Inti memanjang dari tulang rusuk ke bawah melalui pelvis dan pinggul. Ia membungkus otot-otot yang menyokong tulang belakang anda.
Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan kekuatan dan otot di seluruh badan. Mereka juga cenderung untuk duduk lebih banyak dan tidak menggunakan otot penting di bahagian teras seperti biasa.
Bagi warga tua, kekuatan teras sangat penting untuk postur, pencegahan kecederaan, dan umur panjang. Otot inti menyokong seluruh badan anda dan digunakan dalam semua aktiviti harian anda. Mengangkat, berjalan, dan mendaki tangga semuanya memerlukan penggunaan teras anda. Inilah yang menstabilkan dan mendorong pergerakan anggota badan anda.
Latihan Teras untuk Kestabilan
Menjaga inti yang kuat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda.
Mempelajari latihan teras terbaik adalah mudah, dan anda tidak memerlukan keahlian gim untuk melakukannya. Kerusi yang kukuh dan sedikit masa beberapa hari dalam seminggu dapat membuat semua perbezaan.
Papan Kerusi
Kongsi di Pinterest
Papan adalah cara yang baik untuk menguatkan otot-otot yang mendalam di inti kita. Malangnya, mereka tidak mudah disasarkan. Tetapi mengamalkan perasaan menarik melalui perut anda dan melibatkan otot dalam dan dalam dapat membantu mengembangkannya. Kesannya, anda akan lebih mengetahui tubuh dan postur badan anda.
Peralatan yang diperlukan: Anda memerlukan kerusi yang kukuh, seperti kerusi meja dapur untuk pergerakan ini.
Otot berfungsi: Papan membantu menstabilkan dan menguatkan perut melintang kita. Ini adalah otot-otot yang terletak di bahagian bawah batang anda, melilit tulang belakang anda. Mereka terletak di bawah otot perut rektum anda (otot enam pek yang terkenal) dan melindungi tulang belakang anda.
- Letakkan kerusi anda di atas dinding di tempat yang selamat jauh dari perabot lain. Posisikan kerusi kerusi menghadap ke arah anda.
- Berdiri menghadap kerusi anda dan letakkan tumit tangan anda di tempat duduk. Anda mahu mereka berada di sudut kaki depan kerusi.
- Berjalan kaki ke belakang sehingga kepala, bahu, pinggul, dan kaki anda berada dalam garis panjang.
- Sesuaikan jarak kaki anda ke kerusi supaya anda dapat memegang posisi ini dengan selesa.
- Buka kunci siku dan teruskan pandangan anda ke hadapan. Tangan anda harus berbaris di bawah bahu. Picit tumit anda bersama-sama.
- Pegang posisi ini selama yang anda boleh, tumpukan perhatian pada sensasi menarik perut anda ke atas dan ke arah tulang belakang anda. Selesaikan hingga 3 hingga 5 pengulangan.
Bawa ke Tahap Seterusnya
Sekiranya papan kerusi anda menjadi mudah dan anda dapat memegang kedudukan itu selama satu minit atau lebih lama, anda boleh mula mencabar diri anda dengan melakukan papan di lantai.
Angkat Lutut Duduk
Kongsi di Pinterest
Angkat lutut adalah latihan progresif. Tidak kira tahap kecergasan anda, mereka dapat membantu anda membina kekuatan teras dalaman. Sifat satu sisi pergerakan ini mendorong peningkatan keseimbangan dan membantu mewujudkan kekuatan perut yang rendah.
Peralatan yang diperlukan: Anda memerlukan kerusi yang kukuh, seperti kerusi meja dapur.
Otot berfungsi: Angkat lutut berfungsi otot perut bawah dan juga perut melintang anda. Mereka mendorong penstabilan teras pada teras.
- Mulakan dengan duduk di kerusi anda ke hujung tempat duduk.
- Duduk tinggi. Bayangkan memanjang dari kepala kepala hingga ke pinggul.
- Dengan kawalan, pasangkan perut bawah anda dan angkat satu lutut hingga 3 hingga 4 inci. Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Turunkan kaki.
- Ulangi pada kaki yang lain.
- Mulakan dengan melakukan 6 hingga 8 pada setiap kaki. Bekerja hingga 10 hingga 12 repetisi.
Bawa ke Tahap Seterusnya
Semasa anda mendapat kekuatan dengan gerakan ini, cubalah dalam keadaan berdiri untuk menghadapi cabaran.
Selekoh Samping Serong
Kongsi di Pinterest
Memasukkan pergerakan ini ke dalam rutin senaman anda akan memberi lebih banyak stabilisasi dan sokongan tulang belakang kepada batang dan teras anda. Ia juga dapat membantu pergerakan lain yang anda lakukan dalam kehidupan seharian.
Peralatan yang diperlukan: kerusi dapur yang kukuh
Otot berfungsi: Miring adalah otot yang menggerakkan bahagian tepi batang badan anda. Ini adalah bahagian penting dari struktur sokongan teras anda, tetapi sering diabaikan.
- Duduk tinggi ke hujung kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Panjangkan tulang belakang seolah-olah satu tali menarik mahkota kepala anda ke langit-langit, dan satu tali menarik dari tulang ekor ke lantai.
- Letakkan hujung jari anda di belakang telinga dengan siku anda lebar.
- Tarik nafas dan bengkok ke 1 sisi, cuba untuk tidak condong ke depan.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian kembali ke tengah, duduk dengan tinggi.
- Ulangi pergerakan ini di sisi lain.
- Mulakan dengan 6 hingga 8 di setiap sisi. Bekerja hingga 10 hingga 12 repetisi.
The Takeaway
Kekuatan teras sangat penting untuk postur, pencegahan kecederaan, dan umur panjang. Menjaga bahagian tubuh anda yang kuat adalah salah satu perkara paling mudah untuk kesihatan anda. Nasib baik, anda tidak memerlukan gim atau mesin yang mahal. Anda boleh melakukan latihan ini di mana sahaja. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Kongsi di Pinterest
