Otot berkedut adalah otot rangka yang membantu menyokong pergerakan anda. Mereka sangat penting untuk bersenam.
Terdapat dua jenis otot berkedut utama:
- Otot berkedut pantas. Otot-otot ini membantu dengan letupan tenaga secara tiba-tiba yang terlibat dalam aktiviti seperti berlari dan melompat.
- Otot berkedut perlahan. Otot-otot ini membantu dengan daya tahan dan aktiviti jangka panjang seperti berlari atau berbasikal.
Mari kita bahas lebih jauh mengenai apa sebenarnya otot berkedut yang cepat dan bagaimana anda boleh mendapat manfaat daripada melatihnya. Kami juga akan menunjukkan bagaimana anda boleh menggunakan otot berkedut yang cepat dan perlahan untuk tahap kecergasan yang optimum.
Apakah otot berkedut yang pantas?
Otot-otot berkedut pantas menyokong letupan tenaga yang pendek dan pantas, seperti pecut atau powerlifting. Anda dapat melihat bagaimana fungsi itu berfungsi apabila anda membandingkan reka bentuk dan strukturnya untuk melambatkan otot yang berkedut.
Otot-otot berkedut yang cepat mempunyai saluran darah dan mitokondria yang sangat sedikit (tidak seperti otot yang perlahan) kerana mereka tidak perlu melakukan aktiviti yang cepat dan sengit.
Ini kerana otot berkedut laju adalah anaerobik. Mereka menggunakan sumber tenaga yang sudah ada di dalam tubuh anda, seperti glukosa, untuk membuat adenosin trifosfat (ATP).
Inilah pecahan pelbagai jenis otot cepat berkedut.
Jenis IIa
Jenis IIa adalah jenis otot berkedut cepat yang pertama. (Perlu diingat bahawa otot Jenis I berkedut perlahan. Lebih banyak lagi kemudian).
Mereka dikenali sebagai otot oksidatif-glikolitik kerana mereka dapat menggunakan oksigen dan glukosa untuk tenaga.
Otot-otot berkedut cepat ini mempunyai bilangan mitokondria yang lebih tinggi daripada jenis lain, Jenis IIb. Ini menjadikan mereka serupa dengan otot berkedut perlahan dalam kemampuan mereka menggunakan oksigen bersama dengan glukosa dan lemak untuk membakar tenaga.
Dan seperti otot-otot berkedut perlahan, otot-otot kilat cepat Jenis IIa tidak mudah habis dan dapat pulih dari senaman pendek dan sengit dengan cepat.
Beberapa kajian juga menemui kaitan antara otot Jenis IIa dan seberapa besar otot anda.
Jenis IIb
Jenis IIb adalah jenis kedua otot cepat berkedut. Mereka dikenali sebagai otot bukan oksidatif kerana mereka tidak menggunakan oksigen untuk tenaga. Sebaliknya, mereka bergantung pada glukosa untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti.
Otot Type IIb juga mempunyai bilangan mitokondria yang jauh lebih rendah kerana mereka tidak memerlukannya untuk menghasilkan tenaga dari oksigen seperti yang dilakukan oleh otot Type I dan Type IIa.
Mereka juga jauh lebih besar daripada otot-otot lain dan menjadi lebih cepat usang daripada jenis otot yang lain walaupun keupayaannya untuk mencapai kekuatan.
Apa faedah otot berkedut cepat?
Otot-otot berkedut pantas dioptimumkan untuk aktiviti pendek dan sengit, seperti:
- pecut
- powerlifting
- melompat
- latihan kekuatan
- latihan ketangkasan
- berbasikal berintensiti tinggi
- latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Adakah terdapat latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kepantasan otot anda yang cepat?
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kepantasan otot anda yang cepat.
Latihan pecut habis-habisan
Berikut adalah contoh latihan berdasarkan kajian pada tahun 1990 yang meningkatkan bilangan otot Jenis IIa dari 32 peratus menjadi 38 peratus:
- Naik basikal pegun atau mesin mengayuh yang serupa.
- Tetapkan rintangan pada mesin ke tahap yang anda selesa - anda tidak mahu mencederakan diri sendiri.
- Mengayuh sepantas yang anda boleh selama 30 saat tanpa berhenti.
- Berhenti mengayuh dan turun dari mesin.
- Rehat selama 20 minit dan lakukan latihan lain (jika anda mahu).
- Kembali ke mesin dan lakukan sesi mengayuh selama 30 saat.
- Rehatkan 20 minit lagi.
- Ulangi 2-3 kali dalam satu sesi latihan. Anda mungkin akan mula melihat hasilnya selepas sekitar 4 hingga 6 minggu.
Gantung bersih
Ini adalah senaman badan atas yang biasa untuk otot berkedut cepat:
- Dapatkan bar dengan jumlah berat yang anda rasa selesa.
- Pegang palang di hadapan anda dengan tangan anda yang dilambung sepenuhnya dan selebar bahu, mencengkam tangan anda ke atas palang.
- Jongkok sedikit (tidak sampai ke bawah).
- Turunkan berat badan anda kembali ke tumit dan luncurkan diri ke atas, tarik bar ke atas hingga ke paras dada dan gerakkan tangan ke belakang untuk meletakkan bar di dada anda.
- Pegang kedudukan ini sebentar.
- Perlahan-lahan kembalikan bar ke kedudukan yang anda mulakan.
Apakah otot berkedut perlahan?
Otot-otot berkedut perlahan mempunyai banyak saluran darah dan sel mini penghasil tenaga yang disebut mitokondria untuk membantu mengekalkannya dalam jangka masa yang panjang.
Ini adalah pilihan pertama badan anda untuk penggunaan otot sebelum menggunakan otot berkedut pantas untuk tenaga yang lebih pendek dan melampau.
Otot berkedut perlahan adalah otot aerobik, Ini bermaksud bahawa mereka menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP dari kepekatan mitokondria yang tinggi. Mereka dapat membuat anda terus berjalan selagi anda mendapat cukup oksigen.
Apakah faedah otot berkedut perlahan?
Otot berkedut perlahan sangat bagus untuk latihan ketahanan seperti:
- larian jarak jauh (maraton atau 5K)
- berbasikal
- berenang
Senaman perlahan "aerobik" biasanya disebut latihan "kardio" kerana ia baik untuk kesihatan jantung. Mereka juga bagus untuk mengencangkan otot.
Adakah terdapat latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kelajuan otot perlahan anda?
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat meningkatkan kelajuan otot berkedut perlahan anda.
Tali lompat
Ini adalah latihan asas yang baik yang boleh anda lakukan hampir di mana sahaja:
- Dapatkan tali lompat yang cukup panjang untuk anda melompat tanpa memukul tanah terlalu banyak.
- Mulailah dengan mengayunkan tali ke hadapan di atas kepala dan di bawah kaki anda selama kira-kira 15 saat.
- Berhenti sebentar, kemudian ayunkan tali ke arah lain, ke belakang anda dan di bawah kaki anda. Lakukan ini selama 15 saat.
- Rehat selama 15 saat.
- Ulangi proses kira-kira 18 kali untuk mula melihat hasilnya.
Litar kekuatan aerobik
Litar aerobik ini dirancang untuk menaikkan kadar degupan jantung anda.
Pertama, lakukan setiap latihan ini selama 1 minit setiap satu:
- tolakan
- celup
- batang badan
- setinggan
- paru-paru
Seterusnya, berbaris ringan atau berjoging selama 1 minit untuk pentas yang disebut "rehat aktif." Anda kini telah melengkapkan litar penuh.
Ulangi setiap latihan dan rehat aktif anda 2 hingga 3 kali. Jangan berehat lebih dari 5 minit di antara setiap litar untuk memastikan anda mendapat hasil terbaik.
Pengambilan utama
Otot berkedut pantas adalah optimum untuk tenaga pendek dan cepat. Otot berkedut perlahan lebih baik untuk aktiviti daya tahan jangka panjang dan dapat meningkatkan kesihatan jantung anda.
Bersenam boleh memberi anda pelbagai aktiviti untuk dipilih dan meningkatkan kesihatan dan kekuatan keseluruhan anda.
