Bangku duduk menurun meletakkan bahagian atas badan anda pada sudut sehingga lebih rendah daripada pinggul dan paha anda. Kedudukan ini menyebabkan badan anda bekerja lebih keras, kerana anda harus melawan graviti dan melalui gerakan yang lebih luas.
Tolak duduk adalah latihan teras yang berkesan untuk menambah rutin kecergasan anda. Mereka meningkatkan kekuatan teras, mencegah kecederaan, dan membantu menstabilkan badan anda.
Manfaat ini dapat memberi kesan positif pada rutin kecergasan dan aktiviti fizikal harian anda, menjadikannya lebih mudah untuk memutar, membengkokkan, dan memanjangkan badan anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan penurunan situp, otot tertentu yang akan anda kuatkan, dan latihan perut alternatif.
Cara melakukan situp penurunan
Anda boleh menyesuaikan sudut bangku untuk menambah atau mengurangkan kesukaran duduk. Apabila sudut penurunan bangku meningkat, begitu juga dengan kesukaran latihan.
Semasa melakukan situp penurunan, pastikan anda memasukkan dagu ke dada untuk melindungi leher anda. Untuk keselesaan, sokongan, dan untuk mengelakkan kecederaan, pilih bangku penurunan dengan sandaran tebal.
Tanpa berat
Video ini menunjukkan bentuk yang betul dan menonjolkan otot yang disasarkan:
Untuk melakukannya
- Duduk di bangku dengan lutut bengkok dan kaki anda di bawah bar empuk.
- Salurkan lengan ke atas dada anda, atau lilitkan jari anda di pangkal tengkorak anda.
- Angkat batang tubuh ke atas untuk membawa dada ke paha anda.
- Berhenti sebentar di sini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 18 pengulangan.
Dengan berat
Untuk menghadapi cabaran, tahan berat badan untuk meningkatkan daya tahan dan melibatkan lebih banyak otot. Tonton video ini untuk demonstrasi pantas:
Untuk melakukannya
- Duduk di bangku dengan lutut bengkok dan kaki anda di bawah bar empuk.
- Pegang dumbbell, plat berat, atau bola ubat di dada atau di atas kepala anda.
- Naikkan batang tubuh anda untuk membawa dada ke paha anda.
- Berhenti sebentar di sini selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 18 pengulangan.
Tanpa bangku simpanan
Gunakan bola kestabilan sebagai pengganti bangku penurunan untuk menyokong lekukan semula jadi punggung bawah dan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
Lihatlah video ini untuk merasakan latihan:
Untuk melakukannya
- Posisikan bola kestabilan pada dinding rendah atau langkah sehingga kaki anda dapat beristirahat pada posisi yang lebih tinggi dari lantai.
- Salurkan tangan ke atas dada anda, atau jalin jari anda di pangkal tengkorak anda.
- Angkat batang tubuh ke atas untuk mendabik dada ke paha anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 18 pengulangan.
Otot berfungsi
Turunkan situp meningkatkan fleksi tulang belakang dan menggerakkan otot inti di sekitar batang badan, paha, dan pelvis. Ini termasuk rektus abdominis, serong, dan rektus femoris.
Mereka juga menguatkan fleksor punggung, dada, dan pinggul, yang merupakan otot pinggul dalaman yang membawa perut ke arah paha semasa anda mengangkat.
Pergerakan ini membolehkan pinggul, punggung bawah, dan teras anda bekerjasama untuk meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan postur tubuh. Semua faedah ini membantu mengurangkan sakit belakang, mencegah kecederaan, dan membuat semua jenis pergerakan lebih mudah.
Tolak situps berbanding gangguan
Menurunkan situps dan penurunan crunch kedua-duanya bermanfaat dalam membina otot dan mengembangkan kekuatan teras, walaupun mereka mempunyai faedah yang sedikit berbeza.
Kurangkan penurunan berguna sebagai latihan pengasingan jika anda berusaha membina "paket enam". Salah satu otot utama yang bekerja semasa mengalami penurunan adalah rektus abdominis, yang dikenali sebagai otot enam pek.
Menurunkan situp berfungsi lebih banyak kumpulan otot dan membina kestabilan teras secara keseluruhan yang membantu dengan pelbagai jenis pergerakan.
Kedua-dua jenis latihan berpotensi menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Anda boleh memusatkan perhatian pada satu latihan jika ada hasil khusus yang ingin anda capai atau jika badan anda bertindak balas lebih baik daripada yang lain. Jika tidak, menambahkan kedua-duanya ke program kecergasan anda akan memberikan hasil yang terbaik.
Latihan alternatif
Terdapat beberapa latihan yang berfungsi dengan otot yang sama seperti penurunan situp. Anda boleh melakukan latihan ini sebagai ganti atau sebagai tambahan kepada tempat duduk.
Papan dan papan sisi
Latihan bertenaga ini menyelaraskan badan anda dan menyokong postur badan yang baik. Ia berfungsi pada bahagian atas badan, bahagian atas badan, punggung, dan kaki anda.
Untuk melakukannya
- Dari kedudukan meja, angkat pinggul dan tumit semasa meluruskan kaki.
- Masukkan dagu ke dada untuk memanjangkan bahagian belakang leher anda.
- Tekan dengan kuat ke tangan anda dan pasangkan seluruh badan anda.
- Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
Untuk bergerak ke papan sisi, letakkan tangan kiri anda di tengah sehingga sesuai dengan kaki kiri anda.
Untuk melakukannya
- Putar bahagian kanan badan anda ke arah siling.
- Tumit tumit anda, letakkan kaki kanan anda di depan kiri anda, atau turunkan lutut kiri anda ke bawah untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul anda, atau panjangkan lurus ke arah siling dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Pandang ke arah siling atau lurus ke depan.
- Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
- Kemudian beralih ke kedudukan papan sebelum melakukan bahagian yang bertentangan.
Jambatan berpose
Backbend dan penyongsangan klasik ini mensasarkan abs, punggung, dan glute anda. Untuk menahan pose untuk jangka masa yang panjang, letakkan blok atau sokongan di bawah punggung bawah.
Untuk melakukannya
- Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan jari kaki menunjuk ke arah pinggul anda.
- Tekan tapak tangan anda ke lantai di sebelah badan anda.
- Angkat tulang ekor dengan perlahan sehingga pinggul setinggi lutut.
- Masukkan dagu ke dada anda, dan jaga leher dan tulang belakang anda dalam satu garis.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lepaskan dengan memutar tulang belakang anda ke lantai, bermula dengan vertebra atas.
- Berehat sebentar.
- Ulangi 1 hingga 2 kali.
Garisan bawah
Tolak situp adalah kaedah yang berkesan untuk menggerakkan fleksor teras, belakang, dan pinggul. Oleh kerana anda akan berusaha melawan graviti semasa anda mengangkat, otot anda harus bekerja lebih keras daripada semasa duduk tradisional.
Pergerakan ini menguatkan inti anda, yang membantu anda membina postur, keseimbangan, dan kestabilan yang baik. Anda mungkin mendapati bahawa lebih mudah dan selesa untuk melakukan semua jenis aktiviti.
Tambahkan situp ini ke rutin kecergasan anda yang merangkumi banyak latihan pengukuhan, aktiviti aerobik, dan regangan.
