Menunggu dalam barisan panjang, menangani ucapan cemas dari rakan sekerja, memandu melalui lalu lintas yang tidak berkesudahan - semuanya boleh menjadi sedikit. Walaupun merasa marah dengan gangguan harian ini adalah tindak balas biasa terhadap tekanan, menghabiskan semua masa anda menjadi marah boleh menjadi merosakkan.
Bukan rahsia lagi bahawa membiarkan kemarahan menyala atau meletus kemarahan merosakkan hubungan peribadi dan profesional anda. Tetapi ia juga mempengaruhi kesejahteraan anda. Peningkatan kekecewaan kita secara berterusan boleh menyebabkan reaksi fizikal dan emosi, seperti tekanan darah tinggi dan kegelisahan.
Berita baiknya ialah anda dapat belajar mengurus dan menyalurkan kemarahan anda secara membina. Satu kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa dapat mengekspresikan kemarahan anda dengan cara yang sihat malah membuat anda cenderung untuk menghidap penyakit jantung.
Tarik nafas dalam-dalam
Dalam keadaan terik saat ini, mudah untuk mengabaikan pernafasan anda. Tetapi pernafasan cetek yang anda lakukan ketika anda marah membuat anda berada dalam mod pertarungan atau penerbangan.
Untuk mengatasi masalah ini, cuba tarik nafas yang perlahan dan terkawal yang anda hirup dari perut dan bukannya dada anda. Ini membolehkan badan anda menenangkan diri dengan serta-merta.
Anda juga boleh menyimpan senaman pernafasan ini di poket belakang anda:
- Cari kerusi atau tempat di mana anda boleh duduk dengan selesa, yang membolehkan leher dan bahu anda berehat sepenuhnya.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, dan perhatikan perut anda naik.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda.
- Cuba lakukan latihan ini 3 kali sehari selama 5 hingga 10 minit atau mengikut keperluan.
Lafazkan mantera yang selesa
Mengulangi frasa yang menenangkan dapat menjadikannya lebih mudah untuk mengekspresikan emosi yang sukar, termasuk kemarahan dan kekecewaan.
Cubalah perlahan-lahan mengulangi, "Tenang," atau "Semuanya akan baik-baik saja," pada kali anda merasa terbeban dengan situasi. Anda boleh melakukannya dengan kuat jika anda mahu, tetapi anda juga boleh mengatakannya di bawah nafas atau di kepala.
Anda juga boleh menyimpan senarai frasa di telefon anda untuk peringatan cepat sebelum persembahan kerja yang penuh tekanan atau mesyuarat yang mencabar.
Cuba visualisasi
Menemukan tempat bahagia anda di tengah-tengah kelewatan penerbangan atau kemunduran kerja dapat membantu anda merasa lebih santai pada masa ini.
Semasa bergelut dengan ketegangan mendidih, cuba lukiskan gambaran mental untuk menenangkan badan dan otak anda:
- Fikirkan tempat sebenar atau khayalan yang membuat anda merasa bahagia, damai, dan aman. Ini mungkin perjalanan berkhemah ke gunung yang anda ambil tahun lalu atau pantai eksotik yang ingin anda lawati suatu hari nanti.
- Fokus pada perincian deria dengan membayangkan diri anda di sana. Apa bau, pemandangan, dan suara?
- Berhati-hatilah dengan pernafasan anda dan simpan gambar ini di dalam fikiran anda sehingga anda merasakan kegelisahan anda mula meningkat.
Gerakkan badan anda dengan berhati-hati
Kadang-kadang, duduk diam boleh membuat anda merasa lebih cemas atau tidak senang. Menggerakkan badan anda dengan yoga dan senaman yang menenangkan dapat melepaskan ketegangan pada otot anda.
Pada masa berikutnya anda menghadapi situasi yang tertekan, cuba berjalan-jalan atau melakukan tarian ringan untuk mengelakkan fikiran anda tertekan.
Periksa perspektif anda
Saat-saat tekanan tinggi dapat melumpuhkan persepsi anda terhadap realiti, membuat anda merasa seolah-olah dunia berada di luar untuk mendapatkan anda. Pada masa berikutnya anda merasa marah muncul, cuba periksa perspektif anda.
Setiap orang mempunyai hari-hari buruk dari semasa ke semasa, dan esok akan menjadi permulaan yang baru.
Luahkan kekecewaan anda
Gelombang marah tidak akan memberi anda pertolongan, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh melepaskan kekecewaan anda kepada rakan atau ahli keluarga yang dipercayai selepas hari yang sangat buruk. Selain itu, membiarkan diri anda meluangkan waktu untuk menyatakan kemarahan anda menghalangnya daripada menggelegak di dalam.
Menurunkan kemarahan dengan humor
Mencari humor dalam masa yang panas dapat membantu anda menjaga perspektif yang seimbang. Ini tidak bermakna anda hanya boleh mengetepikan masalah anda, tetapi melihatnya dengan cara yang lebih ringan dapat membantu.
Pada masa berikutnya anda merasakan kemarahan anda menggelegak, bayangkan bagaimana senario ini dapat dilihat oleh orang luar? Bagaimana mungkin perkara ini lucu bagi mereka?
Dengan tidak terlalu memandang serius, anda akan mempunyai lebih banyak peluang untuk melihat bagaimana gangguan kecil yang tidak penting dalam skema perkara yang besar.
Ubah persekitaran anda
Luangkan masa untuk anda dengan meluangkan masa peribadi dari persekitaran anda.
Sekiranya rumah anda berantakan dan membuat anda tertekan, misalnya, jalan-jalan atau berjalan-jalan. Anda mungkin akan mendapati bahawa anda lebih bersedia untuk menyelesaikan masalah semasa anda kembali.
Kenali pencetus dan cari alternatif
Sekiranya perjalanan harian anda mengubah anda menjadi marah dan kecewa, cubalah mencari jalan alternatif atau pergi lebih awal untuk bekerja. Ada rakan sekerja keras yang selalu mengetuk kaki mereka? Perhatikan beberapa fon kepala yang membatalkan bunyi.
Ideanya adalah untuk menentukan dan memahami perkara-perkara yang mencetuskan kemarahan anda. Setelah anda lebih mengetahui apa itu, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan mangsa menjadi mangsa.
Sekiranya anda tidak pasti dari mana datangnya kemarahan anda, cuba ingatkan diri anda untuk meluangkan masa ketika anda merasa marah. Gunakan masa ini untuk mengetahui apa yang berlaku pada saat-saat yang membawa kepada perasaan marah anda. Adakah anda dengan orang tertentu? Apa yang awak buat? Bagaimana perasaan anda sehingga saat itu?
Fokus pada apa yang anda hargai
Walaupun memikirkan kemalangan pada hari anda mungkin seperti perkara biasa, ia tidak akan membantu anda dalam jangka pendek atau jangka panjang.
Sebagai gantinya, cuba fokuskan kembali perkara yang berjalan lancar Sekiranya anda tidak dapat menjumpai lapisan perak pada waktu itu, anda juga boleh berfikir bagaimana keadaannya menjadi lebih buruk.
Mencari pertolongan
Sangat normal dan sihat untuk merasa marah dan marah dari semasa ke semasa. Tetapi jika anda tidak dapat menghilangkan mood yang buruk atau terus-menerus merasa terbebani oleh kemarahan, mungkin sudah waktunya untuk meminta pertolongan.
Sekiranya kemarahan anda mempengaruhi hubungan dan kesejahteraan anda, bercakap dengan ahli terapi yang berkelayakan dapat membantu anda mengatasi sumber kemarahan anda dan membantu anda mengembangkan alat mengatasi yang lebih baik.
Cindy Lamothe adalah wartawan bebas yang berpusat di Guatemala. Dia sering menulis mengenai persimpangan antara kesihatan, kesejahteraan, dan sains tingkah laku manusia. Dia ditulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Cari dia di cindylamothe.com.
