Jalur iliotibial (IT) adalah jalur fasia tebal yang berjalan jauh di sepanjang bahagian luar pinggul anda dan memanjang ke lutut luar dan tulang selangka anda.
Sindrom band IT, juga disebut sebagai sindrom ITB, berlaku akibat pergerakan berlebihan dan berulang-ulang, yang boleh menyebabkan kesakitan, kerengsaan, dan keradangan pada lutut dan tendon di sekitar anda.
Walaupun sindrom ITB sering disebut sebagai lutut pelari, ia juga sering mempengaruhi angkat berat, pejalan kaki, dan penunggang basikal.
Latihan dan peregangan tertentu dapat membantu menyembuhkan sindrom ITB dengan meningkatkan fleksibiliti dan menguatkan otot-otot yang mengelilingi jalur IT anda. Latihan ini juga dapat mengelakkan masalah selanjutnya.
Berikut adalah lima latihan band IT untuk memulakan anda. Cuba lakukan ini sekurang-kurangnya 10 minit sehari.
1. Kaki yang terbaring sisi naik
Latihan ini mensasarkan penculik inti, glute, dan pinggul anda, yang membantu meningkatkan kestabilan. Untuk sokongan lebih, bengkokkan kaki bawah anda. Untuk menghadapi cabaran, gunakan jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan pinggul kiri anda tepat di atas kanan anda.
- Pastikan badan anda dalam garis lurus, menekan tangan kiri ke lantai untuk mendapatkan sokongan.
- Gunakan lengan kanan atau bantal untuk menopang kepala anda.
- Posisikan kaki sehingga tumit anda sedikit lebih tinggi daripada jari kaki.
- Angkat perlahan kaki kiri anda.
- Berhenti sebentar di sini selama 2 hingga 5 saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 pengulangan pada setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
2. Lipat ke hadapan dengan kaki bersilang
Peregangan lipatan ke hadapan membantu melegakan ketegangan dan ketegangan di sepanjang jalur IT anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang otot di bahagian paha anda semasa anda melakukannya. Untuk meregangkan lebih mendalam, letakkan seluruh berat badan ke kaki belakang anda.
Gunakan blok atau penyangga di bawah tangan anda jika tidak sampai ke lantai, atau jika anda mengalami sakit belakang. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan darah yang datang ke kepala anda, pastikan punggung anda rata dan kepala anda diangkat.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki.
- Lintasi kaki kiri ke kanan, selaraskan jari kelingking anda sebanyak mungkin.
- Tarik nafas dan hulurkan lengan ke atas.
- Tarik nafas semasa anda bergantung ke depan dari pinggul anda, dan panjangkan tulang belakang anda untuk masuk ke selekoh ke depan.
- Jangkau tangan anda ke lantai, dan memanjangkan bahagian belakang leher anda.
- Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit, kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
Kongsi di Pinterest
3. Pose muka lembu
Pose yoga ini melegakan ketegangan mendalam pada glute, pinggul, dan paha anda, meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti. Ia juga meregangkan lutut dan pergelangan kaki.
Elakkan tenggelam ke satu sisi. Gunakan kusyen untuk meratakan kedua tulang yang duduk ke lantai sehingga pinggul anda sekata. Untuk menjadikan pose ini lebih mudah, panjangkan kaki bawah anda dengan lurus.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan di bahagian tengah badan anda.
- Tarik kaki kiri ke arah pinggul anda.
- Lintasi lutut kanan anda ke kiri, susunkan lutut anda.
- Letakkan tumit kanan dan pergelangan kaki anda ke bahagian luar pinggul kiri anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Untuk pergi lebih dalam, gerakkan tangan ke hadapan untuk melipat ke selekoh ke hadapan.
Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit, kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
Kongsi di Pinterest
4. Putaran tulang belakang yang duduk
Regangan ini melegakan kekejangan pada tulang belakang, pinggul, dan paha luar. Ini membuka bahu dan dada anda, memungkinkan untuk meningkatkan postur dan kestabilan.
Untuk peregangan yang lebih lembut, panjangkan kaki bawah dengan lurus. Letakkan bantal di bawah lutut ini jika tali pinggang anda ketat.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Dari posisi duduk di lantai, bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di bahagian luar pinggul kanan anda.
- Bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan kaki kanan anda rata di lantai di bahagian luar paha kiri anda.
- Tarik nafas semasa anda memusingkan badan bawah ke kanan.
- Letakkan hujung jari kiri anda di lantai, bengkokkan pinggul anda.
- Balut siku anda di lutut anda, atau letakkan siku anda ke bahagian luar lutut anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Pandang ke bahu belakang anda.
Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit, kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
Kongsi di Pinterest
5. Regangan roller busa
Latihan ini memerlukan anda menggunakan roller busa. Gunakannya untuk melancarkan ketegangan, simpul otot, dan kekencangan di sekitar tali IT anda.
Fokus pada kawasan di mana anda mengalami sesak atau kerengsaan. Pergi perlahan-lahan ke kawasan-kawasan ini.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan paha atas anda terletak pada roller busa.
- Pastikan kaki kanan lurus dan tekan telapak kaki kiri ke lantai untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan kedua tangan di atas lantai untuk kestabilan, atau angkat diri di sebelah kanan anda.
- Buih berguling ke lutut sebelum meluncur kembali ke pinggul.
Teruskan sehingga 5 minit, kemudian lakukan sebaliknya.
Kongsi di Pinterest
Ubat lain yang mungkin membantu sindrom ITB
Terdapat beberapa terapi pelengkap yang boleh anda gunakan untuk merawat sindrom ITB. Tentukan mana yang paling berguna untuk rutin anda dan masukkan ke dalam program senaman anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Urutan sukan atau tisu dalam. Urutan profesional yang disesuaikan untuk mencegah dan pulih dari kecederaan dapat meningkatkan kelenturan, meredakan ketegangan otot, dan mengurangkan kekejangan otot.
- Pelepasan myofascial. Jenis terapi fizikal ini menggunakan urutan untuk menghilangkan rasa sakit, ketegangan, dan sesak pada tisu myofascial anda.
- Akupunktur. Rawatan ini dapat membantu melegakan kesakitan dan ketidakselesaan semasa anda sembuh dari kecederaan band IT.
- Terapi panas dan sejuk. Rawatan sederhana ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan keradangan, walaupun mungkin tidak sepenuhnya menyembuhkan penyebab ketidakselesaan anda. Gunakan alat pemanas, atau mandi air panas atau mandi, untuk memanaskan dan merehatkan otot anda. Gunakan pek ais untuk mengurangkan rasa sakit, bengkak, dan radang. Ganti antara kaedah setiap 15 minit, atau lakukan satu demi satu.
- NSAID. Untuk melegakan kesakitan dan keradangan, ambil ubat anti-radang nonsteroid, seperti aspirin, ibuprofen (Advil atau Motrin), atau naproxen (Aleve). Hanya gunakan ubat ini secara jangka pendek.
- Pilihan yang sihat. Ikuti diet yang sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Tetap terhidrasi dengan banyak minum air dan manjakan diri dengan pilihan minuman yang sihat, seperti air kelapa, jus sayur, dan teh herba. Selagi mereka tidak mengganggu ubat-ubatan anda, ambil suplemen herba yang dapat mengurangkan rasa sakit dan radang.
Berapa lama sindrom ITB biasanya diperlukan untuk sembuh?
Sindrom ITB boleh mengambil masa 4 hingga 8 minggu untuk sembuh sepenuhnya. Selama ini, fokus untuk menyembuhkan seluruh badan anda. Elakkan aktiviti lain yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan pada bahagian badan anda.
Sekiranya saya berhenti berjalan sekiranya menghidapi sindrom ITB?
Penting untuk berehat sebentar untuk mengelakkan sindrom ITB menjadi kronik. Anda tidak perlu berhenti berlari selama-lamanya, tetapi anda mesti membiarkan badan anda pulih sebelum memulakan rutin larian anda. Ini amat penting jika ada gejala anda yang teruk atau berulang.
Anda boleh terus aktif dengan aktiviti berimpak rendah, seperti berenang, latihan elips, atau yoga pemulihan.
Pengambilan utama
Sindrom ITB adalah keadaan biasa, terutama di kalangan pelari, penunggang basikal, dan pejalan kaki. Perlahan dan lepaskan seberapa banyak masa yang anda perlukan untuk membuat pemulihan sepenuhnya.
Lima latihan band IT ini dapat membantu menyembuhkan kecederaan yang ada atau mencegah timbulnya masalah baru.
Teruskan melakukan latihan ini walaupun anda sudah sembuh. Mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan sebelum anda melihat hasilnya.
