Apakah latihan Kegel?
Latihan Kegel adalah latihan clench-and-release sederhana yang boleh anda lakukan untuk menjadikan otot-otot dasar pelvis anda lebih kuat. Pelvis anda adalah kawasan di antara pinggul anda yang memegang organ pembiakan anda.
Lantai panggul benar-benar merupakan rangkaian otot dan tisu yang membentuk selempang, atau tempat tidur gantung, di bahagian bawah pelvis anda. Selempang ini memegang organ anda di tempat. Lantai pelvis yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti ketidakupayaan mengawal usus atau pundi kencing anda.
Sebaik sahaja anda memahami latihan Kegel, anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja - dalam privasi rumah anda sendiri atau semasa menunggu di barisan di bank.
Mengapa Kegel bersenam?
Wanita dan lelaki boleh memanfaatkan latihan Kegel.
Banyak faktor yang dapat melemahkan lantai panggul pada wanita, seperti kehamilan, kelahiran anak, penuaan, dan kenaikan berat badan.
Otot lantai panggul menyokong rahim, pundi kencing, dan usus. Sekiranya otot lemah, organ pelvis ini boleh turun ke dalam vagina wanita. Selain tidak selesa, ini juga boleh menyebabkan kencing tidak sihat.
Lelaki juga mungkin mengalami kelemahan pada otot-otot dasar pelvis mereka ketika mereka meningkat usia. Ini boleh menyebabkan urin dan najis tidak berterusan, terutama jika lelaki itu menjalani pembedahan prostat.
Mencari otot lantai pelvis pada wanita
Semasa mula-mula memulakan latihan Kegel, mencari otot yang betul boleh menjadi sukar. Salah satu cara untuk mencarinya adalah dengan meletakkan jari yang bersih di dalam faraj anda dan mengetatkan otot faraj anda di sekitar jari anda.
Anda juga dapat mengesan otot dengan cuba menghentikan aliran air kencing anda. Otot yang anda gunakan untuk tindakan ini adalah otot lantai pelvis anda. Biasakan bagaimana perasaan mereka ketika mereka berkontrak dan berehat.
Walau bagaimanapun, anda harus menggunakan kaedah ini untuk tujuan pembelajaran sahaja. Bukan idea yang baik untuk memulakan dan menghentikan air kencing anda secara berkala, atau kerap melakukan latihan Kegel ketika anda mempunyai pundi kencing penuh. Pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap dapat meningkatkan risiko anda terkena jangkitan saluran kencing (UTI).
Bercakap dengan pakar sakit puan anda jika anda masih tidak pasti anda mempunyai otot yang betul. Mereka mungkin mengesyorkan menggunakan objek yang disebut kerucut vagina. Anda memasukkan kerucut vagina ke dalam faraj dan kemudian menggunakan otot lantai pelvis anda untuk memastikannya tetap di tempatnya.
Latihan biofeedback juga sangat berguna dalam membantu mengenal pasti dan mengasingkan otot-otot dasar pelvis anda. Dalam prosedur ini, doktor akan memasukkan probe kecil ke dalam vagina anda atau meletakkan elektrod pelekat di bahagian luar faraj atau dubur anda. Anda akan diminta untuk melakukan Kegel. Monitor akan menunjukkan sama ada anda menguncup otot yang betul dan berapa lama anda dapat menahan kontraksi.
Mencari otot lantai pelvis pada lelaki
Lelaki sering mengalami masalah yang sama ketika mengenal pasti kumpulan otot lantai panggul yang betul. Bagi lelaki, salah satu cara untuk mencarinya ialah memasukkan jari ke dalam rektum dan cuba memerah - tanpa mengetatkan otot perut, punggung, atau paha.
Trik lain yang berguna adalah untuk menegangkan otot-otot yang menghalang anda daripada membuang gas.
Sekiranya anda masih menghadapi masalah, amalkan menghentikan aliran air kencing. Seperti wanita, ini adalah kaedah yang boleh dipercayai untuk mencari otot lantai panggul, tetapi tidak boleh menjadi latihan biasa.
Biofeedback juga dapat membantu lelaki mencari otot lantai panggul. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari mereka sendiri, anda mungkin ingin membuat janji temu dengan doktor anda.
Matlamat dan faedah latihan Kegel
Sentiasa kosongkan pundi kencing anda sebelum melakukan latihan Kegel. Sebagai pemula, anda harus mencari tempat persendirian yang tenang untuk duduk atau berbaring sebelum melakukan latihan. Semasa anda berlatih, anda akan dapat melakukannya di mana sahaja.
Semasa mula-mula melakukan latihan Kegel, tegangkan otot-otot di dasar panggul anda dengan jumlah tiga, kemudian rilekskannya dengan jumlah tiga. Teruskan sehingga anda melakukan 10 pengulangan. Selama beberapa hari berikutnya, berlatih sehingga otot anda tegang dengan jumlah 10. Tujuan anda adalah melakukan tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Jangan berkecil hati jika anda tidak melihat hasil yang anda mahukan dengan segera. Menurut Mayo Clinic, latihan Kegel mungkin memakan masa selama beberapa bulan untuk memberi kesan kepada ketidakstabilan kencing.
Mereka juga berfungsi berbeza untuk setiap orang. Sebilangan orang menunjukkan peningkatan yang baik dalam kawalan otot dan urinari kencing. Walau bagaimanapun, Kegels dapat mengelakkan keadaan anda menjadi lebih teruk.
Peringatan
Sekiranya anda merasa sakit di perut atau belakang anda selepas sesi latihan Kegel, itu adalah tanda bahawa anda tidak melakukannya dengan betul. Sentiasa ingat bahawa - walaupun anda mengetatkan otot lantai pelvis anda - otot di perut, punggung, punggung, dan sisi anda harus tetap longgar.
Akhirnya, jangan berlebihan latihan Kegel anda. Sekiranya otot anda terlalu kuat, mereka akan menjadi letih dan tidak dapat memenuhi fungsi yang diperlukan.
