Penyegerakan Kitaran: Pengimbangan Hormon, Latihan, Makanan Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apakah penyegerakan kitaran?

Pernah merasa seperti anda hamba hormon anda? Ia bukan hanya imaginasi anda.

Menangis satu minit, gembira seterusnya, walaupun kadang-kadang terompet - kita wanita kadang-kadang boleh menjadi tenaga yang selalu berputar, dan kita mungkin mempunyai kitaran haid kita untuk menuding jari.

Menurut kajian awal yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Gynecology and Obstetrics, turun naik hormon sepanjang kitaran haid bulanan memainkan peranan penting dalam tindak balas badan kita.

Mereka mempengaruhi status emosi, selera makan, proses berfikir, dan banyak lagi.

Wanita melaporkan tahap kesejahteraan dan harga diri yang tinggi semasa pertengahan kitaran dalam kajian ini. Peningkatan perasaan kegelisahan, permusuhan, dan kemurungan dilaporkan sebelum tempoh mereka.

Di sinilah konsep “cycle syncing” dimainkan. "Penyegerakan kitaran" adalah istilah yang dicipta dan ditandai oleh Alisa Vitti, Ahli Pemakanan Fungsional, HHC, AADP.

Vitti mengasaskan FloLiving Hormone Center, membuat aplikasi MyFlo, dan pertama kali menerangkan konsep itu dalam bukunya, WomanCode.

Nicole Negron, pakar pemakanan fungsional dan pakar kesihatan wanita memberitahu kami, "Setelah wanita memahami perubahan hormon bulanan ini, mereka dapat menghindari kehilangan hormon mereka dan mula memaksimumkan kekuatan hormon mereka."

Untuk penyelidikan saintifik, tidak banyak kajian yang menyokong penyegerakan kitaran.

Banyak kajian yang lama atau lemah, tetapi penyokong amalan ini mengatakan bahawa ia mengubah hidup mereka. Sekiranya anda berminat untuk mencuba proses ini, berikut cara melakukannya dengan betul.

Siapa yang boleh mendapat manfaat daripada penyegerakan kitaran?

Walaupun semua orang boleh mendapat manfaat daripada penyegerakan kitaran, ada kumpulan tertentu yang paling banyak mendapat faedah. Kumpulan ini merangkumi wanita yang:

• menghidapi sindrom ovarium polikistik (PCOS)
• berat badan berlebihan
• terlalu letih
• mahu libido mereka kembali
• mahu mengandung

Anda tidak akan meninggalkan rumah tanpa memeriksa cuaca. Jadi mengapa hidup secara membuta tuli tanpa memantau aliran hormon kita?

Sekiranya anda tidak merasakan 100 peratus diri anda, terutamanya sepanjang tempoh anda, penyegerakan kitaran mungkin untuk anda.

Memadankan hidup anda dengan kitaran anda dapat membantu anda mengelakkan keletihan dan membuat anda sentiasa peka, setiap hari, dengan keperluan badan anda.

Apakah kerangka kerja untuk penyegerakan kitaran?

Oleh kerana hormon kita surut dan mengalir dalam jangka masa 4 minggu, kitaran haid kita secara biologi mempunyai tiga era yang berbeza:

• folikel (pelepasan pra-telur)
• ovulasi (proses pembebasan telur)
• luteal (pelepasan pasca telur)

Ketika datang ke penyegerakan kitaran, tempoh sebenar anda dianggap sebagai fasa keempat.

Fasa	Hari (lebih kurang)	Apa yang berlaku
Menstruasi (bahagian fasa folikel)	1–5	Estrogen dan progesteron rendah. Lapisan rahim, yang disebut endometrium, ditumpahkan, menyebabkan pendarahan.
Follikular	6–14	Estrogen dan progesteron semakin meningkat.
Ovulasi	15-17	Puncak estrogen. Peningkatan testosteron dan progesteron.
Luteal	18–28	Tahap estrogen dan progesteron tinggi. Sekiranya telur tidak disenyawakan, tahap hormon menurun dan kitaran haid bermula semula.

Hari-hari yang disenaraikan di atas adalah jangka masa purata untuk setiap fasa. Setiap orang berbeza.

"Setelah wanita menjadi selesa untuk mengikuti kitaran mereka dalam bentuk kalendar, saya kemudian mengajar mereka untuk melacak apa yang mereka rasakan setiap minggu kitaran mereka dalam masa nyata," kata Negron.

"Kami membuat kalender bersama fasa dan merancang projek apa yang harus diutamakan, latihan apa, pertunangan sosial, perawatan diri, dan kegiatan hubungan yang harus dilibatkan," tambahnya.

Dengarkan badan anda untuk memaksimumkan kecergasan

Sebagai wanita, kita mungkin diajar untuk melawan rasa sakit, berusaha lebih keras melalui latihan tambahan itu, dan mengelakkan diri daripada mengeluh. Tetapi adakah kita benar-benar menolong diri kita sendiri ketika bersesuaian?

Oleh kerana hormon anda turun naik, begitu juga dengan tenaga dan mood anda, yang mempengaruhi bagaimana tubuh anda dapat mendekati kecergasan.

Itulah sebabnya, menurut kaedah penyegerakan kitaran, mungkin bermanfaat untuk menukar latihan anda berdasarkan kitaran haid anda dan tidak fokus pada "mendorongnya" setiap langkah.

Berikut adalah garis panduan umum mengenai intensiti senaman yang mungkin bermanfaat semasa turun naik hormon di sekitar kitaran anda.

Fasa	Latihan apa yang perlu dilakukan
Menstruasi	Pergerakan cahaya mungkin terbaik semasa peringkat ini.
Follikular	Cuba kardio ringan. Hormon anda masih rendah, terutama testosteron. Ini boleh menyebabkan stamina rendah.
Ovulasi	Pilih latihan litar intensiti tinggi, kerana tenaga mungkin lebih tinggi.
Luteal	Tubuh anda bersiap untuk kitaran jangka masa yang lain. Tahap tenaga mungkin rendah. Melakukan senaman ringan hingga sederhana mungkin yang terbaik.

Latihan apa yang harus anda lakukan?

Latihan mengikut kitaran anda

• Menstruasi. Rehat adalah kunci. Manjakan diri. Fokus pada yoga yin dan kundalini dan pilih jalan meditasi melalui alam semula jadi daripada mendorong diri sendiri.
• Follikular. Teruskan latihan untuk mendaki, larian ringan, atau lebih banyak yoga berdasarkan aliran yang menghasilkan keringat.
• Ovulasi. Testosteron dan estrogen anda meningkat, memaksimumkan potensi anda. Cubalah senaman seperti latihan selang intensiti tinggi atau kelas putaran.
• Luteal. Selama ini, progesteron meningkat kerana testosteron dan estrogen habis. Pilih latihan kekuatan, Pilates, dan versi yoga yang lebih sengit.

Selalu penting untuk mendengar badan anda dan melakukan apa yang terasa baik. Sekiranya anda merasa dapat mendorong diri anda sedikit lebih keras, atau perlu mundur lebih banyak pada tahap-tahap tertentu, ini tidak mengapa. Dengarkan badan anda!

Siklus selaraskan cara anda untuk pemakanan yang lebih baik

Sebagai pakar pemakanan yang berfungsi, Negron menggunakan makanan sebagai ubat untuk mengatasi gejala haid.

“Sering kali, wanita cenderung makan makanan yang sama secara berkala untuk menjimatkan masa dan kekecewaan.

“Tetapi nisbah estrogen, progesteron, dan testosteron yang berlainan sepanjang bulan memerlukan keperluan nutrisi dan detoksifikasi yang berbeza.

"Mengambil apa yang kita makan setiap minggu adalah penting untuk menyokong badan kitaran kita," jelasnya.

Menurut Dr. Mark Hyman, "Ketidakseimbangan hormon anda dipicu oleh makanan buruk." Ini bermaksud membuang atau mengehadkan gula, alkohol, dan kafein, terutama semasa fasa haid.

Fokus untuk makan makanan keseluruhan sepanjang kitaran anda untuk membantu mengimbangkan hormon anda. Makan setiap 3 atau 4 jam juga dapat membantu anda menguruskan kadar gula dalam darah dan mengelakkan lonjakan kortisol atau perubahan mood.

Fasa	Bahagian makanan
Menstruasi	Semasa fasa ini, estrogen anda meningkat. Minum teh yang menenangkan, seperti chamomile, untuk mengatasi kekejangan. Elakkan atau hadkan makanan berlemak, alkohol, kafein, dan makanan masin.
Follikular	Cuba masukkan makanan yang akan memetabolisme estrogen. Fokus pada makanan yang tumbuh dan diperam seperti tauge brokoli, kimchi, dan sauerkraut.
Ovulasi	Dengan kadar estrogen anda sepanjang masa, anda harus makan makanan yang menyokong hati anda. Fokus pada makanan anti-radang seperti buah-buahan utuh, sayur-sayuran, dan badam. Mereka memberi manfaat kesihatan yang luar biasa, termasuk sifat anti-penuaan dan perlindungan dari toksin persekitaran, yang diketahui memberi kesan pada hormon anda.
Luteal	Estrogen dan progesteron keduanya meningkat dan kemudian berkurang dalam tempoh ini. Makan makanan yang akan menghasilkan serotonin, seperti sayur-sayuran berdaun, quinoa, dan soba. Anda juga ingin memberi tumpuan kepada makanan kaya magnesium yang melawan keletihan dan libido rendah, seperti coklat gelap, bayam, dan biji labu.

Oleh kerana fasa luteal sebelum haid anda, anda harus benar-benar fokus untuk makan secara sihat dan mengelakkan makanan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kekejangan, seperti kafein.

Fasa luteal tidak boleh dilakukan

• alkohol
• minuman berkarbonat dan pemanis tiruan
• daging merah
• tenusu
• tambah garam

Ingat, keperluan pemakanan setiap orang berbeza. Satu rancangan menu mungkin tidak memenuhi semua keperluan anda.

Seorang profesional harus membimbing keputusan mengenai cadangan pemakanan anda berdasarkan keperluan individu anda.

Naikkan libido anda dan jadikan seks lagi menyeronokkan

Menstruasi sama seperti pantang larang seperti seksualiti wanita, tetapi sama pentingnya.

“Saya sangat yakin menormalkan haid adalah masalah feminis. Walaupun semua kemajuan sosial dan profesional telah dicapai oleh wanita, membicarakan haid masih tabu,”kata Negron.

Sara Gottfried, MD, berbicara tentang "perasaan umum 'meh'" terhadap seks sebagai penyebab utama hormon. Hormon selalu berada dalam keseimbangan di dalam badan, jadi apabila meningkat, itu bermakna ia mengambil ruang yang lain.

Dominasi estrogen dan testosteron tinggi (biasa untuk PCOS) dapat menghilangkan libido anda. Cortisol, hormon stres utama (dikenali sebagai hormon "melawan-atau-terbang") dapat merampas hormon seks dari anda.

Fasa	Petua seks
Menstruasi	Kekejangan? Lebih 3,500 wanita yang mengikuti tinjauan kami mengatakan bahawa orgasme melegakan kekejangan mereka. Tetapi pilihan adalah pilihan anda selama minggu yang tenang ini. Dengarkan badan anda, makan mengikut pemakanan penyelarasan kitaran, dan bersiaplah untuk bulan yang akan datang.
Follikular	Dorongan seks anda secara semula jadi rendah, yang bermaksud anda ingin meningkatkan urutan dan sentuhan, bukannya penembusan. Main permainan kreatif adalah kunci.
Ovulasi	Semasa fasa ini, estrogen dan testosteron anda memuncak, yang menjadikan anda paling berminat dengan seks (dan paling utama untuk pembuatan bayi). Spontaniti dapat membangkitkan semangat sepanjang minggu ini dan menjadikan perkara-perkara menarik dan segar.
Luteal	Di bilik tidur, anda memerlukan sedikit lebih banyak rangsangan untuk mencapai klimaks. Oleh itu, cubalah mainan seks dan kedudukan baru yang menyeronokkan.

Bersama dengan bersenam dan makan tepat pada waktunya dengan kitaran anda, bekerjasama dengan badan anda untuk melawan tekanan dan menjadi kreatif dengan seks.

Anda mungkin juga ingin memasukkan makanan afrodisiak secara teratur ke dalam diet anda, seperti maca dan pistachio.

Menjadi subur lagi

Pemakanan tidak dapat dipisahkan dengan kesuburan.

Satu kajian besar yang dilakukan oleh Universiti Harvard mengikuti 17.544 jururawat berkahwin tanpa sejarah kemandulan selama 8 tahun.

Apabila para penyelidik mengubah lima atau lebih aspek diet dan tabiat bersenam wanita, wanita dengan kitaran haid yang tidak hadir atau tidak teratur meningkatkan kadar kesuburan mereka sebanyak 80 peratus.

Wanita yang mengambil bahagian dalam kajian ini diminta untuk makan:

• karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan yang mengandungi serat
• sayur-sayuran
• kacang
• bijirin penuh
• produk tenusu penuh lemak (bukannya rendah lemak atau tanpa lemak)
• protein tumbuhan, seperti kacang dan kacang

Fasa	Apa yang berlaku
Menstruasi	Dalam tempoh anda, badan anda tidak siap untuk membuat bayi. (Ini tidak bermaksud anda tidak boleh melakukan hubungan seks dengan kondom atau kaedah penghalang lain, jika anda tidak mahu menghasilkan.) Tetap fokus pada rehat dan pemakanan, bersiaplah untuk bulan depan.
Follikular	Selama seminggu selepas tempoh anda, estrogen dan testosteron meningkat. Ini mencetuskan pertumbuhan lapisan endometrium anda, di mana telur akhirnya akan menanam sendiri, jika disenyawakan.
Ovulasi	Telur matang anda dilepaskan dari ovari dan jatuh ke dalam tiub fallopio. Ia menunggu di sana untuk mendapatkan sperma. Sekiranya tidak ada sperma yang tiba dalam 24-36 jam, telur anda akan hancur, dan kadar estrogen dan testosteron akan habis.
Luteal	Sekiranya telur anda tidak disenyawakan, badan anda akan mula membuat lebih banyak progesteron, mewujudkan lapisan rahim yang lebih tebal. Menjelang akhir fasa ini, semua tahap hormon menurun. Ini membawa kepada pecahnya endometrium.

Bagaimana untuk memulakan?

Mengubah tabiat gaya hidup anda di sekitar kitaran anda telah berlangsung selama berabad-abad, mendahului perubatan moden.

Seperti yang diceritakan oleh Negron kepada kita, Membuka dialog mengenai haid memungkinkan kita untuk menghilangkan rasa malu dan salah maklumat.

"Sekiranya wanita tidak dapat membicarakan haid, ini boleh menjadi jangka panjang bagi wanita untuk menjadi penyokong kesihatan mereka sendiri."

Ingat, tubuh setiap orang berbeza. Sebelum anda mula membuat perubahan gaya hidup, lacak kitaran anda dan pelajari corak peribadi anda. Terdapat beberapa aplikasi yang tersedia untuk ini, termasuk Glow, Clue, dan Kindara.

Anda boleh mengambil masa sehingga 3 bulan sebelum anda dapat mengenal pasti berapa lama setiap fasa berlangsung.

Dengan mengubah gaya hidup anda agar sesuai dengan perubahan hormon anda, anda mungkin dapat menghilangkan “hormon curveball” tersebut dengan baik.

Beri diri anda kekuatan untuk mengetahui apa yang berlaku di dalam badan anda.

Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas semasa anda melakukan penyelarasan kitaran atau perubahan gaya hidup baru. Sebaliknya, badan anda akan berterima kasih dengan perhatian dan perhatian yang anda berikan.

Allison Krupp adalah penulis, editor, dan novelis penulis hantu Amerika. Di antara petualangan liar dan pelbagai benua, dia tinggal di Berlin, Jerman. Lihat laman webnya di sini.