Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Berat badan adalah variasi lanjutan dari senaman dada yang berfungsi untuk otot-otot trisep, dada, bahu, dan lengan anda.
Untuk melaksanakannya, anda menambah berat badan semasa latihan dengan:
- memakai tali pinggang celup dengan berat yang melekat padanya
- memakai jaket berat atau beg galas yang berat
- memegang dumbbell antara pergelangan kaki anda
Berat hanya boleh dilakukan jika anda sudah mempunyai kekuatan badan atas yang baik. Sekiranya anda baru melakukan penurunan berat badan, cubalah lakukan urutan dada secara berkala terlebih dahulu untuk turun dan membina kekuatan anda.
Artikel ini akan melihat lebih dekat manfaat, teknik, dan variasi penurunan wajaran.
Apakah faedah penurunan berat badan?
Berat boleh membantu menguatkan otot di:
- dada
- bahu
- trisep
- atas belakang
- punggung bawah
Apabila dilakukan dengan betul, penurunan berat badan dapat menambahkan jisim otot ke bahagian atas badan anda. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan anda untuk latihan lain seperti menekan bangku.
Manfaat lain dari penurunan berat badan adalah keupayaan untuk bekerja menentang kumpulan otot sekaligus. Ini disebabkan oleh fakta bahawa penurunan dada adalah latihan rantai kinetik tertutup.
Dengan latihan rantai kinetik, tangan atau kaki ditekan ke permukaan yang tidak bergerak - dalam kes ini, bar selari. Latihan ini bermanfaat kerana mereka melakukan pelbagai kumpulan otot yang bertentangan pada masa yang sama dan mengasingkan otot yang anda cuba lakukan.
Apa peralatan yang anda perlukan?
Berat berwajaran biasanya dilakukan pada mesin pencelup. Kadang-kadang ini disebut pendirian, stesen dip, atau bar selari. Beberapa gimnasium juga mempunyai mesin bantuan celup, yang menggunakan berat badan untuk membantu menurunkan berat badan anda.
Peralatan lain yang anda perlukan termasuk:
- tali pinggang celup berwajaran
- plat berat
Anda boleh mendapatkan tali pinggang dan plat berat dalam talian.
Oleh kerana jumlah peralatan yang anda perlukan, anda mungkin ingin melakukan penurunan berat badan di gimnasium.
Sekiranya anda ingin melaksanakannya di rumah, anda boleh membeli stesen dip anda sendiri dalam talian.
Stesen celupkan yang lebih kecil mungkin juga berfungsi untuk melakukan latihan celup dada. Berat ini biasanya lebih ringan dan lebih rendah ke tanah, jadi mereka mungkin tidak menyokong penurunan berat badan sepenuhnya.
Cara melakukan penurunan berat badan
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan penurunan berat badan dengan selamat dan baik.
- Mulakan dengan membalut tali pinggang di pinggang, rantai di hadapan. Ambil hujung rantai dengan carabiner di atasnya dan lepaskan melalui gelung tali pinggang supaya tali pinggang dapat mengetatkan. Pasang pelat berat anda ke sisi yang dijatuhkan sebelum melingkarnya, dan klipkannya kembali ke bahagian lain tali pinggang anda.
- Pasang palang menghadap ke luar. Pegang pada bar semasa anda memegang badan anda dengan panjang lengan - lengan dan siku lurus dan terkunci. Jaga kepala anda sesuai dengan batang anda, pergelangan tangan sesuai dengan lengan bawah anda.
- Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan mula menurunkan badan anda. Biarkan batang tubuh anda bergerak sedikit ke hadapan dan siku anda menyala ke sisi.
- Sebaik sahaja anda merasakan regangan di dada anda, tarik nafas dan mula mendorong diri anda perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan.
Cuba lakukan 2 hingga 3 set hingga 10 repetisi. Rehat selama beberapa minit antara set. Sekiranya anda baru dalam latihan ini, anda mungkin mahu melakukan lebih sedikit repetisi dan set sehingga anda berjaya meningkatkan kekuatan anda.
Matlamat melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Beri badan anda 48 hingga 72 jam masa pemulihan sebelum mengulangi latihan.
Variasi
Untuk menukar latihan ini, anda boleh mencuba menggunakan dumbbell dan bukannya tali pinggang dan plat berat.
Untuk melakukan ini, anda akan memegang dumbbell dengan selamat di antara pergelangan kaki anda. Anda boleh meminta seseorang meletakkan dumbbell untuk anda setelah anda berada di bar pencelup, dan kemudian anda akan melakukan latihan seperti yang dijelaskan di atas.
Anda juga boleh mencuba memakai jaket berwajaran dan bukannya tali pinggang dan plat berat. Alternatif lain adalah dengan menggunakan beg galas yang berisi berat atau barang berat lain.
Anda boleh mendapatkan jaket berwajaran dalam talian.
Tip Keselamatan
Berat badan adalah latihan lanjutan. Sebelum mencuba senaman ini, pastikan anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 10 repetisi dada dengan mudah.
Sekiranya tidak, anda mungkin ingin memberi tumpuan untuk membina kekuatan badan bahagian atas dengan terus melakukan senaman, seperti:
- celup dada
- trisep merosot
- penarikan
- tolakan
Menambah berat badan untuk melakukan senaman dada sebelum bahagian atas badan anda cukup kuat boleh menyebabkan kecederaan.
Perhatikan petua berikut untuk membantu anda tetap selamat ketika melakukan penurunan berat badan:
- Bersandar sedikit ke depan untuk memastikan pergerakan berfungsi di dada.
- Pastikan kepala dan leher anda stabil semasa anda condong ke depan semasa pergerakan.
- Pastikan siku anda membengkok ke sisi, tidak ke belakang semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah.
- Cuba pastikan kaki anda stabil - boleh lurus atau bengkok lutut - untuk membantu mengasingkan pergerakan ke bahagian atas badan anda
Elakkan melakukan penurunan berat badan jika anda hamil atau mengalami kecederaan. Tanyakan kepada doktor anda jika anda tidak pasti adakah latihan ini sesuai untuk anda.
Bawa pulang
Berat badan adalah latihan yang mencabar yang dapat membina kekuatan dan jisim otot di dada, trisep, bahu, dan punggung anda.
Tambahkan mereka ke rutin latihan kekuatan anda setiap dua atau tiga hari untuk hasil terbaik. Pastikan anda berehat secukupnya di antara sesi sehingga otot anda dapat pulih sepenuhnya.
Cuba gabungkan penurunan berat badan dengan latihan lain seperti menekan barbell, tekan dumbbell, dan crossover kabel untuk latihan dada dan badan bahagian atas. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.
