Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, melakukan senaman secara teratur dapat membantu menguruskan tahap dan berat gula darah anda. Ini juga dapat membantu anda mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, mengurangkan faktor risiko kardiovaskular, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Senaman juga dapat membantu mencegah perkembangan diabetes pada orang yang menderita prediabetes. Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mendorong orang untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana hingga kuat setiap minggu.
Menurut ADA, jika tidak terdapat kontraindikasi, seperti retinopati sederhana hingga teruk, misalnya, penting juga untuk melakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Manfaat bersenam adalah bebas daripada penurunan berat badan. Namun, kepatuhan terhadap program latihan harus konsisten agar dapat melihat hasil yang berkekalan.
Sekiranya anda tidak aktif dan mempertimbangkan untuk memulakan program senaman, ada baiknya anda berjumpa doktor terlebih dahulu, untuk memastikan tidak ada sekatan atau langkah berjaga-jaga khas. Adalah idea yang baik untuk memulakan secara beransur-ansur dan membina matlamat peribadi anda.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Berikut adalah 10 latihan yang dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
1. Berjalan
Anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan senaman yang mahal untuk bergerak.
Sekiranya anda mempunyai sepasang kasut yang menyokong dan tempat yang selamat untuk berjalan, anda boleh bermula hari ini. Sebenarnya, anda boleh mencapai sasaran minimum yang anda mahukan untuk kecergasan aerobik dengan berjalan kaki 30 minit dengan pantas lima hari seminggu.
Menurut tinjauan 2014, berjalan kaki dapat membantu penderita diabetes jenis 2 menurunkan kadar gula darah mereka dan menurunkan berat badan.
2. Berbasikal
Kira-kira separuh daripada orang yang menghidap diabetes jenis 2 mempunyai artritis. Kedua-dua keadaan mempunyai beberapa faktor risiko yang sama, termasuk kegemukan.
Neuropati diabetes, keadaan yang berlaku ketika saraf menjadi rosak, juga boleh menyebabkan sakit sendi pada orang dengan diabetes jenis 2.
Sekiranya anda mengalami sakit sendi yang lebih rendah, pertimbangkan untuk memilih senaman berimpak rendah. Berbasikal, misalnya, dapat menolong anda mencapai matlamat kecergasan sambil mengurangkan tekanan pada sendi.
3. Berenang
Aktiviti akuatik menyediakan satu lagi pilihan latihan mesra bersama. Contohnya, berenang, aerobik air, joging aqua, dan aktiviti akuatik lain dapat membuat jantung, paru-paru, dan otot anda bersenam, sambil memberi sedikit tekanan pada sendi anda.
Ulasan 2017 mendapati bahawa latihan air dapat membantu menurunkan kadar gula darah, seperti latihan di darat.
4. Sukan berpasukan
Sekiranya anda sukar memotivasi diri anda untuk bersenam, ia mungkin dapat menyertai pasukan sukan rekreasi. Peluang untuk bergaul dengan rakan sepasukan dan komitmen yang anda buat kepada mereka dapat membantu anda mencari motivasi yang perlu anda tunjukkan setiap minggu.
Banyak sukan rekreasi menawarkan senaman aerobik yang baik. Pertimbangkan untuk mencuba bola keranjang, bola sepak, bola lisut, tenis pasangan, atau frisbee utama.
5. Tarian aerobik
Mendaftar untuk tarian aerobik atau kelas kecergasan lain juga dapat membantu anda memenuhi matlamat latihan anda. Sebagai contoh, Zumba adalah program kecergasan yang menggabungkan gerakan tarian dan aerobik untuk senaman pantas.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa wanita dengan diabetes jenis 2 lebih terdorong untuk bersenam setelah mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu. Peserta juga meningkatkan kecergasan aerobik dan menurunkan berat badan.
6. Angkat Berat
Angkat berat dan aktiviti pengukuhan lain membantu membina jisim otot anda, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah anda, lapor ADA.
Sekiranya anda ingin memasukkan angkat berat ke dalam rutin senaman mingguan anda, anda boleh menggunakan mesin berat, berat percuma, atau bahkan barang rumah berat, seperti barang dalam tin atau botol air.
Untuk mengetahui cara mengangkat berat dengan selamat dan berkesan, pertimbangkan untuk menyertai kelas angkat berat atau meminta bimbingan jurulatih kecergasan profesional.
7. Latihan band perlawanan
Berat bukan satu-satunya alat yang boleh anda gunakan untuk menguatkan otot. Anda juga boleh melakukan pelbagai aktiviti pengukuhan dengan jalur rintangan.
Untuk mengetahui cara memasukkannya ke dalam latihan anda, berbincanglah dengan jurulatih profesional, ikuti kelas band perlawanan, atau tonton video latihan band perlawanan.
Sebagai tambahan untuk meningkatkan kekuatan anda, berolahraga dengan tali daya tahan dapat memberikan manfaat sederhana untuk kawalan gula darah anda, menurut satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
Dalam senaman, anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk menguatkan otot. Latihan calisthenic yang biasa termasuk pushups, pullups, squat, lunges, dan crunches perut.
Sama ada anda memilih untuk menguatkan otot anda dengan berat, tali penahan, atau berat badan anda sendiri, cuba lakukan setiap kumpulan otot utama dalam badan anda.
Untuk memberi masa badan anda untuk pulih, ambil cuti dari aktiviti pengukuhan otot antara setiap sesi latihan kekuatan, mencadangkan ADA.
9. Pilates
Pilates adalah program kecergasan yang popular yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan teras, koordinasi, dan keseimbangan. Menurut kajian baru-baru ini pada wanita yang lebih tua dengan diabetes jenis 2, ia juga dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah.
Pertimbangkan untuk mendaftar ke kelas Pilates di gim tempatan atau studio Pilates anda. Banyak video pengajaran dan buku juga tersedia.
10. Yoga
Menurut tinjauan 2016, yoga dapat membantu orang dengan diabetes jenis 2 menguruskan gula darah, kadar kolesterol, dan berat badan mereka. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah anda, meningkatkan kualiti tidur anda, dan meningkatkan mood anda.
Sekiranya anda berminat untuk mencuba yoga, daftarlah ke kelas di studio atau gimnasium tempatan. Seorang profesional yang terlatih dapat membantu anda belajar bagaimana berpindah dari satu pose ke yang lain, menggunakan teknik postur dan pernafasan yang betul.
The takeaway
Aktiviti fizikal yang kerap adalah penting, bukan sahaja untuk menguruskan diabetes jenis 2 tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan lain selain diabetes jenis 2, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru. Mereka dapat membantu anda belajar bagaimana menjaga keselamatan dan meminimumkan risiko kecederaan anda, sambil memenuhi tujuan kecergasan anda.
Untuk lebih banyak petua hidup dengan diabetes jenis 2, muat turun aplikasi percuma kami, T2D Healthline. Anda bukan sahaja dapat mencari sumber pakar mengenai diabetes jenis 2, tetapi kami akan menghubungkan anda dengan orang sebenar yang memahami apa yang anda lalui. Kemukakan pertanyaan, dapatkan nasihat, dan membina hubungan dengan orang lain yang menerimanya. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.
