Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Berjalan dengan mudah adalah cara yang baik untuk melakukan senaman kardio anda. Tetapi bolehkah menambah beban menjadikan latihan anda menjadi latihan kekuatan juga?
Jawapannya bercampur. Terdapat beberapa bukti bahawa berjalan dengan berat badan dapat meningkatkan:
- pembakaran kalori
- Kelajuan tertinggi
- postur badan
- kesihatan tulang
Tetapi itu bukan kaedah yang paling berkesan untuk membina jisim otot.
Jadi, apa maksud "lebih kuat" bagi anda? Berlari dengan berat boleh menjadikan anda pelari yang lebih kuat, yang bermaksud ia akan meningkatkan kelajuan, daya tahan, dan menguatkan sendi anda, menjadikan anda kurang terdedah kepada kecederaan.
Tetapi latihan berat badan, atau latihan ketahanan, mungkin merupakan kaedah yang lebih baik untuk membina jisim tanpa lemak.
Berlari dengan berat badan bermaksud meningkatkan kesukaran latihan kardio anda dengan menambahkan lebih banyak daya tahan.
Garis panduan yang diterbitkan oleh American Council on Exercise (ACE) mengatakan bahawa berlari dengan berat satu hingga tiga paun di lengan atau kaki anda boleh menjadi baik untuk kecergasan aerobik, tetapi tidak semestinya akan membantu anda membina banyak jisim otot atau keupayaan mengangkat berat.
Cara berlari yang paling biasa dengan berat adalah:
- menggunakan jaket berwajaran
- memegang berat tangan
- memakai berat pergelangan tangan
- melekatkan berat pergelangan kaki
Kebaikan
Berlari dengan berat badan menawarkan beberapa faedah kecergasan, termasuk:
Pembakaran kalori
Berlari dengan berat tambahan bermaksud badan anda perlu menggunakan lebih banyak tenaga daripada biasa untuk menempuh jarak tanah yang sama dengan kelajuan yang sama. Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori.
Menggerakkan berat badan anda pada jarak tertentu dengan kelajuan tertentu memerlukan sejumlah perbelanjaan tenaga. Apabila anda menambah berat badan pada jumlah tersebut, tenaga yang diperlukan akan meningkat.
Menurut ACE, melakukan aktiviti aerobik sambil menggunakan berat lengan atau tangan satu hingga tiga paun akan membuat anda membakar sekitar 5 hingga 15 peratus lebih banyak kalori.
Pembinaan kekuatan
Berlari dengan berat boleh membantu anda membina lebih banyak kekuatan daripada berlari biasa dalam beberapa cara, tetapi tidak semuanya.
Penyelidikan
- Satu kajian melihat lelaki muda yang memakai rompi berbobot 5 hingga 10 peratus daripada berat badan mereka semasa melakukan aktiviti seharian. Para penyelidik mendapati bahawa memakai rompi berat semasa sesi latihan aerobik dapat meningkatkan kelajuan dan ketangkasan. Kekuatan dan kekuatan, bagaimanapun, tidak terjejas secara bermakna.
- Kajian lain mendapati peningkatan kekuatan isokinetik wanita pascamenopause setelah 12 minggu berlari dengan rompi berwajaran.
- Dalam kajian 2012 pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan kegemukan, latihan aerobik kurang berkesan untuk meningkatkan otot tanpa lemak daripada beberapa latihan aerobik yang digabungkan dengan beberapa latihan ketahanan yang disasarkan.
Serat otot
Pelbagai jenis latihan akan memberi manfaat kepada pelbagai jenis serat otot. Latihan daya tahan keadaan yang stabil, seperti intensiti sederhana yang berjalan dengan berat yang rendah atau tanpa tambahan, dapat membantu meningkatkan serat otot yang perlahan. Ini adalah jenis yang paling penting untuk berjalan berterusan.
Berlari dengan berat tidak semestinya cara yang baik untuk meningkatkan serat otot cepat-cepat anda, yang merupakan jenis otot yang berkaitan dengan daya letupan atau kekuatan intensiti yang lebih tinggi.
Pada masa hadapan
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kekuatan fungsional dan jisim otot yang berjalan dengan berat yang mungkin meningkat.
Tidak ada kajian menyeluruh pada manusia yang mengukur perbezaan kekuatan dan jisim yang bermakna sebelum dan selepas mula berjalan dengan berat.
Kadar degupan jantung
Memeriksa kadar degupan jantung anda adalah salah satu cara untuk mengukur intensiti latihan anda. Berlari dengan pergelangan tangan atau pergelangan kaki, antara satu hingga tiga paun setiap sisi, boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda sebanyak 5 hingga 10 denyutan seminit, menurut ACE.
Denyutan jantung yang lebih tinggi boleh menjadi perkara baik atau buruk untuk berjalan, bergantung pada tujuan anda. Sekiranya anda baru bermula, anda mungkin tidak akan menghadapi masalah untuk mencapai kadar denyutan jantung yang cukup tinggi. Tetapi jika anda seorang pelari berpengalaman, anda mungkin memerlukan berat badan tambahan untuk meningkatkan intensiti latihan anda.
Anda boleh mengira zon denyut jantung terbaik untuk tujuan anda dengan menggunakan pelbagai kalkulator dalam talian, tetapi menguji kadar denyut jantung maksimum dan rehat anda adalah yang paling tepat.
Jenis berat
Anda boleh menggunakan beberapa jenis berat untuk larian anda. Berikut adalah pecahan jenis yang paling popular:
- Rompi berwajaran. Menggunakan rompi berwajaran hingga 10 peratus daripada berat badan anda adalah salah satu kaedah paling selamat untuk mencuba berlari berwajaran.
- Berat pergelangan tangan. Berat pergelangan tangan yang betul dari satu hingga tiga paun boleh menjadi kaedah yang bermanfaat untuk meningkatkan intensiti latihan dan kecekapan pembakaran kalori.
- Dumbbells. Dumbbells memberikan manfaat yang serupa dengan berat pergelangan tangan, tetapi perlu dipegang, jadi ada lebih banyak ruang untuk kesalahan pengguna.
- Berat buku lali. Berat pergelangan kaki satu hingga tiga paun boleh bermanfaat, tetapi tidak semestinya pilihan terbaik. Mereka mungkin mengubah mekanik anda secara negatif dan menyebabkan kecederaan.
- Berat dalam beg galas. Jenis latihan ini mungkin masuk akal bagi orang yang mempunyai tujuan fungsional, seperti backpacker atau anggota tentera. Tetapi berat beg galas tidak selamat seperti kaedah lain kerana berpotensi untuk beralih dan memantul.
Anda boleh membeli jaket berwajaran, berat pergelangan tangan, dumbbells, dan berat pergelangan kaki dalam talian.
Cara mengelakkan kecederaan
Elakkan menambah berat badan terlalu cepat. Sekiranya anda mengalami sakit sendi yang tidak biasa, pastikan segera berhenti dan berbincang dengan doktor anda.
Berlari dengan berat tangan atau pergelangan kaki mungkin sedikit lebih banyak untuk menargetkan otot lengan dan kaki, tetapi juga boleh menyebabkan anda lebih terdedah kepada kecederaan.
Mungkin lebih selamat untuk dijalankan dengan rompi berwajaran, yang akan mengagihkan berat badan dengan lebih selamat. Ini akan membantu anda membina kekuatan aerobik tanpa risiko kecederaan tambahan.
Mulakan dengan menetapkan garis dasar untuk latihan berjalan tanpa bobot. Kemudian cuba perlahan-lahan menambah sebilangan kecil berat ke rompi berwajaran yang sesuai. Cuba selesaikan latihan berjalan ini sekurang-kurangnya pada kelajuan dan jarak yang sama yang anda lakukan tanpa berat.
Peringatan
Berlari dengan menambah berat badan dapat meningkatkan kesan pada sendi dan memberi kesan negatif pada bentuk larian anda. Anda mungkin lebih berisiko mengalami kecederaan sendi.
Cuba berlari dengan tidak lebih daripada berat tiga paun per lengan atau kaki, dan tidak lebih daripada 10 peratus berat badan anda untuk rompi.
Anda juga harus mengelakkan terlalu banyak latihan atau meningkatkan latihan anda terlalu cepat. Pastikan anda mengambil banyak hari rehat dan tetap dalam intensiti latihan yang selamat.
Garisan bawah
Terdapat beberapa bukti bahawa berjalan dengan berat badan dapat meningkatkan:
- pembakaran kalori
- potensi kelajuan tertinggi
- postur badan
- kesihatan tulang
Walau bagaimanapun, berlari dengan berat badan bukanlah kaedah yang paling berkesan untuk membina otot. Adalah baik untuk mempertimbangkan gambaran keseluruhan kesihatan dan kecergasan anda dan melakukan campuran latihan berat badan aerobik dan rintangan.
Penting untuk berjumpa doktor semasa memulakan program senaman baru. Seorang profesional kesihatan atau senaman, seperti pelatih peribadi, juga dapat memastikan bahawa anda bersenam dengan selamat dan bekerja dengan berkesan ke arah tujuan anda.
