Latihan plyometric adalah latihan aerobik yang kuat yang digunakan untuk meningkatkan kelajuan, daya tahan, dan kekuatan anda. Mereka memerlukan anda menggerakkan otot anda dengan potensi maksimum dalam jangka masa yang singkat.
Juga dikenali sebagai latihan lompat, latihan plyometric biasanya ditujukan kepada atlet yang terlatih atau orang yang berada dalam keadaan fizikal puncak. Namun, mereka juga dapat digunakan oleh orang yang ingin meningkatkan kecergasan mereka.
Latihan plyometric boleh menyebabkan tekanan pada tendon, ligamen, dan sendi hujung bawah, terutamanya lutut dan pergelangan kaki. Anda mesti mempunyai kekuatan dan tahap kecergasan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini dengan selamat dan berkesan.
Sekiranya anda menambah latihan plyometric ke rutin senaman anda, lakukan secara beransur-ansur. Secara perlahan meningkatkan tempoh, kesukaran, dan intensiti latihan.
Latihan kaki
Terdapat banyak latihan plyometric untuk kaki, termasuk:
Kongsi di Pinterest
Lompat setinggan
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Turunkan badan anda untuk mencangkung ke bawah.
- Tekan ke atas kaki anda, pusingkan perut anda, dan melompat meletup.
- Angkat tangan ke atas semasa anda melompat.
- Setelah mendarat, turunkan diri ke posisi mencangkung.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
Kongsi di Pinterest
Membalikkan lutut ke belakang
- Mulailah dengan terjun berdiri dengan kaki kiri ke hadapan.
- Letakkan tangan kanan anda di lantai di sebelah kaki depan anda dan panjangkan lengan kiri anda lurus ke belakang.
- Melompat secara eksplisit untuk mengangkat lutut kanan anda setinggi yang anda boleh, mengangkat lengan kiri anda dan menjatuhkan lengan kanan anda ke belakang dan ke bawah.
- Setelah mendarat, bergerak kembali ke posisi lunge permulaan.
- Teruskan selama 30 saat.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Latihan badan atas
Anda juga boleh melakukan latihan plyometric yang mensasarkan otot-otot bahagian atas badan anda. Berikut adalah pasangan:
Kongsi di Pinterest
Burpees
- Dari berdiri, bengkokkan kaki anda ke posisi jongkok.
- Letakkan tangan anda di atas lantai semasa anda melompat kembali ke posisi papan, menjaga tulang belakang anda lurus.
- Turunkan dada ke lantai untuk satu push-up.
- Lompat kaki ke hadapan ke luar tangan anda, masuk ke dalam jongkok.
- Melompat secara meletup dan angkat tangan ke atas.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Kongsi di Pinterest
Tepuk tangan bertepuk tangan
- Mulakan dalam kedudukan papan.
- Lakukan push-up secara berkala dengan menurunkan badan anda ke arah lantai.
- Semasa anda menekan ke atas, tekan cukup kuat untuk mengangkat tangan dan badan anda setinggi mungkin dari tanah.
- Tepuk tangan bersama.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Teruskan selama 30 saat.
Latihan untuk pelari
Dua latihan berikut meningkatkan kepantasan pada pelari dengan menyasarkan otot hamstring dan otot gluteal.
Kongsi di Pinterest
Kotak melompat
Untuk latihan ini, anda memerlukan kotak atau sesuatu untuk melompat setinggi 12 hingga 36 inci. Untuk meningkatkan intensiti, anda boleh melakukan senaman menggunakan satu kaki.
- Dari berdiri, jongkok ke bawah untuk melompat ke kotak dengan kedua kaki.
- Angkat tangan anda ketika anda melompat untuk mendapatkan momentum.
- Lompat ke atas dan ke belakang dari kotak, perlahan-lahan mendarat dengan lutut bengkok.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Kongsi di Pinterest
Lompat tangga
- Mulakan di bahagian bawah tangga.
- Naik tangga di kaki kanan anda.
- Berjalan kembali ke bawah.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Kongsi di Pinterest
Tuck melompat
Latihan ini meningkatkan ketangkasan, kekuatan, dan kestabilan anda. Ia berguna dalam latihan sukan untuk sebarang aktiviti yang memerlukan anda menukar arah dengan cepat.
- Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda selebar bahu.
- Bengkokkan lutut anda dan kemudian melompat setinggi yang anda boleh, lutut ke arah dada anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
Kongsi di Pinterest
Had lateral
Latihan ini membantu meningkatkan kelajuan dan ketinggian melompat anda. Ia berguna untuk meningkatkan kekuatan pemain bola sepak.
- Mulailah dalam kedudukan jongkok, mengimbangkan di kaki kanan anda.
- Melompat secara eksplosif setinggi dan sejauh kiri mungkin.
- Mendarat di kaki kiri anda dalam kedudukan jongkok.
- Melompat secara eksplosif setinggi dan sejauh kanan mungkin.
- Mendarat kembali di kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 hingga 5 set 5 hingga 10 pengulangan.
Kebaikan
Terdapat banyak faedah melakukan latihan plyometric. Oleh kerana mereka memerlukan sedikit atau tanpa peralatan, ia dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Latihan plyometric meningkatkan kekuatan otot, yang membolehkan anda berlari lebih pantas, melompat lebih tinggi, dan menukar arah dengan cepat. Mereka meningkatkan prestasi dalam sukan apa pun yang melibatkan berlari, melompat, atau menendang.
Dalam apa yang dikenali sebagai kitaran pemendekan regangan, kontraksi sepusat (memendekkan otot) diikuti oleh kontraksi eksentrik (meregangkan otot). Ini memberikan hasil yang sangat baik dalam menguatkan otot sambil meningkatkan ketangkasan, kestabilan, dan keseimbangan. Manfaat gabungan ini membolehkan otot anda bekerja dengan lebih cepat dan cekap.
Plyometrics menenangkan seluruh badan, membakar kalori, dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Mereka juga meningkatkan stamina dan metabolisme anda.
Di samping itu, latihan plyometric meregangkan otot dengan pantas, membolehkan anda bergerak dengan lebih cekap. Walaupun ini baik untuk meningkatkan kekuatan, anda harus berhati-hati kerana dapat meningkatkan tekanan dan kecederaan. Pada masa yang sama, melakukan latihan plyometric dengan betul telah ditunjukkan untuk membantu mencegah kecederaan.
Pastikan anda mempunyai kekuatan, kelenturan, dan mobiliti untuk melakukan latihan ini, terutama di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Inti, punggung bawah, dan kekuatan kaki juga penting. Banyak latihan plyometric adalah latihan seluruh badan. Mereka membantu menegangkan badan dengan melibatkan banyak otot yang berbeza. Tisu penghubung diperkuat dan anda dapat meningkatkan daya tahan dan keanjalan.
Plyometrics boleh digunakan oleh orang bukan atlet untuk mempromosikan kecergasan umum, yang dapat membantu anda dalam aktiviti seharian. Penting agar anda melakukan senaman dengan betul untuk mendapatkan faedah dan mencegah kecederaan. Menggunakan penjajaran dan bentuk yang betul dapat membantu mencegah ketegangan dan kecederaan. Selalu lakukannya semasa anda segar dan penuh tenaga.
Lakukan pemanasan selama 10 minit sebelum melakukan plyometrics untuk melonggarkan dan memanaskan badan anda. Ikuti setiap sesi dengan cooldown. Yin yoga mungkin merupakan pelengkap sempurna untuk latihan plyometric kerana yoga yin memberi manfaat kepada tisu penghubung dan sendi. Anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan sesi yoga yin pada hari rehat anda.
Peringatan
Berhati-hati semasa menambahkan latihan plyometric ke rutin senaman anda jika anda seorang pemula atau mengalami kecederaan atau keadaan kronik. Lebih baik jika anda sudah mempunyai rutin senaman yang mantap dan sihat secara fizikal sebelum memulakan latihan plyometric. Latihan ini memerlukan ligamen dan tendon yang kuat kerana boleh menyebabkan tekanan pada sendi.
Perlahan-lahan tambahkan latihan plyometric ke rutin anda, bermula dengan gerakan intensiti bawah yang asas sebelum bergerak ke pergerakan yang lebih mencabar. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan kesukaran setelah anda yakin badan anda cukup kuat untuk mengendalikan latihan. Sekiranya anda mendapati bahawa latihan plyometric terlalu kuat, pertimbangkan untuk mencuba kaedah latihan yang lain.
Bercakap dengan jurulatih peribadi, ahli fisiologi senaman, atau profesional senaman jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai jenis latihan ini. Mungkin bermanfaat untuk mengadakan sekurang-kurangnya beberapa sesi satu-satu atau kumpulan untuk membantu anda memulakannya.
Sentuh asas dengan profesional latihan sekurang-kurangnya sebulan sekali sehingga mereka dapat memastikan anda berada di landasan yang betul, memberikan maklum balas yang bermanfaat, dan mengajar anda teknik baru. Bentuk yang betul sangat mustahak untuk menjamin keselamatan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Ini sangat penting jika anda mempunyai masalah perubatan, kecederaan, atau mengambil ubat.
Garisan bawah
Latihan plyometric dapat membantu meningkatkan prestasi atlet pada atlet dan mengembangkan kecergasan fizikal pada orang bukan atlet. Plyometrics meningkatkan kelajuan, daya, dan kepantasan.
Latihan menggunakan banyak kekuatan dan memerlukan banyak kekuatan, mobiliti, dan fleksibiliti. Ini memerlukan anda sihat secara fizikal sebelum memulakannya.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional senaman semasa anda memulakannya. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan anda mempelajari bentuk dan teknik yang betul. Walaupun latihan plyometric boleh mencabar, anda mungkin dapat menikmati pengalaman dan juga hasilnya.
