Mengapa latihan pengurusan kemarahan berfungsi
Sebilangan besar dari kita telah "kehilangannya" semasa perbalahan keluarga besar atau ketika terjebak dalam lalu lintas yang buruk dalam perjalanan ke tempat kerja. Walaupun kemarahan tidak terasa baik, itu dapat membantu kita merasa termotivasi untuk mengubah hal-hal yang tidak berfungsi untuk kita, seperti masalah hubungan atau situasi kerja yang tidak selesa.
Tetapi kemarahan adalah emosi yang kuat. Sekiranya tidak diperiksa, ia boleh menyebabkan rasa tidak senang atau keadaan kesihatan mental. Ia juga boleh menyebabkan anda bertindak tidak masuk akal atau agresif. Ini boleh mengakibatkan pengasingan sosial, masalah kesihatan, dan penyalahgunaan.
Sebilangan orang lebih cenderung mengalami kemarahan daripada yang lain. Orang yang mengalami tekanan yang teruk mungkin menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan mereka. Para penyelidik mendapati bahawa kanak-kanak dengan keadaan kesihatan mental dan orang dewasa yang mengalami kecederaan otak traumatik juga cenderung mempunyai kemarahan yang luar biasa.
Bantuan dan sokongan ada di luar sana. Penyelidikan mendapati bahawa latihan pengurusan kemarahan meningkatkan kesejahteraan dan mengurangkan jumlah ledakan marah di setiap kumpulan berisiko ini. Dan jika anda berusaha untuk menenangkan kemarahan anda, latihan ini juga dapat membantu anda.
Latihan pengurusan kemarahan untuk dicuba
Meletup kemarahan boleh menyebabkan bahaya kepada anda dan orang di sekitar anda.
Cara yang baik untuk menenangkan kemarahan dan mencegah bahaya adalah dengan menggunakan latihan pengurusan kemarahan. Teknik-teknik ini berfungsi dengan menenangkan anda terlebih dahulu dan kemudian membantu anda maju dengan cara yang positif.
Gunakan latihan pengurusan kemarahan berikut setiap kali rasa marah anda meluap-luap, sehingga anda merasa tenang:
Belajar bernafas
Apabila anda marah, anda mungkin menyedari pernafasan anda menjadi lebih cepat dan dangkal. Salah satu cara mudah untuk menenangkan badan dan mengurangkan kemarahan anda adalah dengan memperlahankan dan memperdalam pernafasan anda.
Cuba bernafas perlahan ke hidung dan keluar dari mulut anda. Tarik nafas dalam-dalam dari perut dan bukannya dada anda. Ulangi nafas jika perlu.
Kelonggaran otot progresif
Ketegangan otot adalah satu lagi tanda tekanan dalam badan yang mungkin anda rasakan ketika anda sedang marah.
Untuk menenangkan, anda mungkin ingin mencuba teknik relaksasi otot yang progresif. Ini melibatkan tegangan perlahan dan kemudian merehatkan setiap kumpulan otot di dalam badan, satu demi satu.
Pertimbangkan untuk memulakan di bahagian atas kepala anda dan bergerak ke jari kaki anda, atau sebaliknya.
Bayangkan diri anda tenang
Membayangkan tempat yang santai dapat membantu mengurangkan kemarahan anda. Duduk di tempat yang tenang dan selesa dari ingatan anda dan tutup mata anda sebentar. Biarkan imaginasi anda mengalir.
Semasa anda memikirkan bagaimana tempat bersantai itu, fikirkan tentang butiran kecil. Bagaimana ia berbau atau berbunyi? Fikirkan betapa tenang dan baiknya perasaan anda di tempat itu.
Mula bergerak
Selain sihat untuk fungsi tubuh anda, senaman yang teratur sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan dalam badan dan minda. Cuba lakukan senaman setiap hari untuk mengelakkan tekanan dan kemarahan.
Untuk cara cepat untuk mengatasi kemarahan, berjalan dengan pantas, menunggang basikal, berlari. Atau lakukan bentuk fizikal yang lain apabila anda merasa marah semakin meningkat.
Kenali pencetus anda
Biasanya, orang marah tentang perkara-perkara tertentu berulang kali. Luangkan masa untuk memikirkan apa yang membuat anda marah. Usahakan untuk mengelakkan atau menangani perkara-perkara tersebut, jika boleh.
Contohnya, ini mungkin menutup pintu bilik anak anda apabila mereka tidak membersihkannya dan bukannya marah kerana kekacauan itu. Atau ini mungkin bermaksud menggunakan pengangkutan awam dan bukannya memandu ke tempat kerja jika anda mudah marah dengan lalu lintas.
Berhenti dan dengar
Apabila anda berdebat dengan marah, anda mungkin akan membuat kesimpulan dan mengatakan perkara yang tidak baik. Berusaha untuk menghentikan dan mendengarkan orang lain dalam perbualan sebelum bertindak balas dapat membantu kemarahan anda menurun dan membolehkan anda bertindak balas dan menyelesaikan keadaan dengan lebih baik.
Fikirkan dengan teliti sebelum menjawab. Beritahu mereka bahawa anda perlu melangkah lebih jauh sekiranya anda merasa perlu menyejukkan badan sebelum anda meneruskan perbualan.
Ubah pemikiran anda
Kemarahan dapat membuat anda merasa keadaannya lebih buruk daripada yang sebenarnya. Kurangkan kemarahan anda dengan menggantikan pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih realistik. Anda boleh melakukan ini dengan mengelakkan kata-kata yang melampau, seperti "tidak pernah" atau "selalu" ketika anda berfikir.
Strategi bagus lain termasuk menjaga pandangan dunia yang seimbang dan mengubah permintaan marah anda menjadi permintaan.
Elakkan memikirkan perkara yang sama
Anda mungkin memperbaiki keadaan yang sama yang membuat anda kecewa berulang kali, walaupun masalahnya diselesaikan. Ini dipanggil kediaman atau pencahayaan. Kediaman membolehkan kemarahan berlanjutan dan boleh menyebabkan perbalahan atau masalah lain.
Cubalah mengatasi perkara yang menyebabkan kemarahan anda. Sebagai gantinya, cuba perhatikan bahagian positif orang atau keadaan yang membuat anda kecewa.
Ketahui badan anda
Apabila anda marah, badan anda cenderung menjadi sangat teruja. Denyut jantung, tekanan darah, kecepatan pernafasan, dan suhu badan anda mungkin meningkat. Tubuh anda juga melepaskan hormon tekanan tertentu yang membuat badan anda berjaga-jaga.
Perhatikan badan anda ketika anda sedang marah. Ketahui tanda amaran kemarahan badan anda. Lain kali apabila anda merasakan amaran ini, anda boleh menjauhi keadaan atau mencuba teknik relaksasi.
Mendapat pertolongan untuk kemarahan anda
Belajar mengurus kemarahan anda dengan sihat adalah proses yang berlaku lebih cepat bagi sesetengah orang daripada yang lain. Sekiranya anda merasa kemarahan anda meluap-luap atau menyebabkan anda menyakiti diri sendiri atau orang-orang di sekitar anda, inilah masanya untuk mendapatkan bantuan pakar.
Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan rujukan kepada psikiatri atau psikologi. Seorang kaunselor terlatih dapat membantu anda mencari rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
Beberapa rawatan biasa untuk kemarahan termasuk teknik terapi bicara yang disebut terapi tingkah laku kognitif. Ini dapat membantu anda mengenal pasti pencetus kemarahan anda dan cara terbaik untuk mengatasi mereka.
Seorang psikiatri juga boleh mengesyorkan ubat anti-kegelisahan jika tahap tekanan yang berlebihan menyebabkan kemarahan anda.
Soalan untuk memilih ahli terapi
- Adakah anda berlesen di negeri saya?
- Adakah anda pernah bekerja dengan orang yang menghadapi kemarahan?
- Apa jenis terapi yang anda cadangkan untuk mengatasi kemarahan?
- Berapa lama jangka masa rawatan diperlukan?
- Berapa kos terapi dengan anda?
- Adakah anda menerima insurans saya?
Garisan bawah
Kemarahan adalah emosi yang biasa dan berguna yang dialami setiap orang. Kemungkinan kemarahan menjadi berlebihan dan kadangkala menimbulkan masalah.
Latihan pengurusan kemarahan adalah alat yang berguna yang dapat membantu mengenal pasti dan mengurus kemarahan dengan cara yang produktif. Mendapatkan bantuan pakar adalah cara yang baik untuk mengatasi kemarahan yang mengganggu kualiti hidup anda.
