Peregangan rama-rama adalah pembuka pinggul duduk yang mempunyai banyak faedah dan sangat sesuai untuk semua peringkat, termasuk pemula. Ia berkesan untuk menghilangkan ketegangan di pinggul dan meningkatkan fleksibiliti, terutamanya selepas senaman yang berat, pergerakan berulang, atau duduk yang lama.
Memanaskan badan anda sebelum melakukan peregangan rama-rama, terutamanya pada cuaca sejuk dan pada awal pagi atau pada awal hari anda.
Bagaimana hendak melakukannya
Untuk melakukan peregangan rama-rama:
- Duduk di lantai atau alat penyangga dengan telapak kaki anda saling menekan antara satu sama lain.
- Untuk memperdalam intensiti, gerakkan kaki anda lebih dekat ke arah pinggul anda.
- Akar ke kaki dan tulang duduk anda.
- Panjangkan dan luruskan tulang belakang anda, memasukkan dagu ke arah dada anda.
- Dengan setiap menghirup, panjangkan tulang belakang anda dan rasakan garis tenaga yang meluas ke bahagian atas kepala anda.
- Dengan setiap menghembuskan nafas, jatuh ke lantai dan berehat atau tenggelam sedikit lebih jauh ke peregangan.
- Pegang kedudukan ini sehingga 2 minit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Pilihan penempatan tangan
- Selang jari di bawah jari kelingking anda.
- Gunakan ibu jari dan dua jari pertama untuk memegang jari kaki yang besar.
- Letakkan tangan anda di pergelangan kaki atau kaki anda.
Petua untuk pinggul yang ketat
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memudahkan peregangan rama-rama:
- Penting untuk perlahan-lahan membuka pinggul anda, terutamanya jika mereka sangat ketat. Bersikap lembut dan meningkatkan fleksibiliti anda secara beransur-ansur.
- Gunakan pergerakan perlahan dan stabil dan elakkan memantul atau mendorong diri anda melebihi had semula jadi.
- Pastikan berat badan anda seimbang secara seimbang antara pinggul, pelvis, dan tulang duduk. Sekiranya anda mendapati diri anda tenggelam ke satu sisi, sesuaikan badan anda.
- Sekiranya lutut anda cukup tinggi dari lantai, anda boleh meletakkan bantal atau blok di bawah paha atau lutut anda. Biarkan paha anda berehat dan lutut anda turun secara semula jadi tanpa menekan atau memaksanya ke bawah.
- Berhati-hati jika anda mengalami kecederaan pada pangkal paha atau lutut. Gunakan sokongan di bawah paha dan lutut luar anda, seperti yang dijelaskan di atas.
- Duduklah dengan sokongan, terutamanya jika anda mengalami sesak. Gunakan gabungan blok, bantal, dan selimut yang dilipat untuk membuat tempat duduk. Letakkan tulang duduk anda di tepi tempat duduk ini, membiarkan pelvis anda condong ke depan sehingga anda dapat memperdalam regangan.
- Fokus untuk mengambil penyedutan dan pernafasan yang perlahan, panjang, dan dalam. Ini akan membantu anda bergerak lebih jauh ke peregangan.
Pengubahsuaian dan variasi
Terdapat beberapa pengubahsuaian dan variasi peregangan rama-rama yang dapat membantu menjadikan pose lebih selesa dan terkawal.
Ingat, bentuk badan anda boleh mempengaruhi fleksibiliti dan pergerakan anda. Lakukan setiap variasi sendiri atau gabungkan untuk membuat urutan pembukaan pinggul. Gunakan alat peraga mengikut keperluan.
Berikut adalah beberapa pilihan:
- Letakkan punggung anda ke dinding. Untuk memastikan tulang belakang anda lurus, duduk dengan punggung ke dinding.
- Putar ke kiri. Ikut kelainan dengan meletakkan tangan kiri di belakang punggung dan belakang tangan kanan anda di bahagian luar paha kiri anda. Atau, putar ke arah lain.
- Engsel di pinggul. Lakukan selekoh ke hadapan dengan bergantung pada pinggul anda untuk melipat ke hadapan. Letakkan tangan anda di lantai atau blok. Anda juga boleh meletakkan lengan di kaki dan tangan anda di bahagian luar kaki sambil menekan siku ke dalam paha atau betis dalaman anda.
- Balikkan tempat duduk anda. Lakukan peregangan dengan kaki ke dinding, seolah-olah anda "duduk" di dinding.
- Tambah peregangan bahu. Meringankan ketegangan di bahu dengan melakukan senaman sederhana seperti gulungan bahu, bahu mengangkat bahu, peregangan lengan silang, atau Cow Face Pose. Anda juga boleh melintasi satu lengan di atas yang lain, meraih bahu yang bertentangan atau meletakkan kedua telapak tangan anda di belakang punggung anda dalam Pose Doa Balik.
- Baring. Pose rama-rama berbaring adalah variasi yang berguna. Anda boleh meletakkan bantal atau blok di bawah punggung atas untuk membuka dada.
Pinggul lain meregangkan dan berpose
Sekiranya peregangan rama-rama bukan untuk anda, atau, jika anda hanya menginginkan beberapa peregangan pelengkap, ada alternatif yang boleh meregangkan bahagian badan anda yang sama.
Pilihan termasuk:
- Pokok Pokok
- variasi lunge
- terlentang, berdiri, dan duduk gambar 4 regangan
- Pahlawan II
- Pose Hand-to-Big-Toe Pose
- Segi tiga
- Pose Muka Lembu
- Merpati
- Pose Kepala ke Lutut
- Pose Wira
- regangan lutut ke dada
- Katak Menghadap Ke Bawah
- Pose Sudut Samping
Manfaat regangan rama-rama
Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang yang duduk atau berdiri dalam jangka masa yang lama dan dapat melindungi pinggul anda dari kecederaan yang berlebihan dari berjalan, berlari, atau berbasikal.
Peregangan rama-rama menyasarkan pinggul anda bersama dengan pangkal paha, paha dalaman, dan lutut. Melonggarkan bahagian badan ini dan menguatkan otot punggung dapat membantu memperbaiki postur badan.
Sekiranya anda merasa sesak di pinggul atau tali pinggang, mungkin sudah tiba masanya untuk naik ke lantai dan mula melonggarkan otot-otot yang kaku dengan lembut, yang memungkinkan untuk berehat dan melepaskan.
Orang juga telah menggunakan peregangan ini untuk meningkatkan peredaran darah, merangsang organ pencernaan untuk memperbaiki pencernaan, meredakan ketidakselesaan haid, dan dalam menangani disfungsi ereksi.
The takeaway
Peregangan rama-rama adalah salah satu pembuka pinggul yang paling mudah diakses. Ia menawarkan pelbagai manfaat, dapat disesuaikan untuk memenuhi berbagai tingkat kemampuan, dan aman dilakukan setiap hari.
Peregangan rama-rama boleh digunakan untuk pulih dari dan bersiap untuk aktiviti duduk dan sukan yang lama, seperti berlari dan berbasikal.
Jadikannya sebagai bahagian rutin regangan anda atau lakukan sendiri - dan bersabarlah semasa anda meningkatkan fleksibiliti anda.
Berhati-hati semasa melakukan peregangan rama-rama jika anda mempunyai kebimbangan atau kecederaan di pangkal paha atau lutut anda.
