Peregangan bisep adalah kaedah terbaik untuk melengkapkan senaman bahagian atas badan anda. Peregangan ini dapat meningkatkan fleksibiliti dan jangkauan gerakan, memungkinkan anda bergerak lebih dalam dan lebih jauh dengan lebih mudah.
Selain itu, ia membantu melegakan ketegangan dan ketegangan otot, yang bermanfaat dalam mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi.
Semasa anda mencuba peregangan ini, dengarkan badan anda sehingga anda mengetahui kapan harus mundur dan kapan harus mendalami. Mengekalkan nafas yang lancar, stabil dan santai. Jangan mengunci siku atau memaksa kedudukan apa pun, dan elakkan pergerakan tersentak, memantul, atau mendorong.
1. Peregangan bicep tegak
Anda akan merasakan regangan di bisep, dada, dan bahu anda.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukan regangan ini:
- Lilitkan tangan anda di pangkal tulang belakang anda.
- Luruskan tangan anda dan putar telapak tangan anda ke bawah.
- Angkat tangan anda setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Ulangi 1 hingga 3 kali.
2. Peregangan bicep duduk
Untuk meregangkan ini, jaga kepala, leher, dan tulang belakang anda dalam satu barisan. Elakkan merosot atau melengkung punggung. Selain bisep anda, anda juga akan merasakan regangan di bahu dan dada anda.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di lantai di hadapan pinggul anda.
- Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda dengan jari anda menghadap dari badan anda.
- Ratakan berat badan anda secara merata di antara kaki, punggung, dan lengan anda.
- Perlahan-lahan gerakkan punggung anda ke hadapan, ke arah kaki anda, tanpa menggerakkan tangan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Kembali ke posisi awal dan berehat sebentar.
Ulangi 2 hingga 4 kali.
3. Peregangan bicep pintu
Peregangan pintu ini adalah cara yang baik untuk membuka dada sambil juga meregangkan bisep anda.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri di pintu dengan tangan kiri anda mencengkam pintu di paras pinggang.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri, bengkokkan lutut, dan turunkan berat badan ke hadapan.
- Rasakan regangan di lengan dan bahu anda sambil mengekalkan sedikit lengkungan di siku anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
4. Peregangan bicep dinding
Ini adalah regangan mudah yang akan anda rasakan di dada, bahu, dan lengan anda. Eksperimen dengan kedudukan tangan anda dengan menggerakkannya lebih tinggi atau lebih rendah untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi regangan.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukan regangan ini:
- Tekan tapak tangan kiri anda ke dinding atau objek yang kukuh.
- Perlahan-lahan putar badan anda dari dinding.
- Rasa regangan di dada, bahu, dan lengan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
5. Sambungan lengan mendatar
Sambungan lengan mendatar menggabungkan pergerakan aktif dengan regangan. Anda boleh melakukan regangan ini semasa duduk atau berdiri.
Untuk melakukan regangan ini:
- Panjangkan tangan ke sisi sehingga selari dengan lantai.
- Pusingkan ibu jari ke bawah sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Pulse tangan anda ke belakang dan ke belakang selama 30 saat.
Lakukan 2 hingga 3 set, secara beransur-ansur meningkatkan masa anda memegang jawatan itu.
6. Putaran tangan mendatar
Putaran tangan ini mungkin tidak terasa, tetapi ia membantu membina kekuatan di lengan anda sambil meregangkan bisep anda dengan lembut.
Untuk melakukan regangan ini:
- Putar bahu ke hadapan dengan memusingkan ibu jari ke bawah.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Putar bahu ke belakang dengan memusingkan ibu jari ke atas.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 2 hingga 3 set sehingga 1 minit.
Perkara yang perlu diingat
Regangan sering dianjurkan selepas bersenam untuk mengelakkan sakit otot. Bukti bertentangan sama ada peregangan benar-benar membantu mengurangkan sakit otot. Sekiranya dilakukan secara berterusan, peregangan akan membantu meningkatkan kelenturan dan meningkatkan pergerakan anda.
Semua faktor ini akan membantu membuat pergerakan lebih mudah sehingga anda cenderung tidak mengalami tekanan atau tekanan.
Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan di bahagian atas badan. Sekiranya semasa meregangkan, anda mengalami kesakitan yang berlanjutan yang melampaui ketidakselesaan ringan dan tidak sembuh dalam beberapa hari, hentikan peregangan.
