Apa itu kumpulan IT?
Jalur iliotibial (jalur IT) juga dikenali sebagai saluran iliotibial atau jalur Maissiat. Ini adalah sekeping tisu penghubung yang panjang, atau fasia, yang berjalan di sepanjang bahagian luar kaki anda dari pinggul hingga lutut dan tulang kering. Jalur IT membantu memanjangkan, menculik, dan memutar pinggul anda. Ia juga membantu menstabilkan dan menggerakkan bahagian lutut anda sambil melindungi bahagian luar paha.
Sindrom jalur iliotibial
IT band syndrome (ITBS) adalah kecederaan lutut lateral yang biasa. Penggunaan lenturan yang berlebihan dan berulang pada lutut biasanya menyebabkan jenis kecederaan ini. Ia berlaku apabila jalur IT menjadi ketat, jengkel, atau meradang. Keketatan ini menyebabkan geseran di bahagian luar lutut ketika membongkok, yang menyakitkan. Kadang-kadang ia menyebabkan sakit pinggul yang dirujuk.
Punca sindrom band IT
ITBS disebabkan oleh geseran berlebihan dari jalur IT yang terlalu ketat dan menggosok tulang. Ini terutamanya kecederaan yang berlebihan kerana pergerakan berulang. ITBS menyebabkan geseran, kerengsaan, dan kesakitan ketika menggerakkan lutut. Nampaknya ini hanya berlaku pada beberapa orang, walaupun alasannya tidak jelas.
Ia sangat biasa bagi penunggang basikal dan pelari. Ia bahkan boleh berkembang dengan berjalan berulang-ulang ke atas dan ke bawah tangga, memakai kasut tumit tinggi, atau duduk dalam jangka masa yang panjang dengan lutut bengkok.
Faktor risiko untuk membangunkan ITBS merangkumi:
- ketegangan jalur iliotibial yang sedia ada atau kecederaan sebelumnya
- otot pinggul, gluteal, dan perut yang lemah
- berjalan atau berlari di trek atau menanjak
- kelemahan atau kekurangan fleksibiliti
- duduk berlebihan
- extensor lutut yang lemah, flexor lutut, dan penculik pinggul
- aktiviti berulang seperti berlari dan berbasikal
- artritis lutut
- panjang kaki yang tidak seimbang
- perut buncit
- Kaki leper
Siapa yang mendapat sindrom band IT?
ITBS boleh mempengaruhi sesiapa sahaja. Perkara ini biasa berlaku di kalangan pelari, penunggang basikal, dan pejalan kaki. Atlet yang menggunakan lutut seperti pemain bola keranjang, pemain bola sepak, dan angkat berat lebih cenderung mengembangkan ITBS.
Biasanya orang yang mendapat sindrom band IT adalah atlet yang lebih muda atau orang yang kerap bersenam. Selalunya, ini disebabkan oleh kesalahan dalam latihan yang biasanya dapat diperbetulkan.
Kesalahan latihan merangkumi:
- tidak memanaskan badan atau menyejukkan badan dengan betul
- mendorong diri anda melepasi had anda
- menegangkan badan anda
- tidak cukup berehat di antara senaman
- memakai kasut yang tidak betul
- latihan di permukaan yang salah
- pemasangan basikal yang tidak betul
- meningkatkan latihan terlalu cepat
- menggunakan bentuk yang lemah
Bagaimana masalah band IT didiagnosis?
Doktor anda boleh memeriksa untuk mengetahui sama ada anda mempunyai sindrom band IT dengan mempertimbangkan sejarah anda, melihat gejala anda, dan melakukan pemeriksaan fizikal. Ini mungkin melibatkan beberapa jenis penilaian badan seperti melakukan latihan tertentu untuk menunjukkan corak pergerakan, kekuatan, dan kestabilan. Doktor anda mungkin menilai penjajaran pelvis anda dan ketegangan jalur IT. Beberapa kes mungkin memerlukan ultrasound, sinar-X, atau imbasan MRI.
Sekiranya anda merasakan anda mempunyai sindrom band IT atau masalah band IT, berjumpa doktor untuk didiagnosis. Mereka mungkin mendapati bahawa kumpulan IT anda tidak terjejas, menjadikan rawatan dan latihan yang berbeza lebih sesuai.
Pelbagai rawatan ITBS
ITBS biasanya disembuhkan dan diuruskan dengan berkesan melalui rawatan konservatif.
Rawatan konservatif merangkumi:
- mengambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID)
- icing dan merehatkan kawasan yang terjejas pada minggu pertama setelah gejala bermula
- regangan setiap hari
- menguatkan otot, seperti otot pinggul
Untuk kes yang sangat teruk dan kronik, suntikan kortikosteroid atau pembedahan mungkin menjadi pilihan. Tetapi anda harus memulakan dengan rawatan konservatif dan konsisten.
5 peregangan untuk kesakitan dan ketegangan jalur IT
Biasanya masalah band IT dapat diatasi dengan melakukan senaman dan peregangan untuk melegakan sesak dan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan. Anda juga boleh fokus untuk menyatukan lutut, pinggul, dan bahu. Berikut adalah lima peregangan yang memberi tumpuan kepada kumpulan IT dan kumpulan otot sokongan.
Peregangan jalur IT yang berdiri
- Semasa berdiri, lintasi kaki kanan di depan kiri dan tekan dengan kuat ke kedua kaki. Cuba jarakkan kaki anda dengan lebar bahu.
- Bersandar ke sebelah kanan sejauh mana badan anda mengizinkan, merasakan regangan di lutut dan pinggul luar anda.
- Untuk memperdalam regangan, anda boleh mencapai lengan kiri anda di atas kepala.
- Tekan tangan kiri anda ke dinding untuk rintangan atau kestabilan tambahan.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Lakukan regangan ini 3 kali di setiap sisi.
Variasi selekoh ke hadapan
- Semasa berdiri, lintasi pergelangan kaki kanan anda di hadapan kiri anda.
- Bengkokkan sedikit lutut sambil melipat ke depan, meletakkan tangan di lantai, di blok, atau permukaan stabil yang lain.
- Tekan kaki anda untuk saling menahan.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Selekoh ke depan dengan kaki lebar
- Dari kedudukan berdiri, lompat atau pijak kaki sehingga lebih lebar dari bahu anda.
- Pusingkan jari kaki anda sedikit dan letakkan sedikit bengkok di lutut.
- Perlahan-lahan bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan, menjatuhkan tangan anda ke lantai.
- Gunakan blok atau kerusi untuk sokongan jika tangan anda tidak sampai ke lantai.
- Tekan ke tepi luar kaki dan kaki anda, merasakan regangan sepanjang bahagian luar badan bawah anda.
- Jalankan tangan anda ke kanan dan putar bahagian atas badan anda ke kanan, letakkan tangan anda di bahagian luar kaki kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kemudian ulangi di sebelah kiri.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Variasi lunge rendah
- Datang ke lunge rendah dengan kaki kanan di depan dan lutut kiri anda di lantai tepat di bawah pinggul anda.
- Letakkan tangan kanan anda di paha kanan anda dan kemudian hulurkan lengan kiri anda ke kanan.
- Jaga pinggul anda supaya tidak memanjang
- Rasa regangan di pinggul kiri luar.
- Tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Regangan glute
- Berbaring telentang dengan kaki kanan dilunjurkan di atas lantai.
- Tarik lutut kiri anda ke dada anda.
- Kemudian tarik ke seluruh badan anda, merasakan regangan di punggung dan pinggul luar.
- Tahan selama 30 saat.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
5 latihan untuk kekuatan band IT
Anda perlu melakukan latihan untuk memperkuat tali IT, otot gluteal, dan penculik pinggul. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu anda membina kekuatan dalam bidang ini.
Hip kenaikan
- Berdiri di sebelah kaki sehingga kaki kiri anda tergantung di tepi.
- Jauhkan pinggul dan bahu anda ke hadapan.
- Pastikan kaki kanan lurus semasa mengangkat pinggul kiri ke atas.
- Kemudian turunkan kaki kiri kembali ke bawah.
- Teruskan pergerakan halus ini selama 12 hingga 15 pengulangan.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
Fokus untuk menarik dari pinggul dan pinggang anda daripada mengangkat kaki anda dengan lutut atau kaki anda.
Tumit jatuh
- Berdiri dengan satu kaki dan panjangkan kaki yang bertentangan di hadapan anda.
- Perlahan-lahan jongkok seolah-olah anda akan melangkah ke hadapan.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Pastikan pelvis anda tetap rata sepanjang pergerakan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 pengulangan.
Papan sebelah sisi
- Datang ke pose papan.
- Kemudian tekan ke lengan kiri semasa anda menggulung kanan. Pinggul kanan anda harus menunjuk ke arah siling. Lekatkan pinggul anda.
- Tumpukan pergelangan kaki atau jatuhkan tulang punggung kiri ke lantai untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul kanan anda atau panjangkan lengan anda ke arah siling.
- Kemudian angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, sehingga satu minit.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Penculikan kaki sebelah
- Berbaring di sebelah anda dengan kaki yang terkena di atas.
- Luruskan kaki atas anda dan tarik jari kaki ke arah anda seolah-olah mereka cuba menyentuh bahagian depan kaki anda. Lakukan ini semasa anda menekan tumit anda.
- Libatkan perut anda, susun pinggul anda, dan pastikan kaki bawah anda sedikit bengkok agar seimbang.
- Angkat perlahan kaki atas anda ke atas dan sedikit ke belakang.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
- Ulangi di seberang.
Senaman kerang
- Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan kaki anda yang terkena di atas.
- Panjangkan lengan bawah anda di bawah kepala anda, atau bengkokkan lengan anda untuk membuat bantal agar kepala anda dapat disandarkan.
- Letakkan tangan atas di bahagian atas pinggul anda untuk sokongan.
- Libatkan perut anda dan pastikan pinggul menghadap ke bawah sepanjang latihan.
- Angkat perlahan-lahan kaki atas anda setinggi yang anda boleh, pastikan kaki anda tetap bersama.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
- Ulangi di seberang.
Isu band IT yang lain
Ketegangan jalur IT juga boleh menyebabkan sindrom patellofemoral, yang dikenali sebagai lutut pelari. Ia juga boleh berlaku pada orang yang mengalami osteoartritis lutut, sindrom kesakitan trokanterik yang lebih besar, atau kecederaan ligamen anterior cruciate.
Kecederaan tisu penghubung ini harus diatasi dengan mengurangkan keradangan melalui terapi ais, NSAID, dan kortikosteroid. Luangkan waktu yang cukup untuk berehat sebelum memulakan program rawatan yang merangkumi penguatan dan peregangan, dan sebelum meneruskan aktiviti normal.
Rawatan pelengkap
Rawatan pelengkap dan alternatif untuk masalah band IT termasuk:
- akupunktur
- teknik pita kinesio
- pelepasan myofascial
- urut sukan
- yin atau yoga pemulihan
Mencegah masalah band IT
Untuk mengelakkan masalah jalur IT berlaku, penting untuk menjaga tubuh anda semasa bersenam. Berlatihlah dengan baik dan jangan memaksakan diri melebihi batas kemampuan anda. Sentiasa meregangkan, memanaskan badan, dan menyejukkan badan semasa bersenam. Anda mungkin ingin menggunakan roller busa untuk melonggarkan tali IT anda.
Teruskan melakukan senaman untuk menguatkan dan meregangkan badan. Ini juga akan membantu mengimbangkan badan anda jika anda sering melakukan aktiviti berulang yang sama. Lakukan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Luangkan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh seminggu untuk memberi masa untuk pulih di antara latihan.
Bila berjumpa dengan profesional perubatan
Temui profesional perubatan pada bila-bila masa sekiranya anda merasa sakit, sesak, atau tidak selesa di kaki anda, terutamanya jika ia berlaku secara tiba-tiba atau berterusan.
Sekiranya anda telah mengambil langkah untuk mengatasi masalah band IT anda dan nampaknya tidak sembuh, anda mungkin ingin berjumpa dengan profesional perubatan. Anda mungkin berjumpa dengan ahli terapi fizikal, ahli terapi pekerjaan, atau osteopath. Anda juga boleh mendapatkan rawatan dari pakar kiropraktor atau doktor haiwan.
Berapa lama masa yang diperlukan oleh kumpulan IT untuk sembuh
Biasanya anda dapat menyembuhkan kumpulan IT anda dengan meluangkan masa untuk berehat dan sembuh. Kemudian berusaha untuk membina kekuatan dan fleksibiliti untuk mengelakkan berulang di masa depan. Pastikan anda dapat melakukan senaman tanpa rasa sakit. Setelah anda merasa bahawa keseimbangan telah pulih, anda perlahan-lahan dapat kembali ke program kecergasan biasa anda.
Penting agar anda meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur dari masa ke masa. Berhati-hatilah untuk memastikan bentuk dan teknik anda betul. Penambahbaikan dan pengembalian aktiviti normal harus dilakukan dalam jangka masa tiga hingga enam minggu. Bercakap dengan doktor mengenai rutin dan perubahan yang anda cuba.
Sekiranya anda tidak melihat penambahbaikan setelah mengambil langkah konservatif sendiri, pasti berbincang dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat memberikan kaedah rawatan lain. Mereka dapat mendiagnosis jika itu sebenarnya masalah kumpulan IT, dan bersama-sama anda dapat membuat rancangan rawatan yang tepat untuk anda.
