Manfaat Senaman Dan Rancangan Latihan Berbasikal Tidak Bergerak

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Menunggang basikal senaman pegun adalah kaedah yang berkesan dan berkesan untuk membakar kalori dan lemak badan sambil menguatkan jantung, paru-paru, dan otot anda.

Berbanding dengan beberapa jenis peralatan kardio yang lain, basikal pegun kurang memberi tekanan pada sendi anda, tetapi tetap memberikan senaman aerobik yang sangat baik.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah latihan basikal pegun, dan jenis rancangan senaman yang dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan atau penurunan berat badan anda.

Apakah faedah latihan basikal pegun?

1. Meningkatkan kecergasan kardio

Berbasikal adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan jantung anda.

Latihan kardiovaskular atau aerobik, seperti berbasikal, menguatkan jantung, paru-paru, dan otot anda. Mereka juga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh badan anda. Ini, seterusnya, dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara, termasuk:

peningkatan memori dan fungsi otak
menurunkan tekanan darah
tidur yang lebih baik
peningkatan tahap gula dalam darah
sistem imun yang lebih kuat
mood yang lebih baik
tahap tekanan yang lebih rendah
lebih banyak tenaga

2. Dapat membantu mengurangkan berat badan

Bergantung pada intensiti senaman dan berat badan anda, anda dapat membakar lebih dari 600 kalori sejam dengan senaman basikal pegun. Ini menjadikan berbasikal dalaman sebagai pilihan senaman yang baik untuk membakar kalori dengan cepat.

Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan adalah kunci penurunan berat badan.

3. Membakar lemak badan

Bersenam dengan intensiti tinggi membantu membakar kalori dan membina kekuatan, yang seterusnya boleh menyebabkan kehilangan lemak.

Kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa berbasikal dalaman, digabungkan dengan diet rendah kalori, berkesan dalam mengurangkan berat badan dan lemak badan pada peserta kajian. Ini juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Para peserta berbasikal selama 45 minit tiga kali seminggu, dan mereka menggunakan 1,200 kalori setiap hari selama 12 minggu.

4. Memberi senaman berimpak rendah

Latihan basikal pegun adalah senaman berimpak rendah yang menggunakan pergerakan halus untuk menguatkan tulang dan sendi tanpa memberi banyak tekanan pada mereka. Ini menjadikannya pilihan senaman yang baik untuk orang yang mengalami masalah atau kecederaan sendi.

Pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan sendi lain anda boleh mengalami tekanan semasa berlari, berjoging, melompat, atau melakukan latihan aerobik berimpak tinggi yang lain.

Kerana kaki anda tidak mengangkat pedal dengan basikal pegun, pilihan ini lebih baik untuk sendi anda, tetapi ia tetap memberikan latihan yang mencabar dan berkesan.

5. Menguatkan kaki dan otot badan yang lebih rendah

Menunggang basikal pegun dapat membantu membina kekuatan di kaki dan badan bawah, terutamanya jika anda menggunakan daya tahan lebih tinggi.

Tindakan mengayuh dapat membantu menguatkan betis, paha belakang, dan paha depan. Selain itu, ia dapat menggerakkan otot-otot di bahagian inti, belakang, dan glute.

Sekiranya anda menggunakan basikal dengan pegangan, anda juga dapat menggerakkan otot-otot badan atas, termasuk bisep, trisep, dan bahu.

6. Membolehkan latihan selang

Latihan selang membolehkan anda mengganti latihan intensiti pendek dengan selang latihan yang kurang intens. Jenis latihan ini dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit, dan juga meningkatkan kecergasan kardio anda.

Basikal pegun memungkinkan tahap rintangan yang berbeza-beza, jadi anda boleh bersenam pada intensiti rendah, sederhana, atau tinggi. Ini menjadikannya sesuai untuk latihan senaman selang.

7. Lebih selamat daripada berbasikal di jalan raya

Berbasikal di luar rumah boleh menjadi cara yang baik untuk bersenam, tetapi ia menghadapi bahaya tertentu, seperti pemandu yang tidak berhati-hati, permukaan jalan yang tidak rata atau licin, dan jarak penglihatan yang buruk.

Juga, jika panas dan lembap, atau sejuk dan basah, sukar untuk mengumpulkan motivasi untuk pergi ke luar rumah. Mungkin tidak selamat untuk melakukannya.

Dengan berbasikal dalaman, anda tidak perlu risau tentang lalu lintas, keadaan jalan raya atau elemennya. Anda boleh bersenam dengan selamat pada suhu yang selesa sepanjang tahun.

Rancangan senaman untuk tahap kecergasan yang berbeza

Untuk pemula

Sekiranya anda baru mula membina kecergasan, kuncinya adalah untuk memulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur menambahkan lebih banyak masa dan intensiti.

Mulakan dengan latihan 25 hingga 35 minit dan maju dari sana, tambah masa dengan kenaikan 1 minit semasa anda meningkatkan kecergasan anda.

Berikut adalah contoh latihan pemula:

Mulakan mengayuh dengan intensiti rendah selama 5-10 minit.
Tukar ke intensiti sederhana selama 5 minit, diikuti oleh:
- intensiti tinggi selama 1-2 minit
- intensiti sederhana selama 5 minit
- intensiti tinggi selama 1-2 minit
- intensiti sederhana selama 5 minit
Selesaikan dengan mengayuh dengan intensiti rendah selama 5 minit.

Untuk penurunan berat badan

Jenis senaman ini membantu membakar kalori dan lemak badan, dan ini boleh menjadi pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam rancangan penurunan berat badan. Ini juga merupakan pilihan yang baik jika anda ingin meningkatkan tahap ketahanan anda dengan cepat.

Berikut adalah contoh rancangan senaman penurunan berat badan:

Mulakan mengayuh dengan intensiti rendah selama 5-10 minit.
Tukar ke intensiti sederhana selama 3-5 minit.
Ganti antara intensiti tinggi (1-3 minit) dan intensiti sederhana (3-5 minit) selama 20 hingga 30 minit berikutnya.
Sejukkan dengan mengayuh dengan intensiti rendah selama 5-10 minit.

Untuk latihan selang

Setelah membina kecergasan, anda mungkin ingin meningkatkan kekuatan dan stamina anda dengan latihan selang.

Berikut adalah contoh rancangan latihan selang:

Mulakan mengayuh dengan intensiti rendah selama 10 minit.
Beralih ke intensiti sederhana selama 10 minit, diikuti oleh:
- intensiti tinggi selama 2 minit
- intensiti rendah selama 2 minit
- intensiti tinggi selama 2 minit
- intensiti rendah selama 2 minit
- intensiti tinggi selama 2 minit
Sejukkan dengan mengayuh pada intensiti rendah selama 5-10 minit.

Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan selang satu minit pada satu masa.

Jenis basikal pegun

Secara amnya terdapat tiga jenis basikal pegun: tegak, berbaring, dan dua aksi. Masing-masing menawarkan faedah yang sedikit berbeza.

Bergantung pada tahap kecergasan, kesihatan sendi, dan tujuan latihan anda, anda boleh fokus hanya pada satu basikal, atau untuk lebih banyak variasi, anda boleh mencuba semuanya pada masa yang berlainan.

Basikal tegak

Salah satu jenis basikal pegun yang paling popular adalah basikal tegak. Ia serupa dengan basikal biasa, dengan pedal diletakkan di bawah badan anda.

Basikal tegak memberikan senaman kardio yang hebat sambil menguatkan otot kaki dan inti anda. Bergantung pada pilihan anda, basikal ini boleh digunakan berdiri atau duduk.

Kelemahan basikal ini ialah kedudukan tegak boleh memberi tekanan pada tangan dan pergelangan tangan anda. Tempat duduk kecil juga tidak selesa, terutamanya untuk senaman yang lebih lama.

Basikal berbaki

Dengan basikal pegun yang berbaring, anda duduk dalam posisi berbaring yang selesa di tempat duduk yang lebih besar yang diletakkan di belakang dari pedal.

Basikal jenis ini kurang memberi tekanan pada bahagian atas badan, sendi, dan punggung bawah. Tubuh anda disokong sepenuhnya, yang dapat membuat senaman anda menjadi kurang kuat. Anda juga akan mengalami sedikit keletihan dan sakit otot selepas bersenam.

Basikal berulang adalah pilihan yang baik jika anda mempunyai pergerakan terhad, masalah sendi atau kecederaan, atau sakit belakang. Ini juga merupakan pilihan yang lebih selamat untuk orang dewasa yang lebih tua atau yang baru bersenam.

Basikal aksi dua

Basikal aksi dua adalah basikal jalan biasa. Ia mempunyai hendal yang bergerak maju dan mundur untuk menargetkan otot-otot bahagian atas badan anda. Jadi, semasa anda mengayuh dan menggerakkan kaki, anda juga dapat melakukan senaman badan atas yang pejal.

Jenis basikal lain

Basikal kitaran dalaman, yang merupakan pilihan paling popular dalam kelas berbasikal dalaman, serupa dengan basikal tegak. Namun, ia mempunyai tempat duduk yang tinggi.

Perbezaan lain ialah ketahanan dibuat dengan roda roda berat di bahagian depan, yang biasanya sekitar 40 paun. Rintangan dapat disesuaikan untuk mensimulasikan bukit atau menerbangkan angin.

Jenis basikal pegun yang kurang biasa adalah kipas angin atau basikal udara. Basikal ini tidak mempunyai pilihan yang diprogramkan. Sebaliknya, anda membuat perlawanan dengan mengayuh.

Semakin cepat anda mengayuh, semakin cepat bilah roda berputar dan semakin banyak rintangan yang anda hasilkan. Basikal ini biasanya lebih murah daripada basikal pegun jenis lain.

Tip Keselamatan

Basikal pegun lebih selamat daripada menunggang basikal di jalan raya, tetapi masih ada masalah keselamatan yang perlu dipertimbangkan:

Anda mungkin mengalami keletihan otot atau kecederaan akibat gerakan berulang atau menggunakan bentuk yang lemah.
Anda boleh jatuh dari basikal atau mencederakan diri sendiri jika tidak mengimbangkan diri dengan betul.

Untuk tetap selamat dengan senaman basikal pegun, ingat petua ini:

Sentiasa letakkan badan anda dengan betul dan gunakan bentuk yang betul. Sekiranya anda tidak pasti kedudukan yang betul atau borang yang betul, minta bantuan pelatih peribadi yang diperakui.
Beristirahatlah agar masa badan anda pulih sekiranya anda mengalami kesakitan atau sakit otot semasa berbasikal.
Jangan memaksakan diri melebihi had anda sendiri, terutamanya ketika berbasikal di kelas berkumpulan. Jangan merasa terdorong untuk mengikuti kumpulan tersebut. Menjadi berbahaya untuk mendorong diri anda terlalu keras, terutama jika anda baru bersenam.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah dengan keseimbangan, tekanan darah, atau kesihatan jantung anda untuk memastikan senaman basikal pegun selamat untuk anda.

Garisan bawah

Berbasikal di dalam rumah dapat membantu anda memenuhi tujuan kecergasan anda ketika hujan, bersinar, atau apa sahaja cuaca yang melanda anda. Sebagai tambahan kepada banyak manfaat kardiovaskular, basikal pegun dapat membantu anda meningkatkan kekuatan otot, menurunkan berat badan, dan membakar lemak badan sambil bersikap baik pada sendi anda.

Gunakan aplikasi atau jurnal untuk mengesan kemajuan anda dari masa ke masa sehingga anda dapat melihat hasil anda dan tetap termotivasi.

Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman jika anda baru bersenam, minum ubat, atau mempunyai masalah perubatan.