Berlari adalah bentuk senaman yang popular, tetapi kadang-kadang boleh menyebabkan sakit tumit. Selalunya, sakit tumit ketika berlari berkaitan dengan fasciitis plantar, masalah struktur, atau corak pergerakan yang tidak betul.
Sangat penting untuk merawat dan merawat sakit tumit dengan cepat untuk mengelakkan penyelewengan dan komplikasi yang lebih jauh.
Teruskan membaca untuk mengetahui langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk mencegah sakit tumit dan rawatan yang boleh anda gunakan ketika melakukannya.
Punca sakit tumit selepas berlari
Beberapa faktor mungkin berlaku ketika mengalami sakit tumit setelah berlari, walaupun ia mungkin berasal dari sesuatu yang semudah berlebihan atau berkurangnya pergerakan di pergelangan kaki anda.
Selalunya, beberapa pengaruh bergabung menyebabkan rasa sakit, ketidakseimbangan otot, dan gejala lain. Anda mungkin mempunyai lebih banyak risiko untuk masalah ini jika anda mempunyai berat badan atau kecederaan yang lebih tinggi yang mempengaruhi penjajaran dan corak pergerakan anda.
Orang yang mengalami lengkungan kaki (kaki rata) atau lengkungan yang sangat tinggi lebih cenderung mengalami sakit tumit setelah berlari kerana bentuk kaki ini dapat memberi tekanan yang berlebihan pada fascia plantar.
Fasal plantar adalah ligamen tebal yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki anda. Kesakitan, keradangan, dan terkoyak pada plantar fascia dikenal sebagai plantar fasciitis.
Sebab-sebab lain termasuk keadaan seperti:
- Penyakit Sever
- Tendonitis Achilles
- keretakan tekanan
- artritis
- kerengsaan saraf
Cara merawat sakit tumit selepas berlari
Terdapat beberapa cara untuk merawat sakit tumit sendiri. Rawatan di rumah lebih berkesan jika anda mengubati simptom lebih awal, jadi rawatlah gejala tersebut segera setelah timbul.
Pendekatan berikut dapat membantu mengurangkan kesakitan, tekanan, dan keradangan.
Ambil rehat
Beri rehat dan rehatkan kaki semasa suar. Luangkan masa untuk berlari dan aktiviti lain yang menyebabkan kesakitan. Jangan meneruskannya sehingga gejala anda reda.
Untuk melegakan kesakitan dan meningkatkan kelenturan, lakukan senaman regangan dan penguatan kaki dan betis yang lembut dua hingga tiga kali sehari selama sekurang-kurangnya 5 minit setiap sesi.
Mengurangkan keradangan dengan ais dan NSAID
Untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan, gunakan pek es di tumit dan kawasan sekitar anda selama 20 minit beberapa kali sehari.
Anda juga boleh mengambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), seperti:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Pertimbangkan juga penghilang rasa sakit semula jadi, seperti:
- makanan tambahan minyak ikan
- kunyit
- bunga cengkih
Rawatan akupunktur dan urutan diri juga boleh melegakan.
Gunakan pad tumit atau sisipan ortotik
Gunakan pad tumit, baji, atau lif di kasut anda untuk keselesaan tambahan. Peranti ortotik over-the-counter atau khusus dapat meningkatkan kestabilan dan membetulkan ketidakseimbangan otot. Ia juga dapat mengelakkan kaki anda bergerak terlalu banyak atau tidak betul.
Elakkan berkaki ayam. Ini boleh meningkatkan tekanan dan tekanan pada tumit anda.
Cubalah jalan kaki yang boleh ditanggalkan atau serpihan malam
Sekiranya anda perlu benar-benar menjauhkan diri dari kaki, anda boleh menggunakan tongkat berjalan yang boleh ditanggalkan selama beberapa minggu untuk menyokong kaki dan pergelangan kaki anda.
Serpihan malam juga disediakan. Mereka meregangkan kaki anda dan menahannya pada kedudukan yang betul semasa anda tidur.
Bila berjumpa doktor
Biasanya, anda boleh merawat sakit tumit dengan rawatan di rumah dan langkah pencegahan.
Walau bagaimanapun, jika gejala anda tidak membaik dalam beberapa minggu, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda. Mereka dapat mendiagnosis sebab yang betul dan mengesyorkan rancangan rawatan. Ini mungkin termasuk suntikan kortikosteroid ke kawasan tumit untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan.
Anda mungkin dirujuk ke pakar bedah kaki dan pergelangan kaki, walaupun keperluan untuk pembedahan tidak biasa. Mereka akan menentukan punca asas sakit tumit anda melalui pemeriksaan dan sinar-X atau ujian pencitraan lain untuk menentukan tindakan terbaik.
Hubungi doktor anda dengan segera sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk di tumit anda yang membataskan kemampuan anda untuk berjalan atau disertai dengan kemerahan dan bengkak.
Cara mencegah sakit tumit selepas berlari
Penting untuk meneruskan langkah pencegahan walaupun anda merawat sakit tumit, kerana penyebab asas sakit tumit anda mungkin berlanjutan. Ini membantu memastikan gejala anda tidak berulang atau bertambah buruk.
Tukar corak pergerakan kaki
Perhatikan di mana kaki anda memukul ketika pertama kali menyentuh tanah semasa berlari. Sebilangan besar orang berlari dengan corak mogok kaki belakang, yang dianggap menyumbang kepada sakit tumit.
Pertimbangkan untuk menukar ke titik hubungan kaki tengah atau kaki depan untuk melihat sama ada ini mengurangkan kesan atau mengurangkan sakit tumit anda. Ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Anda juga mungkin mendapati bahawa anda terlalu banyak memberi tekanan pada bahagian dalam atau bahagian luar kaki anda.
Perlu diingat bahawa mengubah corak pemogokan anda boleh menyebabkan anda memberi tekanan lebih banyak pada lutut atau bahagian kaki anda yang lain, yang menyebabkan tekanan tambahan.
Pilih permukaan berlari yang berbeza
Sekiranya boleh, jalankan di rumput, jalan tanah, atau trek sintetik, dan secara beransur-ansur memasukkan bukit ke dalam rutin anda. Elakkan berjalan di permukaan yang keras dan rata, seperti lantai konkrit atau jubin.
Sekiranya anda tidak mempunyai pilihan selain berlari di permukaan yang keras, cari sepasang kasut yang akan membantu menghilangkan kejutan.
Regangkan sebelum dan selepas berlari
Lakukan peregangan sederhana untuk melonggarkan kaki, pergelangan kaki, dan betis dua kali sehari, ditambah sebelum dan selepas anda berlari. Beberapa latihan mudah untuk melonggarkan otot anda termasuk:
- gulung bola golf
- peregangan kaki dan pergelangan kaki
- peregangan betis
Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan yang lebih tinggi boleh menyebabkan anda terlalu banyak tekanan pada bahagian bawah badan anda, terutama lutut, pergelangan kaki, dan tumit ketika berlari.
Mengurangkan berat badan berlebihan akan membantu anda merasa lebih ringan di kaki. Tambahan, anda mungkin lebih seimbang secara keseluruhan, yang membantu mengekalkan corak pergerakan yang sihat.
Melabur dalam sepasang kasut lari baru
Melabur dalam sepasang kasut yang menyokong struktur kaki anda dan dibuat khas untuk berlari.
Untuk mengurangkan tekanan pada fascia plantar, cari kasut yang mempunyai sokongan lengkungan yang baik dan tumit tinggi. Anda juga boleh melekatkan atau mengikat kaki anda.
Tanyakan cadangan doktor atau ahli terapi fizikal sekiranya anda tidak pasti memilih mana.
The takeaway
Dengarkan badan anda semasa dan selepas larian anda, dan sesuaikan jadual latihan anda dengan sewajarnya. Perhatikan corak larian anda. Lakukan perubahan yang diperlukan, terutamanya jika anda mengalami sakit tumit.
Minta pelatih atau rakan untuk menonton teknik anda dan tunjukkan ketidakseimbangan yang boleh menyebabkan sakit tumit. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, buatlah video anda berlari untuk melihat apakah ada pergerakan tidak normal yang dapat dilihat.
Selalu atasi sakit tumit sebaik sahaja ia berlaku. Beristirahat dari berlari sehingga gejala anda mereda. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda tidak dapat merawat sendiri sakit tumit.
