Semasa pertama kali anda didiagnosis menghidap kolesterol tinggi, doktor anda mungkin telah bercakap dengan anda mengenai senaman. Selain meningkatkan diet anda, bersenam adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling berkesan yang dapat anda lakukan untuk membantu menurunkan angka anda secara semula jadi.
Pemikiran pertama anda mungkin adalah, "Saya benci berlari." Atau mungkin anda suka berlari, tetapi kebelakangan ini anda diketepikan kerana kecederaan. Atau mungkin anda tidak keberatan berjoging, tetapi anda benci treadmill.
Berlari bukanlah satu-satunya cara untuk mengubah kesihatan anda. Tidak diragukan lagi bahawa ia adalah senaman aerobik yang berkesan, tetapi terdapat beberapa pilihan baik lain yang dapat membantu mengatasi kesan negatif kolesterol tinggi terhadap kesihatan anda.
Mengapa senaman berkesan menurunkan kolesterol
Kolesterol adalah salah satu zat lemak yang kita peredaran dalam darah kita. Sekiranya kita mempunyai terlalu banyak, ia boleh melekat pada dinding bahagian dalam arteri kita, menyempitkannya dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bukan hanya jumlah kolesterol dalam darah yang mempengaruhi risiko kita. Faktor lain memainkan peranan. Salah satunya adalah jenis protein yang membawa kolesterol ke seluruh badan. Kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) lebih cenderung menyebabkan masalah. Kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) melindungi tubuh daripada penumpukan kolesterol.
Senaman membantu meningkatkan tahap kolesterol baik HDL. Penyelidik melaporkan perkara ini di Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit. Wanita yang aktif secara fizikal mempunyai tahap kolesterol HDL yang jauh lebih tinggi daripada wanita yang tidak aktif. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Vascular Biology menemui hasil yang serupa. Pada lelaki dengan lemak perut, senaman daya tahan secara berkala meningkatkan tahap kolesterol baik HDL.
Senaman malah boleh mengubah sifat kolesterol kita. Pada tahun 2002, para penyelidik dari Pusat Perubatan Universiti Duke mendapati bahawa senaman meningkatkan bilangan dan ukuran zarah yang membawa kolesterol ke seluruh badan. Mereka yang melakukan latihan lebih banyak mempunyai zarah "lebih lembut" yang lebih besar dan cenderung untuk menyumbat arteri.
Bersenam dapat membantu menurunkan bilangan kolesterol walaupun anda berlebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, para penyelidik melaporkan bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk yang berjalan, berjoging, dan berbasikal ketika makan diet penurun kolesterol meningkatkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.
Senaman terbaik untuk menurunkan kolesterol
Beberapa kajian menunjukkan bahawa "berapa banyak" latihan anda lebih penting daripada jenis latihan yang anda lakukan. Ini bermakna berbaloi untuk memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam hari anda tetapi anda boleh. Berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari anda, pilih tangga, berdiri untuk membuat panggilan telefon, atau simpan tali lompat di meja anda.
Di samping itu, cubalah memasukkan senaman berstruktur sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sebarang senaman lebih baik daripada tidak ada, tetapi enam jenis berikut menunjukkan dalam kajian berkesan untuk mengurangkan kadar kolesterol.
1. Pergi untuk berlari atau berjoging
Sekiranya sendi anda dalam keadaan baik dan anda suka berjoging, anda beruntung, kerana ini adalah senaman yang baik untuk menurunkan kolesterol dan menguruskan berat badan anda. Jangan fikir anda harus berlumba. Berjoging yang mudah untuk beberapa batu mungkin lebih baik untuk menurunkan kolesterol daripada lari cepat di sekitar blok.
Dalam kajian 2013 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, para penyelidik melaporkan bahawa pelari jarak jauh menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam tahap kolesterol HDL daripada pelari jarak jauh (kurang dari 10 batu seminggu). Mereka juga melihat peningkatan tekanan darah mereka yang lebih baik.
2. Berjalan dengan pantas
Sama ada berjalan sama baiknya dengan berjalan kaki untuk kesihatan kardiovaskular telah lama menjadi perbahasan. Terutama ketika kita semakin tua, berjalan kaki sering kali menjadi latihan yang lebih baik dari segi melindungi kesihatan sendi.
Para penyelidik melaporkan berita baik mengenai hal ini pada tahun 2013 dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Vascular Biology. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama. Hasil kajian menunjukkan bahawa jumlah latihan adalah yang penting, bukan jenisnya.
Orang yang menggunakan tenaga yang sama ketika bersenam mengalami manfaat yang sama, sama ada mereka berjalan atau berlari. Manfaatnya termasuk mengurangkan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Memerlukan kalori lebih lama daripada menghabiskannya. Sekiranya anda membakar 300 kalori, anda telah menghabiskan tenaga yang sama. Anda mungkin akan mendapat faedah yang serupa. Pengarang utama kajian di atas, Paul Williams, menyatakan bahawa berjalan kaki sejauh 4.3 batu dengan kadar yang cepat akan memakan tenaga yang sama dengan berjalan sejauh tiga batu.
3. Basikal ke tempat kerja atau hanya untuk bersenang-senang
Berbasikal menghabiskan tenaga yang sama dengan berjoging, tetapi lebih mudah pada sendi anda. Itu perkara penting bagi banyak orang ketika mereka meningkat usia. Pinggul dan lutut terdedah kepada arthritis, dan kita semua perlu berjaga-jaga. Sekiranya anda mula merasa sakit pada sendi ini, lebih baik memilih berbasikal daripada berlari.
Sekiranya boleh berbasikal ke tempat kerja, cubalah. Kajian telah menunjukkan beberapa faedah positif. Para saintis melaporkan dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika bahawa orang yang berbasikal untuk bekerja cenderung untuk mengembangkan kolesterol tinggi daripada mereka yang tidak.
Kajian kedua yang diterbitkan dalam Circulation mendapati bahawa berbasikal mengurangkan risiko penyakit jantung. Sekumpulan orang dewasa berusia antara 50–65 yang kerap menghabiskan masa berbasikal mengalami 11–18 serangan jantung lebih sedikit dalam tempoh 20 tahun daripada mereka yang tidak.
4. Ambil beberapa pusingan di kolam renang
Berenang mungkin merupakan latihan aerobik penjimatan bersama yang boleh anda lakukan. Dalam kajian tahun 2010, para penyelidik membandingkan berenang dengan berjalan kaki pada wanita berusia 50 hingga 70 tahun. Mereka mendapati bahawa berenang meningkatkan berat badan, pengedaran lemak badan, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan.
Penyelidik juga melihat kesan berenang pada lelaki di International Journal of Aquatic Research and Education. Mereka mendapati bahawa perenang mempunyai risiko 53 persen, 50 persen, dan 49 persen lebih rendah untuk mati dari sebab apa pun berbanding lelaki yang tidak aktif, pejalan kaki, atau pelari.
5. Angkat beberapa berat
Setakat ini, kita banyak membincangkan senaman aerobik. Ini adalah jenis senaman yang paling sering disarankan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi. Jurnal Atherosclerosis menerbitkan kajian yang menunjukkan bahawa mereka yang mengambil bahagian dalam latihan ketahanan dapat membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat daripada mereka yang tidak.
Latihan ketahanan juga dapat membantu anda melindungi kesihatan kardiovaskular. Dalam Kesihatan Awam BMC, saintis melaporkan bahawa menggabungkan daya tahan dan senaman aerobik membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak daripada mana-mana sahaja. Gabungan ini juga meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Jangan fikir anda terlalu tua untuk mencuba mengangkat berat badan. Ia membantu orang-orang dari segala usia. The Journal of Gerontology menerbitkan kajian mengenai wanita berusia 70-87 tahun. Mereka yang mengikuti program latihan rintangan selama kira-kira 11 minggu mempunyai kadar kolesterol LDL dan kolesterol secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak.
6. Buat beberapa pose yoga
Setelah semua ini membincangkan senaman aerobik dan mengangkat beban, mungkin aneh bahawa yoga akan muncul dalam senarai. Lagipun, yoga kebanyakannya meregangkan, bukan?
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa yoga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kes, ia secara langsung mempengaruhi tahap kolesterol.
Para penyelidik melaporkan dalam Indian Heart Journal bahawa program yoga selama tiga bulan membantu mengurangkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Ini juga meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes. Para peserta berlatih selama kira-kira satu jam sehari.
Dalam tinjauan kajian besar yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology, mereka yang kerap berlatih yoga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah terhadap mereka yang tidak bersenam.
Sebilangan besar senaman akan dilakukan - Sekiranya anda kerap melakukannya
Semua latihan ini berguna untuk mengurangkan kolesterol dan melindungi anda dari penyakit kardiovaskular. Anda boleh memilih mana yang terbaik untuk anda berdasarkan keseluruhan kesihatan, kesihatan sendi, dan gaya hidup anda.
Terdapat juga pilihan lain. Sekiranya anda bermain tenis atau menari secara berkala, anda mungkin akan menghabiskan tenaga yang sama dengan seseorang yang berjalan pantas atau berlari. Yang penting ialah melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, dengan latihan ketahanan dua kali seminggu. Kemudian tambah lebih banyak sepanjang hari anda apabila anda boleh. Di mana sahaja anda berada, bangun dan bergerak!
