Adakah anda pernah mendengar atau melihat istilah "LISS cardio" dan berfikir, "Oh, tidak - bukan akronim latihan lain"?
Sekiranya anda terharu dengan semua akronim yang berkaitan dengan senaman, anda tidak bersendirian. Nasib baik, LISS cardio adalah konsep yang cukup mudah. Singkatan bermaksud "keadaan stabil dengan intensiti rendah."
Kami akan menyelidiki apakah kardio LISS, bersama dengan kelebihan dan kekurangannya, sehingga anda dapat memutuskan apakah itu tepat untuk anda.
Apa itu kardio LISS?
Keadaan rendah intensiti rendah, atau LISS, adalah kaedah senaman kardiovaskular di mana anda melakukan aktiviti aerobik pada intensiti rendah hingga sederhana untuk jangka masa yang berterusan, dan sering dilanjutkan.
"LISS" adalah istilah yang lebih baru yang digunakan untuk menggambarkan gaya latihan dengan intensiti rendah, tetapi bentuk latihan ini sudah ada selama beberapa dekad.
Anda mungkin juga mengetahuinya sebagai:
- senaman intensiti rendah
- latihan keadaan stabil (SST)
- senaman kardiovaskular berterusan
- latihan jarak jauh jarak jauh (LSD)
Ini adalah kebalikan dari latihan selang intensiti tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan senaman pendek bergantian dengan tempoh pemulihan intensiti rendah.
Dengan HIIT, kadar denyutan jantung anda pada umumnya adalah 80 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk selang intensiti tinggi dan 40 hingga 50 peratus untuk selang intensiti rendah.
LISS paling sering dikaitkan dengan aktiviti berlari, berbasikal, berjalan cepat, berenang, dan aktiviti kardio lain yang memerlukan sesi latihan intensiti rendah yang lebih lama.
Majlis Latihan Amerika menunjukkan bahawa walaupun latihan dalam keadaan mantap adalah kaedah yang berkesan untuk membakar kalori dan melatih sistem aerobik anda, ia juga memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan hasil.
Sebilangan orang mengatakan bahawa HIIT adalah bentuk latihan yang lebih baik daripada kardio keadaan tetap. Tetapi walaupun kedua-dua gaya mempunyai kelebihan dan kekurangan, satu nampaknya tidak lebih baik secara keseluruhan daripada yang lain.
Sebenarnya, satu kajian mendapati tidak ada kelebihan sebenarnya untuk melakukan latihan intensiti tinggi berbanding dengan kardio keadaan tetap.
Apa faedahnya?
Seperti bentuk latihan lain, kardio LISS mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan aliran darah, penurunan tekanan, risiko penyakit jantung yang lebih rendah, dan peningkatan fungsi otak.
Berikut adalah beberapa faedah lain dari cardio LISS:
- Ia membantu pembakaran lemak dan penurunan lemak. Latihan keadaan stabil meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar dan bukannya menggunakan glikogen yang tersimpan di otot anda. Juga, menurut kajian 2014, senaman aerobik berterusan lebih berkesan daripada HIIT dalam meningkatkan pengedaran lemak.
- Ia sesuai untuk semua peringkat. Oleh kerana LISS lebih mudah dilakukan dan lebih lembut pada badan, ia sesuai untuk pemula. Tahap kecergasan pertengahan hingga lanjutan sering menggunakannya sebagai sebahagian daripada program latihan ketahanan.
- Ia membolehkan pemulihan lebih mudah. Kerana anda kurang memberi tekanan pada jantung dan badan anda, anda mungkin mendapati anda pulih dengan lebih cepat dan mudah dari LISS.
- Ini adalah kaedah yang berkesan untuk melatih acara ketahanan. Bersenam dengan intensiti yang lebih rendah untuk jangka masa yang panjang memberi tekanan yang lebih sedikit pada jantung dan paru-paru anda berbanding dengan senaman yang lebih kuat. Ini boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mempersiapkan acara ketahanan.
- Ia juga bagus untuk pemulihan setelah melakukan senaman yang sukar. Anda boleh menggunakan LISS sebagai sesi pemulihan sehari selepas senaman intensiti tinggi.
Adakah terdapat kekurangan?
Sama seperti bentuk latihan apa pun, LISS mempunyai beberapa kelemahan:
Ia memerlukan sesi kardio yang lebih lama, biasanya sekurang-kurangnya 45 hingga 60 minit
Anda mungkin bosan melakukan senaman yang sama pada intensiti yang sama untuk jangka masa yang panjang. Pertimbangkan untuk bekerja dengan rakan atau mendengar podcast atau senarai main kegemaran semasa anda bersenam
Anda mungkin meningkatkan risiko kecederaan berlebihan jika melakukan senaman jenis yang sama terlalu kerap
Adakah kardio LISS sesuai untuk anda?
LISS cardio adalah tambahan yang baik untuk kebanyakan rutin kecergasan kerana umumnya selamat dan sesuai untuk semua tahap kecergasan.
Sekiranya anda dapat memasukkan latihan kardio 45-60 minit ke dalam jadual anda dengan mudah, dan anda memilih langkah yang stabil untuk menukar intensiti, maka LISS mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk anda.
Sekiranya anda perlu berlatih untuk acara ketahanan seperti perlumbaan 10K, separuh maraton, triatlon, atau berbasikal, anda mungkin akan menggunakan kardio keadaan tetap beberapa kali seminggu. Ini disebut prinsip kekhususan, yang bermaksud anda berlatih dalam format yang sama yang akan anda sertai.
Bagaimana untuk memulakan
Memasukkan kardio LISS ke dalam program senaman anda mudah dilakukan.
- Sekiranya anda seorang pemula, berhasrat untuk melakukan tiga sesi kardio LISS setiap minggu.
- Sekiranya anda berada di tahap menengah atau lanjutan, cuba sertakan satu atau dua sesi kardio LISS dan satu atau dua sesi HIIT setiap minggu.
- Semua tahap kecergasan juga harus menyertakan latihan latihan kekuatan untuk semua otot utama sekurang-kurangnya 2 atau 3 hari seminggu.
Sekiranya anda tergabung di gimnasium atau mempunyai peralatan kardio di rumah seperti treadmill, elips, rower, atau basikal senaman, anda boleh melakukan kardio LISS dengan menggunakan satu atau lebih mesin ini dengan laju yang stabil selama 45 hingga 60 minit.
Sekiranya anda lebih suka bersenam di luar rumah, anda boleh melintasi trotoar untuk jangka masa panjang atau menunggang basikal atau menuju ke bukit untuk mendaki. Berjalan dengan kadar yang sederhana adalah satu lagi bentuk latihan LISS yang sangat baik.
Sekiranya anda merasa bosan melakukan jenis senaman yang sama, anda boleh mencampurkannya dengan melakukan rutin HIIT 1 atau 2 hari seminggu. Ingat, kerana HIIT berintensiti tinggi, anda perlu bersenam hanya selama 20 hingga 30 minit.
Garisan bawah
LISS, atau kardio keadaan mantap intensiti rendah, paling sering dikaitkan dengan aktiviti berlari, berbasikal, berenang, berjalan pantas, dan aktiviti kardio lain yang memerlukan senaman intensiti rendah untuk jangka masa yang lebih lama, biasanya 45 hingga 60 minit.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kardio LISS dapat membantu membakar lemak dengan lebih berkesan daripada senaman intensiti lebih tinggi. Ia sangat sesuai untuk semua tahap kecergasan dan merupakan bentuk latihan yang sangat berguna untuk acara daya tahan.
Untuk faedah maksimum dan untuk mengelakkan dataran tinggi, cuba sertakan sesi HIIT dan LISS dalam rancangan kecergasan anda.
Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
