Gambaran keseluruhan
Diet ketogenik (atau keto) terus menjadi salah satu trend diet paling popular di Amerika Syarikat. Ini kerana bukti klinikal menunjukkan ia dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.
Dengan mengurangkan karbohidrat secara drastik dan menggantikan karbohidrat tersebut dengan makanan yang tinggi lemak atau protein, diet ini dapat menjadikan tubuh anda mengalami ketosis.
Semasa anda mengalami ketosis, badan anda membakar lemak dan bukannya glukosa (biasanya dari karbohidrat) untuk tenaga.
Walaupun diet keto dapat membantu anda membakar lemak, ada juga kesan sampingan. Banyak kesan sampingan ini berkaitan dengan saluran gastrointestinal (GI) anda yang bertindak balas terhadap ketiadaan karbohidrat.
Salah satu kesan sampingannya ialah sembelit. Ini bermakna anda mempunyai tiga atau lebih sedikit pergerakan usus setiap minggu. Sembelit juga boleh menjadikan najis anda keras dan kental, dan sukar dilalui.
Jadi, mengapa ini berlaku? Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang menyebabkan sembelit dengan diet keto, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mencegahnya.
Mengapa diet keto menyebabkan sembelit?
Sekiranya diet keto diharapkan dapat meningkatkan kesihatan anda, apa yang menyebabkan saluran pencernaan anda bereaksi terhadap cara makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini? Berikut adalah beberapa sebab utama anda mungkin mengalami sembelit semasa mengikuti diet keto:
Penyesuaian kepada lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak
Tubuh kita dirancang untuk mencerna tiga makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein. Walaupun makan terlalu banyak karbohidrat biasanya tidak digalakkan jika anda berusaha menurunkan berat badan, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda terlalu cepat dapat menyebabkan saluran pencernaan anda menjadi tertekan.
Apabila anda beralih ke diet keto, tubuh anda harus menyesuaikan diri dari mencerna karbohidrat yang banyak hingga mencerna banyak lemak. Perlu masa yang lama untuk usus anda membakar lebih banyak lemak daripada yang biasa.
Tidak cukup serat
Apabila anda mengikuti diet keto, biasanya anda hanya makan 20 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari. Ini jauh lebih rendah daripada cadangan garis panduan diet 225 hingga 325 gram karbohidrat, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Karbohidrat sihat seperti buah-buahan dan biji-bijian mengandungi serat. Apabila anda mengurangkan makanan ini, anda tidak lagi mendapat "pukal" biasa dalam diet anda sehingga anda perlu menjaga pergerakan usus anda secara tetap.
Makan serat rendah dan bukannya karbohidrat berserat tinggi
Walaupun hanya kira-kira 5 peratus makanan yang anda makan pada diet keto terdiri daripada karbohidrat, kuncinya adalah memastikan anda makan jenis yang betul. Matlamat untuk karbohidrat yang sihat, berkhasiat dan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Sekiranya anda hanya makan karbohidrat rendah serat, seperti roti putih, nasi putih, atau makanan bergula, kemungkinan anda tidak akan mendapatkan serat yang anda perlukan untuk memindahkan makanan melalui saluran pencernaan anda.
Cara merawat sembelit
Sembelit jangka panjang boleh menyebabkan komplikasi, termasuk fisur dubur, buasir, dan sakit perut. Itulah sebabnya anda tidak mahu terlalu lama tidak diperiksa.
Sekiranya anda baru dalam diet keto, anda mungkin mendapati bahawa sembelit anda hanya berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan mencerna lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat, sembelit anda akan menjadi lebih baik.
Sekiranya sembelit anda terus menjadi masalah, cubalah salah satu ubat rumah ini:
- Minum banyak air.
- Tambahkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam diet anda untuk sementara waktu, seperti biji-bijian, kekacang, dan buah beri.
- Berjalanlah dengan pantas selepas makan.
- Cuba latihan usus, kaedah di mana anda membuang najis pada waktu yang sama setiap hari.
Sekiranya sembelit anda tidak baik selepas tiga minggu, pastikan anda membuat janji temu untuk berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk mendapatkan rawatan terbaik.
Walaupun perangsang bebas boleh membantu, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen serat atau julap. Sebilangan produk ini mengandungi karbohidrat tinggi, yang dapat menggagalkan usaha anda dalam diet keto.
Cara mencegah sembelit pada diet keto
Salah satu cara untuk mencegah sembelit adalah dengan memperkenalkan diet keto secara beransur-ansur.
Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan pengambilan karbohidrat setiap hari di bahagian atas, sekitar 50 gram, dan kemudian perlahan-lahan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda semasa sistem pencernaan anda menyesuaikan diri.
Pendekatan ini boleh memakan masa lebih lama untuk mencapai ketosis. Tetapi anda mungkin lebih cenderung mengikuti diet jika anda mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit.
Cara lain untuk mencegah sembelit dengan diet keto adalah memastikan lemak dan protein yang anda makan berasal dari makanan keseluruhan. Makan banyak makanan yang diproses dan makanan segera boleh memberi tekanan tambahan pada sistem GI anda.
Makanan yang diproses biasanya tidak memberikan banyak nilai pemakanan. Juga, mereka biasanya rendah serat, yang mana anda perlu memastikan usus anda berfungsi dengan baik. Akhirnya, penting untuk memastikan anda minum air secukupnya.
Bawa pulang
Diet keto pada mulanya boleh menyebabkan sembelit kerana badan anda biasa mencerna lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak. Tetapi kerana saluran pencernaan anda menyesuaikan diri dengan cara makan ini, anda mungkin mendapati bahawa masalah ini menjadi masalah.
Anda juga dapat mengurangkan risiko sembelit dengan makan lebih banyak makanan berserat tinggi untuk membantu usus anda bergerak.
Sekiranya sembelit anda tidak sembuh, walaupun terdapat rawatan dan rawatan di rumah, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor. Mereka mungkin mengesyorkan ubat-ubatan preskripsi atau beberapa perubahan diet untuk membantu mendapatkan kembali saluran pencernaan anda dalam keadaan berfungsi.
