Lalat dada dumbbell adalah latihan badan bahagian atas yang dapat membantu menguatkan dada dan bahu. Cara tradisional untuk melakukan lalat dada dumbbell adalah dengan melakukan gerakan sambil berbaring di punggung anda di atas bangku rata atau condong. Terdapat juga variasi berdiri.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai langkah ini, termasuk cara melakukannya, variasi, faedah, dan petua keselamatan.
Apa otot yang berfungsi oleh lalat dada dumbbell?
Lalat dada dumbbell berfungsi otot berikut:
- dada
- bahu
- trisep
Faedah lain termasuk yang berikut.
Pembuka dada
Lalat dada dumbbell dapat membantu membuka otot dada anda. Pembuka dada dapat membantu mengurangkan sakit punggung atas, meningkatkan pergerakan, dan mengurangkan sesak di bahagian atas badan.
Sekiranya anda melakukan lalat dada dumbbell sebagai cara untuk membuka otot dada, pertimbangkan untuk menggunakan bobot yang lebih ringan, atau bahkan tanpa berat. Itu dapat membantu anda mendapatkan gerakan penuh dari bergerak tanpa melampau. Melanjutkan terlalu jauh boleh menyebabkan kecederaan.
Penarikan balik skapular
Latihan penarikan skapular dapat membantu meningkatkan postur dan membantu anda mendapatkan kekuatan di kawasan bahu.
Melakukan lalat dada dumbbell beberapa kali seminggu dapat membantu membuka kawasan dada dan bahu dan membantu penarikan bahu.
Cara melakukan lalat dada dumbbell
Peralatan yang anda perlukan
- dua dumbbell 3-10 paun
- bangku (pilihan)
Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan peralatan yang minimum.
Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan berat dumbbell ringan dari 3 hingga 5 paun. Sekiranya anda lebih maju dalam latihan badan bahagian atas, pertimbangkan untuk menggunakan berat 8 hingga 10 paun. Anda juga dapat menaikkan berat badan ketika anda semakin maju.
Sekiranya anda ingin mencuba lalat dada dumbbell tradisional, anda juga memerlukan akses ke bangku rata.
Dumbbell dada terbang
Kongsi di Pinterest
Peralatan yang diperlukan: set 2 dumbbell, bangku rata
- Berbaring telentang di atas bangku condong rata. Letakkan kaki anda dengan kuat di lantai di kedua-dua sisi bangku simpanan. Kepala dan punggung anda harus ditekan dengan kuat ke bangku sepanjang latihan.
- Minta pengintip untuk menyerahkan 2 dumbbell, atau angkat perlahan-lahan dari lantai dan pegang 1 di setiap tangan.
- Angkat lengan di atas kepala sehingga dipanjangkan tetapi tidak terkunci. Harus ada sedikit lengkungan di siku anda, dan telapak tangan dan dumbbell anda harus saling berhadapan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan dumbel dalam gerakan busur sehingga sesuai dengan dada. Lengan anda akan dilanjutkan ke sisi tetapi tidak terkunci. Jangan turunkan tangan anda lebih rendah dari bahu anda.
- Tarik nafas dan tekan perlahan dumbbell dengan gerakan busur yang sama.
- Lakukan 10-15 repetisi. Rehat. Lakukan 3 set keseluruhan.
Lalat dada dumbbell bangku condong
Kongsi di Pinterest
Peralatan yang diperlukan: set 2 dumbbell, bangku condong
- Mulakan dengan punggung anda rata di bangku condong, yang diturunkan hingga 30 darjah. Pegang 1 dumbbell di setiap tangan.
- Mulakan dengan tangan anda di paras dada di sisi anda, siku dibengkokkan dan menunjukkan ke arah.
- Hembuskan perlahan-lahan dan angkat lengan anda di atas dada.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan ke sisi anda ke posisi awal.
- Terus tekan ke atas.
- Lakukan 10-15 repetisi. Lakukan 3 set.
Berdiri lalat dada
Kongsi di Pinterest
Peralatan yang diperlukan: 2 dumbbells
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu. Simpan 1 dumbbell di setiap tangan.
- Angkat lengan anda lurus di depan anda sehingga mereka berada di paras dada, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Panjangkan lengan ke sisi, sehingga lengan anda dipanjangkan. Kekalkan tangan pada paras dada sepanjang masa.
- Bawa mereka kembali ke pusat. Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
Kemajuan
Semasa anda maju dengan latihan lalat dada dumbbell, cuba tingkatkan berat dumbbell yang anda gunakan setiap minggu atau setiap minggu. Anda boleh mencuba mengangkat dua hingga tiga paun lagi setiap minggu.
Sebagai alternatif, anda boleh mencuba melakukan lemparan dada dumbbell dengan bola latihan untuk cabaran tambahan. Ini lebih sukar kerana anda perlu menggunakan inti anda untuk menstabilkan badan anda sepanjang bergerak.
Akhirnya, anda mungkin ingin beralih menggunakan mesin tarik kabel atau melakukan penekanan bangku di gimnasium.
Sekiranya boleh, dapatkan jurulatih peribadi yang diperakui dan tunjuk ajar anda bagaimana melakukan latihan ini dengan betul. Menggunakan bentuk yang betul dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya, dan juga dapat membantu mencegah kecederaan.
Tip Keselamatan
Bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan gerakan ini jika anda mengalami kecederaan belakang, bahu, atau lengan. Doktor anda mungkin mengesyorkan variasi atau mencadangkan mengelakkan langkah ini.
Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan gerakan dengan betul, pertimbangkan untuk menggunakan berat badan yang lebih ringan. Anda juga boleh mencuba bergerak tanpa berat untuk membiasakan diri dengan gerakan. Setelah pergerakan turun, perlahan-lahan anda boleh menambah bobot.
Bawa pulang
Lalat dada dumbbell mungkin merupakan latihan yang baik jika anda ingin membina kekuatan di otot dada, bahu, dan lengan anda. Mulakan dengan sekumpulan dumbbells jika anda seorang pemula, dan perlahan-lahan meningkatkan jumlah berat badan setiap minggu semasa anda membina kekuatan.
Gabungkan lalat dada dengan latihan dada yang lain, seperti tekan tubi, tekan dada, papan, dan tekan kabel penurunan tempat duduk, untuk hasil terbaik. Elakkan lalat dada jika anda cedera atau kesakitan. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
