Planche pushup adalah latihan kekuatan lanjutan yang memerlukan kekuatan badan, inti, dan kaki yang besar. Ia sama dengan pushup standard tetapi tangan anda diletakkan di bawah pinggul dan kaki anda diangkat.
Planche pushup sesuai untuk orang yang mencari tahap intensiti fizikal yang tinggi. Anda mungkin menikmati melakukan push-up planche untuk membina kekuatan atau menikmati keseronokan dalam melakukan latihan yang sukar ini.
Mereka sangat mencabar, tetapi jika anda tekad, dan mempunyai disiplin, anda akan dapat melakukannya dengan persiapan yang betul.
Cara melakukan pushup planche
Ikuti arahan di bawah untuk menyempurnakan pushup planche.
Penting untuk menggunakan bentuk yang betul sambil mengekalkan kekuatan fizikal untuk menyokong badan anda. Anda juga perlu mengetahui cara menggunakan inti anda untuk menyokong berat badan anda.
Sebaik sahaja anda mengangkat kaki, pastikan badan anda selari dengan lantai untuk mengekalkan keselarasan.
Video ini akan memberi anda idea bagaimana jenis pushup seperti ini:
Untuk melakukannya:
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan di sepanjang badan anda dan telapak tangan anda menghadap ke bawah, tangan di pinggul anda.
- Putar pergelangan tangan anda untuk memusingkan jari ke sisi.
- Tekan ke tangan anda untuk mengangkat badan anda ke posisi pushup.
- Turunkan berat badan ke hadapan ke dada dan bahu.
- Libatkan inti anda dan tekan kaki anda bersama-sama semasa anda mengangkat kaki dan kaki anda.
- Semasa membengkokkan siku, turunkan dada ke tanah.
- Terus menjaga bahagian bawah badan anda.
- Tahan selama beberapa saat jika boleh.
- Luruskan siku anda untuk kembali ke posisi awal.
Bagaimana untuk bekerja sehingga pushup planche
Untuk melakukan penekanan planche, anda perlu membina kekuatan, kestabilan, dan kesedaran tubuh yang diperlukan oleh latihan ini. Anda juga memerlukan tekad untuk melakukan pose yang mencabar ini.
Pergi perlahan-lahan dan ingat bahawa ia memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk dicapai. Ikuti matlamat anda dan bersenam tiga hingga enam kali seminggu untuk hasil terbaik. Berusahalah untuk membina kekuatan teras dan otot di pergelangan tangan, bahu, dan lengan anda.
Kemajuan Planche
Amalkan variasi planche berikut untuk membina keseluruhan pose. Kemajuan ini akan membantu anda untuk merasakan peningkatan sepenuhnya, dan membolehkan anda mengerjakan bahagian latihan yang terpencil.
Separuh planche
- Mulakan dengan tangan anda dalam kedudukan pushup planche.
- Jaga kaki anda di atas lantai semasa melakukan pushup.
- Letakkan tangan anda lebih dekat ke bahu anda ketika mula-mula keluar.
- Secara beransur-ansur turunkan mereka ke pinggul anda ketika anda semakin kuat.
Pegang terus
- Masuk ke posisi planche, tetapi jangan turunkan badan anda ke lantai.
- Setelah mengamalkan kedudukan atas dengan cara ini, pegang posisi bawah.
Planche dinaikkan
- Letakkan kaki anda di kerusi, bangku, atau langkah untuk mempraktikkan bentuk planche.
- Kemudian cuba gerakkan tangan anda lebih dekat ke kaki anda.
- Bengkokkan lutut sambil menggerakkan batang tubuh ke hadapan.
Tarik planche
- Dari kedudukan papan, turunkan berat badan anda ke hadapan untuk membawa bahu anda di hadapan pergelangan tangan.
- Bulatkan punggung anda untuk memasukkan kaki ke arah dada anda.
- Angkat tumit untuk menurunkan berat badan ke jari kaki yang melengkung.
- Angkat satu atau kedua kaki.
- Imbangan dalam kedudukan ini sehingga 30 saat.
Otot berfungsi
Planche pushup berfungsi ke seluruh badan anda dan memerlukan kekuatan, keseimbangan, dan kestabilan yang luar biasa. Anda menggunakan lengan, badan atas, dan inti anda untuk mengawal dan menyokong berat badan anda. Anda juga perlu melibatkan otot pinggul, glute, dan kaki anda.
Berikut adalah beberapa otot yang digunakan:
- serratus anterior
- pektoral
- deltoid anterior
- trisep brachii
- bisep
- otot perut
- pergelangan tangan
- lengan bawah
- fleksor pinggul
Peringatan
Pastikan anda mempunyai kekuatan, koordinasi, dan kestabilan yang diperlukan untuk melakukan pushup planche. Kembangkan kekuatan anda dalam jangka masa yang ditetapkan.
Ia tidak digalakkan untuk orang yang pulih dari kecederaan atau mengalami kesukaran untuk menampung berat badan sepenuhnya. Elakkan latihan ini jika anda mempunyai masalah dengan meletakkan berat di pergelangan tangan, siku, dan bahu.
Semasa melakukan senaman, pastikan anda mengelakkan terlalu banyak berat ke tangan anda. Peningkatan untuk melakukan pose ini adalah kemajuan secara beransur-ansur, dan penting bagi anda untuk tidak terlalu cepat.
Minum banyak air untuk memastikan anda kekal terhidrasi dengan betul sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
Latihan alternatif
Latihan ini lebih mudah dilakukan dan melakukan otot yang sama dengan pushup planche. Lakukan latihan ini sebagai pengganti pushup planche atau sebagai cara untuk membina kekuatan dan merasakan beberapa tindakan yang diperlukannya.
Gagak Pose
Pose ini membantu membina keseimbangan, kekuatan, dan kestabilan. Ia berfungsi lengan, punggung atas, dan perut anda. Untuk mempermudahnya, cuba letakkan kaki anda pada blok atau permukaan yang dinaikkan.
Sebaik sahaja anda menguasai pose ini, berusaha memanjangkan satu atau kedua kaki. Kemudian, lompat kedua kaki kembali ke kedudukan papan. Berusahalah berhenti sejenak di udara sebelum mendarat. Lihat video ini untuk melihat petunjuk visual:
Untuk melakukannya:
- Dari berdiri, bengkokkan lutut sedikit sambil meletakkan tangan anda di atas lantai dengan bahagian belakang lengan atas anda bersandar pada tulang kering anda.
- Letakkan tulang kering anda di dekat ketiak dan lengan atas, pastikan tangan anda bengkok.
- Libatkan inti anda, bulatkan punggung anda, dan letakkan tulang ekor anda di dekat tumit anda.
- Perlahan-lahan turunkan berat badan anda ke depan untuk mengimbangi tangan dan lengan atas, mengangkat kedua kaki.
- Sekiranya anda mempunyai kekuatan, luruskan lengan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Tolak tolakan
Kembangkan kekuatan inti dan bina daya tahan otot di dada, bahu, dan trisep atas anda dengan variasi pushup ini. Untuk lebih banyak cabaran, tahan posisi bawah hingga 30 saat pada satu masa.
Untuk melakukannya:
- Datang ke posisi pushup dengan kaki diangkat di kerusi, bangku, atau anak tangga.
- Perlahan-lahan turun ke bawah sehingga anda melayang tepat di atas lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum menekan diri anda ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 8-16 wakil.
Variasi papan
Langit adalah had ketika datang ke variasi papan. Tambahkan seberapa banyak papan ke rutin anda untuk membina kekuatan otot di bahu, inti, dan kaki anda. Berusahalah memegang kedudukan papan selama mungkin.
Untuk melakukannya:
- Dari kedudukan meja, angkat tumit dan pinggul semasa meluruskan kaki.
- Panjangkan tulang belakang anda dan tarik pusar ke tulang belakang anda untuk mengikat inti anda.
- Libatkan otot lengan, belakang, dan kaki anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Garisan bawah
Planche pushup adalah latihan penyeimbangan lanjutan yang memerlukan kekuatan seluruh badan. Latihan yang kuat ini menuntut anda mengimbangkan keseluruhan berat badan di tangan semasa kaki anda diangkat.
Sebilangan besar orang harus memanfaatkannya dengan latihan selama beberapa minggu atau bulan. Bersabar dan jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat.
Sekiranya tidak dapat mencapai ekspresi penuh, anda boleh bersenang-senang sepanjang membina kekuatan di badan anda dan mencuba latihan yang berbeza. Pergi perlahan-lahan dan dengar badan anda untuk mengelakkan kecederaan.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi jika anda benar-benar ingin membuat rancangan untuk menguasai pushup planche.
