain
- telur
- yogurt
- sayur-sayuran berdaun hijau
Makanan lain yang mengandungi atau diperkaya dengan vitamin D atau kalsium adalah:
- jus oren
- bijirin sarapan pagi
- tauhu
Garis panduan semasa tidak mengesyorkan mengambil suplemen vitamin D untuk osteoartritis, kerana kekurangan bukti bahawa ia dapat membantu.
Selalu bincangkan apa-apa makanan tambahan dengan doktor sebelum anda menggunakannya, kerana beberapa makanan tambahan mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Petua: Lihatlah salmon bakar barat laut Bobby Flay yang diperap dengan chutney merah-merah.
Beta karotena
Beta karotena adalah antioksidan kuat yang lain. Anda dapat mengenalinya dengan mudah kerana ia memberikan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti wortel, warna oren terang mereka. Beta karotena bermanfaat untuk kulit, mata, dan rambut anda.
Sumber lain yang sangat baik termasuk:
- sayur-sayuran salib, seperti pucuk Brussels, sayur collard, sawi, dan chard
- hijau, seperti selada romina dan bayam
- ubi keledek
- labu musim sejuk
- tembikai
- pasli
- aprikot
- daun pudina
- tomato
- asparagus
Petua: Lihat resipi ini untuk puding ubi jalar dari Taste of Home.
Asid lemak omega-3
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi berbanding dengan asid lemak omega 6 dapat membantu mencegah osteoartritis.
Petua untuk mendapatkan keseimbangan yang betul termasuk:
- menggunakan minyak omega-3, seperti minyak zaitun, untuk memasak dan salad dressing
- makan ikan berminyak dua kali seminggu
- mengurangkan daging merah dan protein haiwan lain
- memakan seperempat cawan kacang atau biji sehari
Omega-3 dapat berfungsi untuk mengurangkan keradangan di dalam badan anda dengan membatasi pengeluaran sitokin dan enzim yang memecah tulang rawan.
Makanan yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik adalah:
- salmon, baik liar, segar, atau dalam tin
- ikan hering
- ikan tenggiri, tetapi bukan ikan tenggiri
- ikan sardin
- ikan bilis
- trout pelangi
- Tiram Pasifik
- telur yang diperkaya omega-3
- minyak biji rami dan biji rami
- walnut
Asid lemak omega-6 terdapat dalam:
- daging dan ayam
- bijirin
- telur
- kacang dan biji
- sebilangan minyak sayuran
Garis panduan semasa mengesyorkan agar tidak mengambil suplemen minyak ikan, kerana tidak ada bukti yang mencukupi bahawa ia dapat membantu.
Petua: Cuba penkek pisang gandum dari blog 100 Hari Makanan Sebenar. Naikkan kacang walnut untuk rasa tambahan.
Bioflavonoid
Bioflavonoid, seperti quercetin dan anthocyanidins, adalah bentuk antioksidan.
Quercetin mempunyai sifat anti-radang, dan penemuan dari kajian pada haiwan menunjukkan bahawa ia boleh berperanan sebagai rawatan untuk osteoartritis.
Sumber quercetin yang baik termasuk:
- bawang merah, kuning, dan putih
- kangkung
- daun bawang
- tomato ceri
- brokoli
- blueberry
- kismis hitam
- lingonberi
- serbuk koko
- teh hijau
- aprikot
- epal dengan kulit
Petua: Dapatkan resipi sedap untuk brokolini garlicky dari Makanan dan Wain.
Rempah
Nutrien dalam beberapa rempah juga mempunyai kesan anti-radang. Antara yang paling menjanjikan adalah halia dan kunyit.
Dalam satu kajian kecil, 30 orang yang mengambil 1 gram jahe serbuk setiap hari selama 8 minggu mengalami penurunan sakit lutut dan peningkatan dalam mobiliti dan kualiti hidup.
Untuk menambahkan halia ke dalam diet anda, cubalah yang berikut:
- Parut halia segar ke dalam kentang goreng atau kuah salad.
- Masukkan jahe cincang ke dalam air mendidih untuk membuat teh halia.
- Masukkan halia serbuk ke muffin berserat tinggi dan rendah lemak.
- Masukkan halia segar atau serbuk ke kek, biskut, kari, dan hidangan epal.
Kunyit adalah rempah kuning sawi dari Asia dan bahan utama kari kuning. Ia terdiri terutamanya dari kurkumin.
Kajian menunjukkan bahawa mengambil sekitar 1 g kurkumin selama 8-12 minggu dapat membantu melegakan kesakitan dan keradangan pada osteoartritis.
Anda boleh membeli produk dan makanan tambahan kunyit secara dalam talian. Sentiasa periksa terlebih dahulu dengan doktor anda untuk memastikan sebarang makanan tambahan selamat untuk anda gunakan.
Petua: Buat kari ayam dengan santan menggunakan resipi sihat ini dari blog SkinnyTaste.
Bawa pulang
Pakar mengesyorkan mensasarkan dan mengekalkan berat badan yang sihat jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan.
Kaedah melakukan ini termasuk:
- memantau pengambilan makanan anda
- memilih makanan yang sihat
- menjaga badan anda dalam keadaan bergerak
Petua diet lain yang boleh membantu anda mengurus atau mencegah OA lutut termasuk:
- Mewarnakan pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Memilih ikan, kacang, dan minyak yang sihat daripada lemak daging dan trans.
- Perisa hidangan dengan rempah, seperti halia dan kunyit.
- Mendapatkan cukup vitamin C dan vitamin D.
- Mengelakkan makanan yang diproses dengan tambahan lemak dan gula.
