Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Kekejangan otot atau kekejangan agak biasa dan paling kerap berlaku pada otot kaki. Tetapi mana-mana otot, termasuk punggung, tangan, kaki, atau jari kaki anda boleh terkena kekejangan.
Kekejangan otot boleh berlangsung dari beberapa saat hingga 15 minit. Sekiranya anda mengalami kekejangan otot kronik, anda mungkin ingin berjumpa doktor.
Bagaimana kekejangan otot
Kekejangan mungkin menjadi kekejangan pada otot atau mungkin terasa ketat atau keras, seperti simpul. Setelah pengecutan berhenti, otot dapat terasa sakit dan lembut. Kadang-kadang kekejangan yang teruk boleh menjadi tidak bertenaga.
Rawatan khas di rumah disyorkan untuk melegakan kekejangan otot. Ini berfungsi untuk banyak orang. Tetapi kajian terkawal menunjukkan bukti terhad mengenai keberkesanan beberapa ubat ini.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dicuba:
1. Regangan
Meregangkan kawasan yang mempunyai kekejangan otot biasanya dapat membantu memperbaiki atau menghentikan kekejangan daripada berlaku. Berikut adalah peregangan untuk otot di betis, paha, punggung, dan leher anda.
4 regangan untuk kekejangan otot betis
Untuk melakukan regangan pertama:
- Berbaring, meregangkan kaki anda dengan menunjuk atau menarik jari kaki ke arah kepala anda. (Menunjuk jari kaki ke arah anda disebut dorsiflexion.)
- Tahan selama beberapa saat atau sehingga kekejangan berhenti.
- Anda juga boleh menggunakan tali atau tali pinggang yang dililit di sekitar kaki anda untuk menarik bahagian atas kaki anda ke arah anda dengan lembut.
Ini juga berfungsi untuk kekejangan otot hamstring.
Peregangan lain yang perlu dilakukan:
- Berdiri dan letakkan berat badan anda pada kaki yang sempit, bengkokkan lutut sedikit.
- Berdiri di hujung jari anda selama beberapa saat.
- Turun ke depan dengan kaki yang tidak sempit, lurus kaki yang lurus.
Regangan untuk kekejangan paha
- Berdiri dan pegang kerusi untuk keseimbangan.
- Bengkokkan kaki anda di lutut dan sampaikan kaki anda ke belakang dari pinggul.
- Dengan memegang pergelangan kaki anda, tarik kaki anda ke belakang anda ke arah punggung anda.
4 regangan untuk kekejangan belakang
Cara pertama dan termudah untuk meregangkan kekejangan belakang adalah dengan berjalan-jalan, yang dapat melonggarkan otot punggung dan melegakan kekejangan. Berjalan dengan perlahan dan perlahan untuk melonggarkan otot punggung.
Regangan bola tenis:
- Berbaring di lantai atau di atas katil dengan bola tenis (atau bola kecil lain) di bawah kawasan dengan kekejangan selama beberapa minit.
- Cuba berehat dan bernafas secara normal.
- Gerakkan bola ke tempat bersebelahan dan ulangi.
Regangan roller busa:
- Berbaring di lantai dengan roller buih yang berserenjang dengan tulang belakang anda.
- Gerakkan punggung ke atas roller, ke bilah bahu anda, dan ke bawah ke perut anda.
- Jauhkan lengan anda di dada.
Peregangan bola latihan:
- Duduk di atas bola latihan dan berbaring ke belakang, sehingga punggung, bahu, dan punggung anda diregangkan pada bola, dengan kaki anda rata di atas lantai. Lakukan ini di dekat kerusi atau sofa supaya anda dapat bertahan sekiranya kehilangan baki.
- Berbaring selama beberapa minit.
Regangan untuk kekejangan leher
- Semasa duduk atau berdiri, bulatkan bahu anda dengan memutar bahu ke depan, atas, belakang, dan bawah. Ulangi gerakan ini 10 kali.
- Kemudian gulung bahu ke arah yang berlawanan dengan menggerakkan bahu ke belakang, ke atas, ke depan, dan ke bawah. Ulangi 10 bulatan ke arah ini.
Anda boleh melakukan gulungan bahu di mana sahaja, semasa duduk di dalam kereta, di meja, atau jika anda sedang berdiri di barisan menunggu.
2. Urut
Urut boleh menjadi kaedah yang baik untuk melegakan kesakitan fizikal dan kekejangan otot.
- Gosokkan otot yang kekejangan dengan lembut.
- Untuk kekejangan punggung yang berterusan, cubalah mencubit kawasan di sekitarnya dengan kuat dan menahan cubit selama beberapa minit. Anda mungkin memerlukan orang lain untuk melakukan cubitan jika anda tidak dapat mencapai kawasan tersebut.
3. Ais atau panas
Mengubati kesakitan dan kekejangan dengan terapi panas atau sejuk boleh menjadi sangat berkesan.
Untuk kekejangan berterusan, sapukan pek es pada otot selama 15 hingga 20 minit pada satu masa, beberapa kali sehari. Pastikan membungkus ais dengan tuala atau kain nipis supaya ais tidak langsung ke kulit anda.
Lapisan pemanas di kawasan ini juga berkesan selama 15 hingga 20 minit pada satu masa, tetapi ikuti ini dengan bungkus ais. Ini kerana walaupun panas terasa baik untuk kesakitan, ia dapat memperburuk keradangan. Ais akan menenangkan keradangan.
Pilihan panas lain termasuk mandi air panas, mandi air panas, atau tab mandi panas atau spa jika anda mempunyai akses ke salah satu yang boleh membantu merehatkan otot anda.
4. Penghidratan
Apabila anda mengalami kekejangan, cuba minum air.
Untuk membantu mengelakkan kekejangan, pastikan anda kekal terhidrasi, terutamanya jika anda bersenam atau jika cuaca panas.
Walaupun cadangan untuk berapa banyak air yang harus anda minum berbeza-beza berdasarkan perkara seperti keperluan, aktiviti, gaya hidup, dan cuaca individu anda, berikut adalah beberapa jumlah yang harus dilalui.
Jumlah air yang mencukupi dan ukuran yang setara
| Wanita | 2.7 liter | 91 auns | 11 gelas |
|---|---|---|---|
| Semasa mengandung | 3 liter | 101 auns | 12 gelas |
| Semasa penyusuan | 3.8 liter | 128 auns | 16 gelas |
| Lelaki | 3.7 liter | 125 auns | 15 1/2 gelas |
Lembaga Makanan dan Pemakanan mengeluarkan laporan pada tahun 2004 yang merangkumi garis panduan umum untuk pengambilan air secara total, termasuk air yang anda dapatkan dari makanan dan minuman.
Laporan itu menyatakan bahawa sekitar 80 peratus air yang kita perlukan dapat diambil dari minuman termasuk air biasa dan 20 persen dari makanan yang kita makan.
5. Senaman ringan
Sebilangan orang mendapati bahawa mereka dapat menahan kekejangan kaki pada waktu malam (yang boleh terjadi pada hingga 60 persen orang dewasa) dengan melakukan sedikit latihan ringan sebelum mereka tidur.
Beberapa contoh senaman ringan termasuk:
- berjoging di tempat
- berjalan naik turun tangga
- menunggang basikal pegun selama beberapa minit
- menggunakan mesin berturut-turut selama beberapa minit
- melantun di trampolin
Walaupun senaman ringan dapat membantu, senaman sederhana atau sengit dapat mempengaruhi tidur anda, jadi anda pasti ingin menghindarinya sebelum tidur.
6. Ubat tanpa preskripsi
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda ambil dari mulut yang boleh membantu kekejangan otot anda:
- NSAID. Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) over-the-counter (OTC) sering membawa kelegaan dengan mengurangkan keradangan dan kesakitan.
- Jus acar. Minum sedikit jus acar dilaporkan dapat melegakan otot-otot yang kekejangan dalam masa 30 hingga 35 saat. Ini difikirkan berfungsi dengan mengembalikan keseimbangan elektrolit.
- Makanan Tambahan. Tablet garam, vitamin B-12, dan suplemen magnesium digunakan oleh sesetengah orang untuk merawat dan mencegah kekejangan otot. Penting untuk diperhatikan bahawa terdapat bukti terhad untuk menunjukkan bahawa ini berkesan.
- Pengendali otot semula jadi. Relaksan otot semula jadi termasuk minum teh chamomile, menambahkan capsaicin pada makanan, dan meningkatkan tidur anda.
7. Krim topikal yang anti-radang dan menghilangkan rasa sakit
Krim melegakan kesakitan di kaunter boleh membantu. Ini termasuk produk yang mengandungi lidocaine, camphor, atau menthol (contohnya, produk oleh Tiger Balm dan Biofreeze).
Gel emolien yang terbuat dari curcuma longa (kunyit) dan biji saderi dilaporkan membantu meredakan kesakitan dan keradangan kekejangan otot.
Beli krim penghilang rasa sakit topikal di sini.
8. Hiperventilasi
Artikel tinjauan 2016 mengenai kekejangan melaporkan kajian pemerhatian dengan tiga peserta yang menggunakan hyperventilating pada 20 hingga 30 nafas seminit untuk mengatasi kekejangan yang berkaitan dengan latihan.
Hiperventilasi adalah ketika anda bernafas lebih keras dan lebih cepat daripada biasa. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, hiperventilasi mungkin bukan pilihan yang baik untuk anda, kerana boleh menimbulkan perasaan panik.
9. Ubat preskripsi
Sekiranya anda mengalami kekejangan otot yang berterusan, terutamanya jika ia teruk, doktor anda mungkin memberi ubat penenang otot atau ubat sakit.
Relaksan otot yang digunakan untuk kekejangan otot disebut relaksan otot rangka berfungsi (SMR), dan sering hanya diresepkan untuk jangka masa 2- hingga 3 minggu.
Berjumpa doktor
Sekiranya kekejangan otot anda kerap berlaku, atau jika rasa sakit mengganggu kehidupan seharian anda, ada baiknya berjumpa doktor.
Sekiranya anda membuat janji untuk kekejangan otot, doktor anda mungkin:
- ambil sejarah perubatan
- bertanya kepada anda mengenai gejala anda
- tanyakan mengenai diet anda dan apa-apa ubat atau makanan tambahan yang anda ambil
- melakukan ujian fizikal
Mereka ingin mengesampingkan keadaan perubatan atau sebab lain yang mungkin terlibat dalam kekejangan otot anda.
Mereka mungkin memerintahkan ujian pencitraan untuk memeriksa keadaan yang mungkin, seperti patah tulang, atau memerintahkan ujian darah untuk mencari penanda untuk keadaan lain.
Doktor anda mungkin merujuk anda untuk terapi fizikal untuk membantu anda menguatkan sekumpulan otot tertentu, atau mendapatkan latihan fleksibiliti dan regangan.
Sekiranya kekejangan anda berpanjangan dan menyakitkan, mereka mungkin memberikan penyelesaian kekuatan preskripsi.
Kemungkinan lain
Sekiranya kekejangan anda berada di punggung anda, pertimbangkan untuk melihat kiropraktor. Mereka mungkin memberi anda terapi dan latihan yang disasarkan untuk melegakan kekejangan otot anda.
Ahli terapi urut profesional juga boleh membantu.
Penyebab kekejangan otot
Mekanisme tepat yang menyebabkan kekejangan otot tidak pasti. Pencetus biasa termasuk:
- keletihan otot dari senaman
- penyahhidratan atau penipisan elektrolit
- tahap rendah kalsium, magnesium, kalium, dan natrium
- beberapa ubat, seperti statin
- beberapa keadaan perubatan, seperti diabetes, penyakit Parkinson, penyakit kardiovaskular, dan sirosis
- kehamilan
- kerosakan saraf
- kecederaan sebelumnya
Selalunya, kekejangan otot dilabel idiopatik - yang bermaksud mereka tidak mempunyai sebab yang dikenal pasti.
Mencegah kekejangan otot
Bukti dicampurkan mengenai keberkesanan ubat untuk mencegah kekejangan otot.
Sekiranya anda umumnya sihat dan sesekali mengalami kekejangan otot, para pakar mengesyorkan:
- kekal terhidrat
- melakukan regangan ringan sebelum dan selepas anda bersenam
- makan makanan yang sihat
Menggunakan pita kinesio atau stoking mampatan dapat membantu mencegah kekejangan otot di kaki anda, menurut kajian kecil mengenai pelari.
Anda mungkin ingin menyimpan catatan kapan anda mengalami kekejangan otot, untuk melihat apakah itu berkaitan dengan aktiviti tertentu. Mengubah aktiviti itu dapat membantu mencegah kejang di masa depan.
Sebagai contoh:
- Adakah anda mengalami kekejangan belakang setelah anda membaca di tempat tidur?
- Adakah kaki anda sesak jika sudah lama duduk atau berdiri di satu tempat?
- Adakah memakai kasut yang ketat atau kasut tumit tinggi menyebabkan kekejangan kaki?
- Dalam posisi apa anda tidur?
Menjawab soalan-soalan ini dapat membantu anda mengetahui apa yang mungkin memicu kekejangan otot anda.
The takeaway
Kekejangan otot biasanya berumur pendek dan jinak. Rawatan diri, terutama peregangan, berfungsi untuk kebanyakan orang.
Sekiranya anda kerap mengalami kekejangan, atau jika mereka sangat menyakitkan, berjumpa doktor untuk mengetahui apa yang mencetuskan kekejangan.
