Kini popular untuk mengatakan "yoga adalah untuk semua orang." Tetapi adakah itu benar? Bolehkah ia diamalkan oleh semua orang? Malah mereka yang, kerana usia, ketidakselesaan, atau kecederaan, perlu berlatih sepenuhnya dari kerusi?
Tentunya!
Sebenarnya, warga emas mungkin dapat memanfaatkan yoga lebih banyak daripada kebanyakan pelajar. Oleh kerana kedua-dua belahan otak digunakan lebih sama seiring dengan usia kita, kita dapat memberikan kesedaran keseluruhan yang lebih baik untuk yoga, sehingga memanfaatkan hubungan minda-tubuh dengan lebih efektif daripada pelajar yang lebih muda.
Perlu diingat bahawa banyak warga emas yang sihat secara fizikal tidak mempunyai batasan ketika berlatih yoga, kecuali mungkin menggunakan alat penyesuaian yang digunakan oleh banyak orang muda, seperti blok atau tali. Walau bagaimanapun, yoga kerusi boleh menjadi kaedah untuk orang:
- dengan masalah baki
- ingin memulakan dengan perlahan
- yang akan berasa lebih yakin bermula dengan cara ini
Ia tidak hanya mempunyai manfaat yoga biasa, seperti membantu mengatasi tekanan, kesakitan, dan keletihan - tetapi juga dapat membantu pelinciran sendi, keseimbangan, dan juga masalah khusus usia seperti menopaus dan arthritis.
Urutan ini akan menguntungkan sesiapa sahaja yang lebih suka melakukan yoga di kerusi, seperti warga emas atau mereka yang berada di kerusi di tempat kerja. Perlu diingat bahawa anda mahukan kerusi yang kukuh yang anda rasa selesa dan stabil. Ini bermaksud tidak ada kerusi pejabat dengan roda atau apa pun yang terasa tidak kemas.
Dan pastikan untuk memulakan setiap pose baru dengan memastikan punggung anda dipasang dengan kuat di tempat duduk. Anda pasti mahu duduk di tepi depan tempat duduk tetapi masih di tempat duduk cukup untuk merasa stabil.
Gunung Duduk (Tadasana)
Ini adalah peluang yang bagus untuk hanya melibatkan inti anda, memeriksa postur badan anda, dan fokus pada nafas anda. Ikuti pose ini selepas setiap pose di bawah.
- Tarik nafas dalam-dalam dan duduk tegak, memanjangkan tulang belakang anda.
- Semasa anda menghembus nafas, turun ke kerusi dengan tulang duduk anda (bahagian paling bawah tulang ekor anda, atau dua titik yang mengambil berat ketika anda duduk).
- Kaki anda harus berada pada sudut 90 darjah, lutut tepat di atas pergelangan kaki anda. Anda mahu mempunyai sedikit ruang di antara lutut anda. Biasanya, kepalan tangan anda harus berada di antara lutut anda, walaupun struktur rangka anda mungkin memerlukan lebih banyak ruang daripada ini.
- Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, gulung bahu ke belakang, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, dan lepaskan lengan anda di sisi anda. Sekiranya kerusi anda mempunyai sandaran tangan, anda mungkin perlu meletakkannya di bahagian depan sedikit atau sedikit lebih lebar, untuk membersihkan sandaran tangan.
- Libatkan kaki anda dengan mengangkat jari kaki dan menekan dengan kuat ke keempat penjuru kaki anda.
Pahlawan I (Virbhadrasana I)
- Bermula di Seated Mountain, tarik nafas panjang. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan ke sisi, kemudian angkat tangan ke atas sehingga memenuhi kepala anda.
- Renda jari anda bersama-sama, jaga agar jari penunjuk dan ibu jari anda tidak terkeluar, sehingga anda menunjuk ke siling tepat di atas kepala anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, putar bahu anda dari telinga anda, biarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang. Ini akan melibatkan kapsul bahu (otot yang menyatukan sendi bahu anda).
- Terus menarik nafas dalam-dalam dan sekata anda menetap di sini, menarik sekurang-kurangnya 5 nafas dalam sebelum melepaskan tangan yang digenggam dengan menghembus nafas dan biarkan tangan anda melayang perlahan ke sisi anda.
Bengkok ke Depan Duduk (Paschimottanasana)
- Tarik nafas di Seated Mountain, dengan fokus memanjangkan tulang belakang anda, dan hanya melipat kaki anda. Anda boleh mulakan dengan meletakkan tangan di atas paha dan meluncurkannya ke bawah kaki semasa anda melipat untuk sedikit sokongan tambahan, atau anda boleh meletakkannya di sisi anda semasa anda berusaha meletakkan batang tubuh anda di paha anda.
- Ambil 5 atau lebih nafas dalam keadaan ini. Ia mengurut usus anda, membantu pencernaan, serta memanjangkan tulang belakang dan meregangkan otot punggung secara pasif.
- Apabila sudah siap, tarik nafas semasa mengangkat batang tubuh anda kembali ke kedudukan tegak.
Senjata Helang (Garudasana Arms)
Pose ini melonggarkan bahu dan punggung atas kerana menstabilkan dan melenturkan sendi bahu anda.
- Tarik nafas dan kemudian, semasa anda menarik nafas, hulurkan tangan ke sisi anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bawa mereka di hadapan anda, mengayunkan lengan kanan anda di bawah kiri anda dan menarik bahu anda dengan tangan yang berlawanan, memeluk diri anda.
- Sekiranya anda mempunyai lebih banyak kelenturan di bahu, anda boleh melepaskan cengkaman dan terus membungkus lengan bawah antara satu sama lain sehingga jari kanan anda berada di telapak tangan kiri anda.
- Menghirup, angkat siku anda beberapa inci lebih tinggi.
- Menghembuskan nafas, putar bahu ke bawah, lepaskan mereka dari telinga anda.
- Tarik nafas sedikit, ulangi angkat siku dan gulungan bahu jika anda mahu.
Pegangan Lengan Terbalik
Ini meregangkan bahu dan membuka dada, yang dapat membantu dengan postur, tekanan, dan kesukaran bernafas.
- Semasa menarik nafas, rentangkan kedua-dua lengan ke sisi anda, telapak tangan ke bawah.
- Semasa anda menghembuskan nafas, gulung kedua bahu ke depan sedikit, yang menggulung telapak tangan anda sehingga mereka menghadap ke belakang anda, kemudian bengkokkan siku dan biarkan tangan anda berayun di belakang punggung anda.
- Genggam tangan dengan cara yang anda suka (jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku) dan tarik tangan anda dengan perlahan antara satu sama lain tanpa melepaskan pegangan anda.
- Sekiranya anda mencengkam pergelangan tangan atau siku, perhatikan sisi mana yang berada.
- Setelah anda mengambil 5 perlahan, walaupun nafas dengan lengan digenggam dengan cara ini, tarik semula pergelangan tangan atau siku yang lain dan tahan selama 5 nafas.
Putar Tempat Duduk Sederhana (Parivrtta Sukhasana)
Memusingkan badan membantu mengurangkan sakit belakang dan membantu pencernaan dan peredaran darah. Mereka sering disebut pose "detoks".
Walaupun anda akan meletakkan kerusi anda kembali untuk menolong anda berpusing di sini, ingatlah bahawa anda tidak mahu menggunakan kerusi tersebut untuk menarik diri anda ke arah yang lebih mendalam. Tubuh anda akan mempunyai titik berhenti semula jadi. Jangan memaksanya dengan menarik dengan tangan anda. Memaksa putaran boleh menyebabkan kecederaan serius.
- Semasa anda menyedut, panjangkan tulang belakang anda dan angkat tangan ke sisi dan ke atas.
- Semasa anda menghembuskan nafas, putar perlahan ke kanan dengan bahagian atas badan anda dan turunkan lengan anda - tangan kanan anda akan berada di bahagian atas kerusi di belakang dan membantu anda memusing dengan lembut, tangan kiri anda akan berada di sebelah anda.
- Lihat di bahu kanan anda. Gunakan pegangan anda di atas kerusi untuk membantu anda terus berpusing tetapi tidak memperdalamnya.
- Selepas 5 nafas, lepaskan sentuhan ini dan kembali menghadap ke hadapan. Ulangi di sebelah kiri anda.
Regangan Kaki Tunggal (Janu Sirsasana)
Anda boleh meletakkan sedikit lebih dekat ke tepi tempat duduk anda untuk yang satu ini. Pastikan anda masih di atas kerusi sehingga anda tidak akan tergelincir.
- Duduk dengan tinggi, luruskan kaki kanan anda, meletakkan tumit anda di atas lantai, jari kaki menunjuk ke atas - semakin dekat ke tepi tempat duduk anda, kaki anda yang lebih lurus dapat dicapai. Tetapi sekali lagi, ingatlah bagaimana sokongan anda sebelum melipat ke hadapan.
- Letakkan kedua-dua tangan di kaki anda yang terbentang. Semasa anda menghirup, bangkit melalui tulang belakang anda, dan semasa anda menghembuskan nafas, mulailah membongkok di atas kaki kanan anda, menggerakkan tangan ke bawah kaki semasa anda pergi.
- Lakukan peregangan ini sejauh yang anda mahukan sambil tidak menegangkan atau memaksa apa-apa dan masih merasa disokong, baik di kerusi dan di tangan anda. Sekiranya anda dapat mencapai bahagian bawah kaki anda, pertimbangkan untuk mencengkam bahagian belakang betis atau pergelangan kaki anda.
- Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan dan sekata 5 kali dalam kedudukan ini, perlahan-lahan pergi lebih dalam setiap kali, dan kemudian lepaskan pose dengan menggunakan menghirup untuk membantu anda bangkit. Ulangi pose ini dengan kaki kiri anda terentang, periksa semula bagaimana badan anda berada di tepi kerusi dan luruskan semula lutut kaki kanan anda di atas pergelangan kaki anda sebelum anda membongkok.
Fotografi: Badan Aktif. Minda Kreatif.
