Peningkatan dumbbell depan adalah latihan angkat berat sederhana yang mensasarkan bahagian depan dan sisi bahu, otot dada atas, dan bisep. Sesuai untuk semua peringkat, latihan lenturan bahu ini adalah cara yang baik untuk membina kekuatan, meningkatkan pergerakan bahu, dan menegangkan bahagian atas badan anda.
Angkat dumbbell depan dapat membantu membuat bahu lebar atau batang badan berbentuk V. Sertakan kenaikan dumbbell depan dalam rutin angkat berat anda beberapa kali seminggu, yang memungkinkan untuk menjalani hari pemulihan di antara sesi.
Teruskan membaca untuk belajar bagaimana melakukan kenaikan, variasi, dan latihan alternatif dumbbell depan.
Dumbbell depan menaikkan penunjuk
Gunakan pergerakan yang lancar dan terkawal dan pastikan berat badan anda cukup ringan untuk membolehkan anda meneruskan kemantapan ini sepanjang keseluruhan set. Anda tidak seharusnya merasa sesak di bahu anda.
Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.
Berikut adalah beberapa petunjuk:
- Tarik nafas sambil mengangkat tangan dan menarik nafas semasa menurunkannya.
- Untuk mengarahkan otot anda dengan lebih mendalam, raih dinding di hadapan anda semasa anda mengangkat tangan.
- Pastikan lutut dan siku anda sedikit bengkok.
- Pastikan pergelangan tangan anda tetap netral sepanjang latihan, dan elakkan lenturan pergelangan tangan atau pemanjangan.
- Gunakan daya tahan semasa anda menurunkan lengan.
- Anda boleh menggunakan posisi berdiri berpisah, bergantian kaki depan antara set.
- Eksperimen dengan kedudukan tangan anda dengan memusingkan kedua telapak tangan ke arah tengah.
Variasi
Anda boleh melakukan variasi ini sebagai pengganti atau selain kenaikan dumbbell standard.
Angkat dumbbell duduk
Peningkatan dumbbell lateral
Jangan biarkan lengan anda bergerak ke hadapan semasa variasi ini, yang mensasarkan sisi bahu anda. Anda boleh menggunakan jalur rintangan sebagai pengganti dumbbells.
Dumbbell condong depan dinaikkan
Tukar sudut bangku condong untuk sedikit mengubah otot yang disasarkan. Anda boleh menggunakan barbel sebagai pengganti dumbbells.
Angkat depan dumbbell bergantian
Otot berfungsi
Dumbbell depan menaikkan terutamanya sasaran depan bahu, yang dikenali sebagai deltoid anterior. Otot ini digunakan dalam fleksi bahu.
Angkat dumbbell depan juga berfungsi deltoid lateral (sisi) dan anterior serratus, bersama dengan trapezius atas dan bawah, bahagian klavikular utama pectoralis, dan bisep.
Anda juga akan menggunakan inti, bisep, dan pergelangan tangan.
Peringatan
Pastikan anda menggunakan bentuk yang baik sehingga anda dapat memperoleh manfaat terbesar dari latihan sambil mencegah kecederaan. Pertahankan postur badan yang betul dengan mengikat inti anda dan menjaga kepala, leher, dan tulang belakang anda sejajar.
Beberapa perkara yang perlu diingat:
- Jangan gementar bahu anda ketika anda mengangkat tangan.
- Untuk mengelakkan gangguan pada sendi bahu, putar dumbbell ke atas ketika hampir berada di paras bahu, atau gunakan pegangan tukul dengan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain.
- Jangan angkat tangan lebih tinggi daripada selari dengan lantai.
- Pastikan berat badan anda cukup ringan untuk mengelakkan pergerakan paksa atau tersentak.
- Anda harus dapat menggunakan bentuk yang baik untuk menyelesaikan semua pengulangan tanpa menekan beban.
- Selaraskan nafas anda agar sesuai dengan pergerakan lengan anda yang lancar, sekata, dan terkawal.
- Elakkan kenaikan dumbbell depan jika anda mengalami masalah leher atau bahu, atau belakang.
- Hentikan latihan ini jika anda merasa sakit atau tidak selesa.
Latihan alternatif
Latihan ini mensasarkan otot yang sama seperti dumbbell depan. Lakukan sebagai alternatif atau sebagai tambahan kepada latihan di atas.
Akhbar Dumbbell Arnold
Anda boleh melakukan senaman ini semasa duduk atau berdiri.
- Pegang dumbbell di depan dada anda dengan telapak tangan menghadap ke arah anda.
- Lekatkan siku anda ke badan anda.
- Tekan dumbbell ke atas dan putar lengan bawah anda untuk memusingkan telapak tangan anda menghadap ke hadapan di bahagian atas gerakan.
- Berhenti sebentar di sini untuk 1 atau 2 pertuduhan.
- Perlahan-lahan turunkan dan putar lengan anda ke bawah ke posisi awal.
Baris barisan tegak
Gunakan cengkaman lebar untuk menyasarkan bahu anda dan cengkaman sempit untuk menargetkan otot trapezius anda. Untuk mengelakkan ketegangan pergelangan tangan, cubalah menjaga pergelangan tangan lurus sepanjang latihan.
- Gunakan cengkaman tangan untuk menahan barbel pada paha anda.
- Libatkan inti anda dan arahkan siku ke sisi semasa anda menaikkan barbel tepat di bawah paras dagu.
- Turunkan barbell secara perlahan ke kedudukan permulaan.
Angkat depan plat
Semasa berdiri, pegang pelat dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Untuk kestabilan, libatkan otot tulang belakang, inti, dan kaki anda.
- Jauhkan sedikit selekoh di siku anda sambil perlahan-lahan menaikkan pinggan di hadapan anda sehingga ketinggian kira-kira kepala.
- Berhenti sebentar di sini untuk 1 kiraan sebelum menurunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan awal.
Garisan bawah
Kenaikan dumbbell depan adalah kaedah yang baik untuk membina kekuatan badan atas, meningkatkan mobiliti dan kestabilan bahu, dan mencegah kecederaan. Tidak apa-apa untuk memulakan dengan berat yang lebih ringan semasa anda menyempurnakan bentuk anda dan memperhatikan bagaimana otot anda disasarkan.
Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur semasa anda mendapat kekuatan. Bereksperimenlah dengan pelbagai variasi untuk menentukan pilihan mana yang memberi anda faedah paling banyak dan terasa terbaik di badan anda.
Ingatlah untuk membiarkan satu hari penuh pemulihan di antara sesi angkat berat. Pada hari cuti anda, seimbangkan rutin anda dengan berjalan kaki, senaman keseimbangan, atau regangan.
