Anda mungkin tahu perasaan itu - rasa kesal yang nampaknya membebani anda ketika bangun dari tidur.
Perasaan berat itu sebaik sahaja anda bangun dipanggil tidur inersia. Anda berasa letih, mungkin sedikit bingung, dan tidak cukup bersedia untuk memukul tanah. Ia boleh mempengaruhi sesiapa sahaja.
Biasanya tidak bertahan lama, tetapi sesetengah orang mengalami versi yang tahan lebih lama, yang dikenali sebagai inersia tidur yang berpanjangan.
Dalam beberapa kes, orang yang mengalami inersia tidur pagi yang teruk mungkin berisiko lebih tinggi untuk terangsang, atau mabuk tidur, sejenis parasomnia.
Parasomnias adalah sekumpulan gangguan tidur yang melibatkan kejadian atau pengalaman yang tidak diingini yang berlaku semasa anda tertidur, tidur, atau bangun tidur.
Inersia tidur tidak dianggap sebagai parasomnia, bagaimanapun, ia memerlukan lawatan ke pakar tidur jika menyebabkan terlalu banyak gangguan dalam hidup anda.
Apa yang menyebabkan inersia tidur?
Ketika anda menguap dan meregang dan berusaha untuk hidup setelah bangun tidur, anda mungkin tidak tertanya-tanya mengapa anda merasa begitu geram. Tetapi saintis telah menyiasat kemungkinan penyebab neurofisiologi inersia tidur, dan mereka telah mencadangkan beberapa idea yang mungkin:
- Tahap gelombang delta yang lebih tinggi: Ini adalah gelombang elektrik di otak yang berkaitan dengan tidur nyenyak. Para saintis dapat mengukur aktiviti elektrik di otak dengan electroencephalogram (EEG). Mereka tidak hanya mendapati tahap gelombang delta yang lebih tinggi pada orang yang mengalami inersia tidur, tetapi gelombang beta yang lebih sedikit, yang berkaitan dengan terjaga.
- Pengaktifan otak yang lebih perlahan: Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mungkin ada pengaktifan semula yang lebih perlahan pada bahagian otak tertentu setelah bangun, termasuk kawasan korteks prefrontal yang bertanggung jawab untuk fungsi eksekutif.
- Aliran darah yang perlahan di otak: Mungkin juga ada kelambatan dalam masa yang diperlukan untuk mempercepat aliran darah serebrum setelah bangun.
Apa simptomnya?
Sama ada anda bangun dari tidur siang atau bangun dari tidur malam, gejala inersia tidur hampir sama.
Anda berasa mengantuk dan tersengih. Anda mungkin juga menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian pada maklumat atau membuat hubungan. Atau, anda mungkin melepaskan orang lain semasa anda menggosok mata atau membuat secawan kopi.
Sekarang, berita baik. Biasanya, inersia tidur hilang selepas kira-kira 30 minit, menurut analisis 2019.
Sebenarnya, kadangkala ia boleh hilang dalam masa 15 minit. Namun, apa yang disebut oleh beberapa saintis sebagai "pemulihan sepenuhnya" memerlukan masa sekitar satu jam untuk dicapai - dan ia dapat terus bertambah dalam jangka masa sekitar 2 jam.
Bagaimana ia didiagnosis?
Inersia tidur pagi yang teruk, yang mempengaruhi orang dewasa dan remaja, boleh bertahan lama dan mengganggu kemampuan anda untuk bekerja atau sekolah tepat pada waktunya. Ketika itulah anda mungkin ingin berjumpa doktor, terutama yang mempunyai kepakaran dalam gangguan tidur.
Kajian tidur dapat memberi lebih banyak gambaran mengenai corak tidur anda dan faktor penyumbang.
Doktor anda juga mungkin bertanya kepada anda mengenai kemungkinan faktor yang boleh menyumbang kepada rangsangan tidur, seperti:
- tekanan
- gangguan tidur yang lain
- gangguan kemurungan
- ubat yang anda ambil
- kerja shift malam atau shift shift yang boleh memberi kesan buruk pada tidur anda
Bagaimana anda merawatnya?
Sekiranya doktor mendiagnosis anda dengan inersia tidur pagi yang teruk dan ini menyebabkan anda tertekan atau mengganggu kehidupan anda, anda mungkin perlu menjalani beberapa jenis rawatan.
Walau bagaimanapun, cadangan doktor anda mungkin berbeza-beza berdasarkan sama ada anda mempunyai jenis gangguan tidur yang lain, seperti sleep apnea.
Kesihatan dan gaya hidup anda secara keseluruhan mungkin juga memberi cadangan rawatan. Contohnya, anda mungkin perlu mengurangkan atau menghilangkan penggunaan alkohol.
Namun, jika anda mengalami kekenyangan di kebun setelah bangun tidur, anda mungkin hanya mencuba beberapa langkah mengatasi masalah kelam kabut.
Penanggulangan
Bagi kebanyakan orang, inersia tidur mungkin tidak cukup bermasalah untuk berjumpa doktor. Tetapi anda masih harus bergaduh dengan kesan ketika anda terjaga.
Beberapa strategi boleh membantu:
Kafein
Anda mungkin sudah memikirkan perkara ini. Sekiranya anda pernah minum secawan kopi dengan sedar, anda mungkin berada di landasan yang betul.
Kafein dapat membantu anda menghilangkan beberapa kesan inersia tidur.
Walau bagaimanapun, anda mesti berhati-hati. Para penyelidik mencadangkan bahawa pengambilan kafein dapat lebih berguna pada waktu-waktu tertentu daripada yang lain, kerana dapat mengganggu kemampuan anda tidur pada waktu tidur biasa anda.
Anda boleh mempertimbangkan untuk muncul di sebatang permen karet berkafein. Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa gusi berkafein berkesan dalam meningkatkan kelajuan tindak balas dan mengurangkan beberapa kesan inersia tidur. Walau bagaimanapun, kajiannya kecil, dengan hanya 15 peserta, dan ada yang menunjukkan bahawa gusi mungkin tidak berfungsi dengan cepat untuk situasi mendesak.
Tidur siang yang strategik
Tidur sebentar mungkin merupakan tiket untuk membantu anda mengelakkan inersia tidur. Tetapi masa tidur siang sangat penting, menurut analisis 2017 untuk tidur siang jangka pendek.
Tidur sebentar, idealnya antara 10 hingga 20 minit pada waktu petang, dapat membantu mengatasi rasa mengantuk anda.
Para penyelidik mengingatkan bahawa tidur siang sebegini benar-benar berkesan jika anda belum tidur. Dan jika anda melakukan kerja shift, anda mungkin juga perlu mempertimbangkan waktu dan keadaan tidur anda sebelum ini.
Pendedahan cahaya
Tinjauan kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa melihat sekilas matahari terbit mungkin dapat membantu anda mempercepat proses merasa waspada setelah bangun tidur.
Pendedahan cahaya subuh - walaupun cahaya subuh buatan dengan kotak cahaya - dapat membantu anda merasa lebih waspada dan lebih bersedia untuk melakukan tugas-tugas tertentu.
Mungkin patut dicuba, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Penyusunan semula jadual tidur
Pertimbangkan ketika anda cuba tidur. Menurut kajian 2017, irama sirkadian badan anda mempunyai pengaruh terhadap inersia tidur.
Tubuh anda ingin tidur pada waktu "malam biologi," ketika irama sirkadian tubuh anda mendorong tidur. Anda akan menghadapi lebih banyak masalah untuk melakukan tugas kognitif tepat setelah anda bangun, jika anda bangun ketika jam badan anda percaya bahawa anda seharusnya tidur.
Sekiranya mungkin, cuba elakkan daripada bangun dan terjun ke tugas yang serius semasa malam biologi badan anda.
Strategi lain
Anda mungkin boleh mencuba penanggulangan lain, seperti mencuci muka ketika bangun tidur atau menghirup udara sejuk untuk menggembirakan anda.
Beberapa saintis bahkan menyiasat penggunaan suara, termasuk bunyi atau muzik, untuk meningkatkan prestasi seseorang ketika bangun tidur.
Tetapi penyelidikan sangat terhad terhadap jenis ukuran ini.
Petua tidur yang lain
Sama ada anda kerap mengalami inersia tidur atau tidak, menerapkan kebersihan tidur yang baik selalu merupakan idea yang baik. Ini dapat membantu anda mendapatkan rehat yang sesuai yang anda perlukan untuk berfungsi dengan baik dan berasa selesa.
Pertimbangkan beberapa strategi berikut:
- Tetapkan rutin waktu tidur yang kerap untuk membantu anda berehat dan berehat. Anda mungkin mendengar muzik lembut atau membaca beberapa halaman dalam buku.
- Ikuti jadual tidur biasa. Maksudnya, merancang untuk tidur pada waktu yang sama setiap petang dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Log keluar dari semua alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur. Sebilangan orang merasa lebih mudah untuk melepaskan peranti elektronik, termasuk tablet, komputer riba, dan juga televisyen, jika mereka menjauhkannya dari bilik tidur sama sekali.
- Jangan minum kopi atau minuman berkafein lain pada waktu malam sebelum tidur.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap, yang dapat membantu anda berehat dan tidur lebih lena.
- Elakkan minum apa-apa yang mengandungi alkohol sebelum tidur, kerana penyelidikan menunjukkan ia boleh mengganggu tidur anda.
- Jangan makan makanan besar sebelum tidur. Tetapi makanan ringan pada waktu tidur mungkin membantu, jika anda lapar. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makanan ringan, terutama makanan yang mengandungi triptofan atau mempengaruhi tahap melatonin dan serotonin badan anda, dapat membantu anda tidur sedikit lebih baik.
Garisan bawah
Sekiranya anda tidak sering mengalami inersia tidur, atau rasa kesal anda ketika bangun tidur cenderung cepat hilang, anda mungkin tidak perlu risau.
Atau anda boleh mengetahui sama ada beberapa strategi mudah, seperti minum minuman berkafein pada waktu pagi atau menjadualkan waktu tidur sebentar, dapat membantu.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menghilangkan rasa kesal dan mengganggu kemampuan anda untuk meneruskan aktiviti kehidupan seharian, berjumpa dengan doktor anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada berjumpa dengan pakar tidur.
