Setelah menikmati musim percutian, wajar untuk merasakan tarikan untuk kembali ke landasan makan yang sihat.
Semasa anda menetapkan matlamat untuk tahun baru (dan dekad baru), pemikiran anda mungkin beralih kepada pemakanan peribadi anda. Kadang-kadang, nampaknya kebijaksanaan diet sentiasa berubah-ubah.
Sejauh mana anda menetapkan matlamat yang berkesan dan tepat untuk diet anda tahun ini - dan meninggalkan nasihat pemakanan yang ketinggalan zaman?
Walaupun benar bahawa pemakanan adalah sains yang terus berkembang, sebilangan tip yang biasa dilakukan sekarang sudah pasti menjadi berita lama.
Berbekalkan bukti terkini, kami telah mengumpulkan lima petua nasihat pemakanan usang berikut yang boleh anda tinggalkan pada tahun 2020.
Nasihat ketinggalan zaman # 1: Belanja perimeter kedai runcit
Anda mungkin pernah mendengar nasihat bahawa ramuan yang paling sihat dan segar boleh didapati di sekitar kawasan kedai runcit, bukan di lorong.
Tepi luar pasar raya, tentu saja, di mana anda biasanya akan menemui buah-buahan dan sayur-sayuran segar, produk tenusu, dan daging.
Walau bagaimanapun, pengguna bukanlah satu-satunya yang menggunakan tip membeli-belah ini.
Kedai runcit juga memperhatikan nasihat ini, dan telah pandai membuat margin keuntungan yang tinggi, barang yang diproses di samping pilihan yang lebih sihat di sekeliling.
Makanan ringan, makanan ringan, dan minuman manis sekarang sering diselingi antara ayam tanpa kulit dan brokoli di banyak kedai, melemahkan kebijaksanaan "membeli perimeter."
Walaupun pinggir luar kedai runcit mungkin menawarkan pilihan segar, banyak makanan yang baik untuk anda juga boleh didapati di lorong tengah.
"Adalah idea yang baik untuk membeli seluruh kedai, bukan hanya perimeter," kata Kris Sollid, RD, pengarah kanan komunikasi pemakanan untuk Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
"Barang-barang berkhasiat dapat dijumpai di seluruh penjuru, termasuk lorong-lorong tengah, terutama ketika anda menganggap bahawa tidak setiap toko kelontong didirikan dengan cara yang sama," katanya.
Manfaatkan sepenuhnya penawaran beku dan stabil rak anda dengan memilih:
- kacang dalam tin dan ikan
- bijirin dan pasta bijirin penuh
- minyak masak yang sihat untuk jantung, seperti zaitun atau alpukat
- buah-buahan dan sayur-sayuran beku
Ingat: Hanya kerana mereka tidak "segar" tidak bermaksud mereka tidak sihat.
Nasihat ketinggalan zaman # 2: Setiap orang memerlukan multivitamin
Lebih daripada satu pertiga orang dewasa Amerika kerap mengambil multivitamin atau suplemen vitamin atau mineral lain. Tetapi adakah kita benar-benar perlu?
Penyelidikan dalam Annals of Internal Medicine, yang melacak lebih dari 400,000 peserta, tidak menemukan bukti yang jelas bahawa mengambil multivitamin dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, barah, atau kematian dengan sebab apa pun.
Walaupun badan dapat menyimpan vitamin dan mineral tertentu untuk penggunaan masa depan, stok yang lain tidak sia-sia.
Contohnya jumlah vitamin C dan B yang berlebihan, tidak akan bertahan di dalam sistem anda kerana larut dalam air, tidak larut dalam lemak. Dengan kata lain, apabila anda mengambil lebih banyak vitamin ini daripada yang anda boleh gunakan, anda hanya akan membuangnya.
Sudah tentu, ada situasi apabila multivitamin dapat membantu.
"Multivitamin dapat membantu orang berusia lebih dari 50 dan vegan mendapatkan cukup vitamin B-12," kata Sollid. "Seiring bertambahnya usia, kita tidak menyerap B-12 terikat protein sebanyak makanan seperti yang pernah kita lakukan. Vegan tidak memakan makanan haiwan, di mana B-12 hampir secara eksklusif dijumpai secara semula jadi."
Mereka yang boleh hamil juga harus menambah asid folik, yang mengurangkan kemungkinan kecacatan saluran saraf pada bayi.
Sekiranya anda bimbangkan tahap vitamin atau mineral anda sendiri, berjumpa dengan doktor anda. Mereka boleh melakukan ujian yang sesuai untuk menentukan sama ada anda memerlukan makanan tambahan.
Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang yang sihat, lebih baik mendapatkan mikronutrien melalui makanan, bukan pil.
Nasihat ketinggalan zaman # 3: Jangan makan makanan putih
Ada masa ketika banyak profesional kesihatan memberi pasien aturan diet sederhana untuk diikuti: Jangan makan makanan putih.
Kata-kata ini mungkin dihasratkan dengan baik. Bagaimanapun, makanan seperti gula putih, tepung putih, dan biji-bijian halus lain bukanlah pilihan yang paling sihat.
Tetapi, seperti peraturan yang paling sederhana, peraturan ini tidak sesuai dengan kajian saintifik.
Walaupun pigmen dalam makanan sering menjadi sumber antioksidan (anggap sayur berwarna terang seperti wortel, bit, dan lada), makanan berwarna-warni bukanlah satu-satunya yang mempunyai manfaat kesihatan.
"Ramai orang salah menganggap makanan putih tidak berkhasiat seperti makanannya yang lebih berwarna," kata Sollid. "Saya tidak mengesyorkan orang menghindari warna - termasuk putih."
Sebenarnya, sebilangan makanan putih mempunyai nutrien yang kuat.
Susu, yogurt, kacang putih, dan tahu mengandungi protein dan kalsium. Buah dan sayuran pucat seperti pisang, lobak, dan asparagus putih semuanya dilengkapi dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Malah kentang yang banyak difitnah membungkus kalium dan serat.
Tidak perlu membeza-bezakan makanan berdasarkan warna.
Nasihat ketinggalan zaman # 4: Jangan makan karbohidrat jika anda berusaha menurunkan berat badan
Populariti (dan pelbagai) diet rendah karbohidrat membuktikan bahawa banyak orang percaya karbohidrat menjadikan kita gemuk.
Sekiranya anda pernah menjalani rancangan makan karbohidrat rendah seperti keto atau Atkins, anda mungkin telah menyaksikan pound turun - dan menyimpulkan bahawa karbohidrat adalah berita buruk untuk penurunan berat badan.
Memang benar bahawa mengurangkan karbohidrat secara drastik sering menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Ketika badan kekurangan karbohidrat, ia memicu hati untuk melepaskan simpanan glikogennya, mengakibatkan kehilangan cairan - "berat air" terkenal yang pada awalnya anda kehilangan.
Tetapi karbohidrat bukan musuh pengurusan berat badan.
"Masalahnya adalah jenis karbohidrat yang dimakan seseorang dan berapa banyak yang mereka makan dalam satu hidangan," kata Carrie Gabriel, MS, RDN. "Karbohidrat sederhana seperti biskut yang diproses atau dibungkus, kerepek, gula putih, dan tepung halus adalah jenis karbohidrat yang ingin anda hindari atau kurang makan [untuk penurunan berat badan]."
Karbohidrat kompleks, sebaliknya, yang terdapat dalam makanan seperti kacang, biji-bijian, dan sayur-sayuran berdaun, mengandungi banyak nutrien dan serat penting, yang sebenarnya menahan rasa lapar.
"Ini adalah karbohidrat yang menjadikan kita kenyang lebih lama untuk mengurangkan kalori," kata Gabriel.
Memilih jenis karbohidrat yang tepat dapat membantu, tidak membahayakan, pengurusan berat badan.
Nasihat ketinggalan zaman # 5: Sekiranya ia berfungsi untuk saya, ia akan berfungsi untuk anda
Apabila BFF anda kehilangan berat badan pada diet keto atau pengajar yoga super anda yang memuji puasa yang berselang-seli, mudah untuk menganggap bahawa apa yang berfungsi untuk mereka akan berfungsi untuk anda.
Tetapi jika ada satu perkara yang difahami oleh para profesional pemakanan pada awal dekad baru, nasihat diet tidak sesuai dengan semua ukuran.
"Nasihat pemakanan adalah yang terbaik jika disesuaikan dengan individu," tegas Gabriel, yang mengatakan dia mempertimbangkan gaya hidup pelanggan, sejarah kesihatan, ubat-ubatan, sekatan makanan, dan faktor lain sebelum membuat rancangan pemakanan.
Pendekatan yang disesuaikan ini disokong oleh penyelidikan: Kajian pada tahun 2019 terhadap 1.100 orang dewasa - 60 peratus daripadanya adalah kembar yang sama - mendedahkan bahawa bahkan orang yang mempunyai genetik susunan yang hampir sama bertindak balas terhadap makanan dan corak diet secara berbeza.
Pokoknya
Semasa anda mempertimbangkan untuk membuat perubahan diet pada tahun baru, ingatlah bahawa mereka mungkin memerlukan percubaan dan kesilapan.
Terlepas dari apa yang mungkin berfungsi untuk tubuh, perangai, atau gaya hidup orang lain, itu adalah panggilan anda untuk mencari yang sesuai untuk anda pada tahun 2020 dan seterusnya.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
