Mengapa dan bagaimana cara bebas gluten
Dengan percambahan produk bebas gluten dan pelbagai keadaan perubatan yang serupa, terdapat banyak kekeliruan mengenai gluten hari ini.
Sekarang bergaya untuk menghilangkan gluten dari diet anda, mereka yang mempunyai keadaan perubatan sebenarnya mungkin akan terlepas pandang. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan penyakit seliak, kepekaan gluten bukan celiac, atau alergi gandum, anda mungkin mempunyai beberapa soalan.
Apa yang menjadikan keadaan anda unik dari orang lain? Apa makanan yang anda boleh dan tidak boleh makan - dan mengapa?
Walaupun tanpa keadaan perubatan, anda mungkin tertanya-tanya apakah membuang gluten dari diet anda baik untuk kesihatan umum.
Berikut adalah gambaran menyeluruh mengenai keadaan ini, siapa yang perlu menghadkan atau mengelakkan gluten, dan apa sebenarnya maksudnya untuk pilihan makanan sehari-hari.
Apa itu gluten dan siapa yang perlu mengelakkannya?
Secara sederhana, gluten adalah nama untuk sekumpulan protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai - mereka menambah keanjalan dan kenyal pada roti, makanan panggang, pasta, dan makanan lain.
Bagi kebanyakan orang, tidak ada alasan kesihatan untuk mengelakkan gluten. Teori bahawa gluten mendorong kenaikan berat badan, diabetes, atau disfungsi tiroid belum disahkan dalam literatur perubatan.
Sebenarnya, diet yang merangkumi biji-bijian (banyak mengandungi gluten) dikaitkan dengan banyak hasil positif, seperti pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah usus besar.
Walau bagaimanapun, terdapat keadaan kesihatan yang memerlukan pembatasan atau penyingkiran gluten dan makanan yang mengandung gluten dari diet: penyakit seliak, alergi gandum, dan kepekaan gluten bukan celiac.
Masing-masing dilengkapi dengan perbezaan gejala - beberapa halus dan beberapa dramatik - serta larangan diet yang berbeza. Inilah yang perlu anda ketahui:
Penyakit seliak
Penyakit seliak adalah gangguan autoimun yang menyerang sekitar 1 persen orang Amerika, walaupun lebih banyak yang mungkin tidak didiagnosis.
Apabila orang yang menghidap penyakit seliak memakan gluten, ia memicu tindak balas imun yang merosakkan usus kecil mereka. Kerosakan ini memendekkan atau meratakan unjuran seperti jari penyerap yang melapisi usus kecil. Akibatnya, tubuh tidak dapat menyerap nutrien dengan betul.
Tidak ada rawatan lain untuk penyakit seliak kecuali pengecualian gluten sepenuhnya. Oleh itu, orang dengan keadaan ini mesti berwaspada untuk menghilangkan semua makanan yang mengandungi gluten dari diet mereka.
Gejala penyakit seliak
- cirit-birit
- sembelit
- muntah
- refluks asid
- keletihan
Sebilangan orang melaporkan perubahan mood seperti perasaan tertekan. Yang lain tidak mengalami gejala yang jelas dalam jangka pendek.
"Kira-kira 30 peratus orang dengan seliak tidak mempunyai gejala usus klasik," kata Sonya Angelone, RD, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Jadi mereka mungkin tidak diperiksa atau didiagnosis." Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa majoriti orang dengan penyakit seliak tidak tahu mereka mengidapnya.
Jika tidak dirawat, penyakit seliak dapat menyebabkan masalah kesihatan yang serius dalam jangka panjang, seperti:
Komplikasi penyakit seliak
- anemia
- kemandulan
- kekurangan vitamin
- masalah neurologi
Penyakit seliak juga biasanya berkaitan dengan keadaan autoimun yang lain, jadi seseorang yang menderita penyakit seliak memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan gangguan bersamaan yang menyerang sistem kekebalan tubuh.
Doktor mendiagnosis penyakit seliak dengan salah satu daripada dua cara. Pertama, ujian darah dapat mengenal pasti antibodi yang menunjukkan reaksi imun terhadap gluten.
Sebagai alternatif, ujian diagnostik "standard emas" untuk penyakit seliak adalah biopsi yang dilakukan melalui endoskopi. Tiub panjang dimasukkan ke saluran pencernaan untuk mengeluarkan sampel usus kecil, yang kemudian dapat diuji untuk tanda-tanda kerosakan.
Makanan yang harus dielakkan untuk penyakit seliak
Sekiranya anda didiagnosis menghidap penyakit seliak, anda harus mengelakkan semua makanan yang mengandungi gluten. Ini bermaksud semua produk yang mengandungi gandum.
Beberapa produk berasaskan gandum biasa termasuk:
- roti dan serbuk roti
- beri gandum
- tortilla gandum
- pastri, muffin, kue, kek, dan pai dengan kerak gandum
- pasta berasaskan gandum
- keropok berasaskan gandum
- bijirin yang mengandungi gandum
- bir
- sos soya
Banyak biji-bijian yang tidak mempunyai gandum dalam namanya sebenarnya adalah varian gandum dan juga harus tetap berada di luar menu bagi orang-orang dengan penyakit seliak. Ini termasuk:
- sepupu
- durum
- semolina
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- dieja
- seitan
Beberapa biji-bijian lain selain gandum mengandungi gluten. Mereka adalah:
- barli
- rai
- bulgur
- triticale
- oat yang diproses di kemudahan yang sama dengan gandum
Alahan gandum
Alergi gandum adalah reaksi alergi terhadap gandum. Seperti alergi makanan lain, alergi terhadap gandum bermaksud bahawa badan anda menghasilkan antibodi terhadap protein yang mengandungi gandum.
Bagi sesetengah orang dengan alergi ini, gluten mungkin merupakan protein yang menyebabkan tindak balas imun - tetapi terdapat beberapa protein lain dalam gandum yang juga boleh menjadi penyebabnya, seperti albumin, globulin, dan gliadin.
Gejala alahan gandum
- mengi
- gatal-gatal
- sesak di tekak
- muntah
- cirit-birit
- batuk
- anafilaksis
Kerana anafilaksis boleh mengancam nyawa, orang yang mempunyai alergi gandum harus selalu membawa autoinjector epinefrin (EpiPen) bersama mereka.
Kira-kira 2 juta orang dewasa AS mempunyai alergi gandum, tetapi ini paling biasa pada kanak-kanak, yang mempengaruhi sekitar 3 peratus. Dua pertiga kanak-kanak yang mempunyai alergi gandum akan membesar pada usia 12 tahun.
Doktor menggunakan pelbagai alat untuk mendiagnosis alergi gandum. Dalam ujian kulit, ekstrak protein gandum digunakan pada kulit tusuk di lengan atau punggung. Selepas kira-kira 15 minit, seorang profesional perubatan dapat memeriksa reaksi alahan, yang muncul sebagai benjolan merah yang timbul atau "wheal" pada kulit.
Ujian darah, sebaliknya, mengukur antibodi terhadap protein gandum.
Namun, kerana ujian kulit dan darah menghasilkan 50 hingga 60 persen positif positif, jurnal makanan, sejarah diet, atau cabaran makanan oral sering diperlukan untuk menentukan alergi gandum yang sebenarnya.
Cabaran makanan oral melibatkan pengambilan gandum dalam jumlah yang banyak di bawah pengawasan perubatan untuk melihat apakah atau bila anda mengalami reaksi alergi. Setelah didiagnosis, orang dengan keadaan ini perlu menghindari semua makanan yang mengandungi gandum.
Makanan yang harus dielakkan dengan alahan gandum
Orang yang mempunyai alergi gandum mesti berhati-hati untuk menghilangkan semua sumber gandum (tetapi tidak semestinya semua sumber gluten) dari makanan mereka.
Tidak menghairankan bahawa terdapat banyak pertindihan antara makanan yang mesti dielakkan oleh pesakit seliak dan alergi gandum.
Seperti mereka yang menghidap penyakit seliak, orang dengan alergi gandum tidak boleh makan makanan berasaskan gandum atau varian gandum yang tertera di atas.
Namun, tidak seperti mereka yang menghidap penyakit seliak, orang yang mempunyai alergi gandum bebas untuk memakan gandum, gandum hitam, dan gandum bebas gandum (kecuali jika mereka mempunyai alergi yang disahkan untuk makanan ini).
Kepekaan gluten bukan celiac (NCGS)
Walaupun penyakit seliak dan alergi gandum mempunyai sejarah pengiktirafan perubatan yang panjang, kepekaan gluten bukan celiac (NCGS) adalah diagnosis yang agak baru - dan itu tidak tanpa kontroversi, kerana gejala NCGS mungkin samar-samar atau tidak dapat diulang dari satu pendedahan gluten ke akhirat.
Namun, beberapa pakar menganggarkan bahawa sehingga 6 peratus populasi sensitif terhadap gluten - peratusan penduduk yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai penyakit seliak atau alergi gandum.
Gejala kepekaan gluten bukan celiac
- kembung
- sembelit
- sakit kepala
- sakit sendi
- kabus otak
- mati rasa dan kesemutan di hujung kaki
Gejala-gejala ini dapat muncul dalam beberapa jam, atau mungkin memakan masa beberapa hari untuk berkembang. Kerana kekurangan penyelidikan, implikasi kesihatan jangka panjang NCGS tidak diketahui.
Penyelidikan belum dapat menentukan mekanisme yang menyebabkan NCGS. Sudah jelas bahawa NCGS tidak merosakkan vili atau menyebabkan kebolehtelapan usus yang berbahaya. Atas sebab ini, seseorang dengan NCGS tidak akan menguji positif penyakit seliak, dan NCGS dianggap sebagai keadaan yang lebih teruk daripada seliak.
Tidak ada satu ujian yang diterima untuk mendiagnosis NCGS. "Diagnosis berdasarkan gejala," kata ahli diet Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Walaupun beberapa doktor akan menggunakan ujian air liur, najis, atau darah untuk mengenal pasti kepekaan terhadap gluten, ujian ini belum disahkan, itulah sebabnya mereka tidak diterima sebagai cara rasmi untuk mendiagnosis kepekaan ini," tambahnya.
Seperti alergi gandum, mengawasi pengambilan makanan dan sebarang gejala dalam jurnal mungkin berguna untuk mengenal pasti NCGS.
Makanan yang harus dielakkan dengan kepekaan gluten bukan celiac
Diagnosis kepekaan gluten bukan celiac memerlukan penghapusan gluten sepenuhnya dari diet, sekurang-kurangnya sementara.
Untuk mengurangkan gejala yang tidak selesa, seseorang dengan NCGS harus menjauhkan diri dari senarai makanan yang sama dengan seseorang dengan penyakit seliak, termasuk semua produk gandum, varian gandum, dan biji-bijian yang mengandung gluten.
Nasib baik, tidak seperti penyakit seliak, diagnosis NCGS mungkin tidak berlangsung selamanya.
"Jika seseorang dapat menurunkan tekanan keseluruhan pada sistem kekebalan tubuh mereka dengan menghilangkan makanan atau bahan kimia lain yang menimbulkan tindak balas imun, maka mereka akhirnya dapat memperkenalkan gluten dalam jumlah kecil atau normal," kata Angelone.
Palinski-Wade mengatakan bahawa, bagi orang dengan NCGS, memperhatikan gejala adalah kunci untuk menentukan berapa banyak gluten yang akhirnya mereka dapat memperkenalkan semula.
"Menggunakan jurnal makanan dan diet penghapusan bersama dengan pengesanan gejala, banyak individu dengan kepekaan gluten dapat menemukan tahap keselesaan yang paling sesuai untuk mereka," katanya.
Sekiranya anda didiagnosis menghidap NCGS, bekerjasama dengan doktor atau pakar diet yang dapat mengawasi proses menghilangkan atau menambahkan makanan kembali ke dalam diet anda.
Sumber gluten dan gandum tersembunyi
Seperti yang telah dijumpai oleh banyak orang yang diet bebas gluten, menjauhkan gluten tidak semudah memotong roti dan kek. Sejumlah makanan dan bahan bukan makanan lain adalah sumber ramuan yang mengejutkan ini. Ketahuilah bahawa gluten atau gandum mungkin tersembunyi di tempat yang tidak dijangka, seperti yang berikut:
Makanan yang mengandungi gluten dan gandum yang berpotensi:
- ais krim, yogurt beku, dan puding
- granola atau bar protein
- daging dan ayam
- kerepek kentang dan kentang goreng
- sup dalam tin
- pembalut salad dalam botol
- perasa bersama, seperti balang mayonis atau bak mentega, yang boleh menyebabkan pencemaran silang dengan perkakas
- lipstik dan kosmetik lain
- ubat dan makanan tambahan
Kata kunci untuk diperhatikan
Makanan yang diproses sering ditingkatkan dengan bahan tambahan, ada yang berasaskan gandum - walaupun namanya mungkin tidak kelihatan.
Sejumlah ramuan adalah "kod" untuk gandum atau gluten, jadi pembacaan label yang tepat sangat penting untuk diet bebas gluten:
- malt, malt barli, sirap malt, ekstrak malt, atau perasa malt
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- bijirin secale
- protein gandum terhidrolisis
- tepung graham
- yis bir
- oat, kecuali dilabel khusus bebas gluten
Banyak syarikat kini menambah label "bebas gluten yang diperakui" pada produk mereka. Setem kelulusan ini bermaksud produk tersebut terbukti mengandungi kurang daripada 20 bahagian gluten per juta - tetapi sepenuhnya pilihan.
Walaupun diperlukan untuk menyatakan alergen tertentu dalam makanan, FDA tidak menghendaki pengeluar makanan menyatakan bahawa produk mereka mengandungi gluten.
Sekiranya ragu-ragu, sebaiknya periksa dengan pengilang untuk mengesahkan sama ada produk mengandungi gandum atau gluten.
Pertukaran pintar | Pertukaran Pintar
Menavigasi sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan waktu snek tanpa gluten boleh mencabar, terutama pada mulanya. Jadi apa yang anda sebenarnya boleh makan? Cuba ganti beberapa item makanan biasa ini dengan alternatif bebas gluten mereka.
| Daripada: | Cuba: |
| pasta gandum sebagai hidangan utama | pasta bebas gluten yang dibuat dengan kacang buncis, beras, amaranth, kacang hitam, atau tepung beras perang |
| pasta atau roti sebagai lauk | beras, kentang, atau biji-bijian tanpa gluten seperti amaranth, freekeh, atau polenta |
| sepupu atau bulgur | quinoa atau millet |
| tepung gandum dalam makanan yang dipanggang | tepung badam, kacang buncis, kelapa, atau beras perang |
| tepung gandum sebagai pengental dalam puding, sup, atau sos | tepung jagung atau tepung garut |
| brownies atau kek | pencuci mulut berasaskan coklat gelap, sorbet, atau tenusu |
| bijirin dibuat dengan gandum | bijirin yang dibuat dengan beras, soba, atau jagung; oat atau tepung oat tanpa gluten |
| sos soya | sos tamari atau asam amino Bragg |
| bir | wain atau koktel |
Perkataan terakhir
Mengeluarkan gandum atau gluten dari diet anda adalah perubahan gaya hidup utama yang mungkin kelihatan sangat membimbangkan pada mulanya. Tetapi semakin lama anda berlatih membuat pilihan makanan yang tepat untuk kesihatan anda, semakin lama semakin menjadi pilihan kedua - dan, kemungkinan besar, semakin baik anda akan merasa.
Ingatlah untuk selalu berunding dengan profesional kesihatan sebelum anda membuat perubahan besar pada diet anda atau jika anda mempunyai pertanyaan mengenai kesihatan individu anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
