Sekiranya ada satu perkara yang mungkin kita semua gunakan lebih banyak, itu adalah kemampuan untuk fokus. Tetapi memberitahu diri anda untuk terus fokus pada tugas, terutama tugas biasa, sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Berita baik? Terdapat beberapa teknik yang dapat membantu anda menjalankan tugas di hadapan anda. Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk tetap fokus, cubalah satu - atau semua 10 - petua ini.
1. Menghilangkan gangguan
Perkara pertama yang pertama: Anda perlu menghilangkan gangguan. Walaupun anda tidak dapat menghilangkan segalanya, anda boleh berusaha untuk mengurangkan atau menyingkirkan gangguan sebanyak mungkin.
Mulakan dengan perkara mudah seperti:
- bergerak ke kawasan yang sunyi
- mematikan pemberitahuan pada telefon anda atau mematikan telefon anda sama sekali
- menutup pintu pejabat anda
- memberitahu orang di sekitar anda untuk tidak mengalihkan perhatian anda untuk jangka masa tertentu
- menutup program atau aplikasi yang tidak penting pada komputer anda
2. Kopi dalam dos kecil
Minum kopi, atau minuman berkafein lain, dalam dos kecil mungkin memberi kesan positif terhadap kemampuan anda untuk fokus, menurut kajian 2010.
Kunci untuk memanfaatkan sifat meningkatkan kognitif kafein adalah dengan memakannya secara sederhana. Sekiranya anda minum terlalu banyak, anda mungkin merasa cemas atau gugup, yang secara amnya mengurangkan kemampuan anda untuk terus fokus.
3. Latih teknik Pomodoro
Tetap fokus membantu anda menyelesaikan lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit. Walaupun kedengarannya cukup sederhana, tidak selalu mudah untuk dipraktikkan. Oleh itu, pada masa anda bergelut dengan jangka masa perhatian anda, cubalah teknik Pomodoro.
Kaedah penetapan masa ini membantu anda melatih otak anda untuk terus bertugas dalam jangka masa yang singkat. Inilah cara kerjanya:
- Tetapkan pemasa anda selama 25 minit dan mula bekerja.
- Apabila anda terdengar bunyi bel, berehat 5 minit.
- Kemudian, tetapkan pemasa sekali lagi dan kembali bekerja.
- Setelah melakukan empat pusingan ini, anda boleh berehat lebih lama, lebih kurang 20 hingga 30 minit.
4. Letakkan kunci di media sosial
Sekiranya idea anda untuk berhenti bekerja ialah memeriksa Facebook atau Instagram setiap 5 minit, anda mungkin ingin mempertimbangkan aplikasi yang menyekat media sosial.
Terdapat beberapa aplikasi yang berfungsi untuk telefon, tablet, atau komputer anda. Selain media sosial, beberapa program gangguan gangguan ini juga membolehkan anda menyekat permainan dalam talian, serta aplikasi dan laman web seperti YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mesej teks, dan juga e-mel.
Beberapa penyekat media sosial yang paling popular termasuk Freedom, AppBlock, FocusMe, dan Focus.
5. Bahan bakar badan anda
Kita semua tahu apa yang berlaku ketika "penyangkut" menyerang. Kombinasi rasa lapar dan kemarahan yang ditakuti ini adalah kegagalan utama.
Oleh itu, untuk memastikan otak anda tetap fokus, tahap tenaga anda meningkat, dan emosi anda dalam keadaan seimbang, pastikan anda tidak menunda atau melewatkan makan.
Cuba seimbangkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak yang sihat agar tetap menjadi bahan bakar. Kunyah buah segar, sayur-sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian jika anda lapar di antara waktu makan, dan pastikan diri anda terhidrasi dengan banyak air.
Dan, untuk peningkatan tambahan, Harvard Medical School mengatakan untuk memasukkan beberapa "makanan otak terbaik" ini pada masa anda:
- hijau, sayur-sayuran berdaun seperti kangkung, bayam, dan brokoli
- ikan berlemak seperti salmon
- beri, seperti blueberry, strawberi, raspberi, atau blackberry
- walnut
- teh dan kopi untuk kafein, secara sederhana
6. Dapatkan tidur yang cukup
Bukan rahsia lagi bahawa majoriti orang Amerika kekurangan jabatan tidur. Walaupun tidur malam minimum adalah baik-baik saja, tidak cukup tidur hampir setiap malam dalam seminggu boleh memberi kesan negatif kepada ingatan jangka pendek dan jangka panjang anda, serta kemampuan anda untuk berkonsentrasi.
Jumlah tidur yang disyorkan untuk orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun adalah 7 atau lebih jam malam. Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan sehingga 9 jam setiap malam.
Untuk meningkatkan kesihatan tidur anda, cubalah:
- Elakkan minuman berkafein selepas makan tengah hari.
- Matikan semua alat elektronik sejam sebelum tidur. Cahaya dari alat ini dapat merangsang otak anda dan mencegah anda daripada mengantuk.
- Luangkan masa untuk turun. Baca buku, mandi air panas, dengarkan muzik yang menenangkan.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk dan tenang. Menurut Cleveland Clinic, suhu yang ideal adalah antara 60 dan 67 ° F (15.6 dan 19.4 ° C).
7. Tetapkan matlamat SMART
Sekiranya kekurangan fokus anda adalah akibat merasa terbeban oleh projek yang rumit, cubalah memecahnya menjadi bahagian yang lebih kecil dan pasangkan langkah yang lebih kecil ke dalam formula SMART.
SMART bermaksud:
- Khusus. Apa sebenarnya yang perlu dilakukan?
- Boleh diukur. Bagaimana anda akan mengesan kemajuan anda?
- Boleh dicapai. Adakah ia realistik? Bolehkah ia dilakukan pada tarikh akhir?
- Berkaitan. Bagaimana ia sesuai dengan keseluruhan rancangan atau matlamat yang lebih besar?
- Tepat pada masanya. Bilakah ia perlu dilakukan?
Apabila anda mengambil projek yang besar dan kompleks dan memecahnya menjadi tugas yang lebih kecil dan kecil, anda dapat meningkatkan kemampuan anda untuk berkonsentrasi dan fokus pada tugas-tugas tertentu. Ini kerana anda berakhir dengan matlamat yang anda rasa dapat anda capai.
8. Bersikap lebih peka
Adakah fikiran anda cenderung menjauh dari tempat yang seharusnya? Jangan risau, anda pasti tidak keseorangan. Pemikiran yang terganggu adalah perkara biasa, dan sesuatu yang kita semua alami.
Walau bagaimanapun, percutian mental yang pendek ini sering menjadikan anda lebih sukar untuk menumpukan perhatian pada tugas di hadapan anda. Di situlah kesedaran masuk.
Menurut Mayo Clinic, berhati-hati bermaksud anda dapat menjaga kesedaran dari semasa ke semasa tentang di mana anda berada dan apa yang anda lakukan - yang merupakan berita baik ketika anda berusaha untuk terus fokus.
Dengan berhati-hati dan menyedari kapan perhatian anda mulai mengalir, anda dapat dengan cepat mengembalikan fokus anda ke tempat yang sepatutnya. Selain itu, anda sebenarnya dapat melatih otak anda untuk lebih peka dengan mempraktikkan teknik pernafasan, meditasi, dan pergerakan yang penuh perhatian, seperti yoga.
9. Buat senarai perkara yang perlu dilakukan
Mari kita menghadapinya. Item dalam senarai perkara yang harus dilakukan dapat ditambahkan dengan cepat. Dan, sangat sukar untuk mencari motivasi untuk mencapai semua yang anda ingin lakukan.
Berita baik? Kajian menunjukkan bahawa mempunyai rancangan tindakan bertulis dapat meningkatkan produktiviti.
Selepas anda membuat senarai, pilih dua atau tiga tugas utama dan letakkan di bahagian atas. Kemudian urutkan baki item mengikut urutan kepentingan. Ini membolehkan anda menyelesaikan tugas mendesak ketika otak anda segar dan tahap tenaga anda tinggi.
10. Fokus pada tugas yang serupa
Bosan melompat dari satu jenis pemikiran ke pemikiran lain (aka "multitasking")? Kemudian pilih tugas yang serupa, kumpulkan semuanya, dan lakukan satu demi satu. Ini menjadikan peralihan lebih lancar, dan anda mungkin mendapati bahawa anda dapat menyelesaikan lebih banyak perkara dengan tidak beralih dari satu jenis tugas ke tugas yang lain.
Walau apa yang anda fikirkan, multitasking tidak lebih berkesan atau efisien, terutama ketika anda berjuang untuk terus fokus. Sebenarnya, Persatuan Psikologi Amerika melaporkan bahawa multitasking dapat mengurangkan produktiviti sebanyak 40 peratus.
Garisan bawah
Sama ada anda menghadapi terlalu banyak keutamaan bersaing, kurang tidur, atau hanya dos sederhana "Isnin", tidak dapat memberi tumpuan benar-benar dapat merendahkan produktiviti anda.
Itulah sebabnya penting untuk mempunyai beberapa petua dan trik mudah, seperti yang kami jelaskan di atas, di hujung jari anda. Mengetahui bagaimana melakukan apa yang perlu dilakukan dapat membantu anda terus mengikuti tugas yang paling penting setiap hari.
