Kaki yang kuat dan ramping adalah tujuan banyak atlet dan gimnasium. Walaupun latihan tradisional seperti squat dan deadlift muncul dalam banyak latihan badan bawah, ada latihan lain yang mensasarkan otot kaki yang boleh anda tambahkan ke barisan.
Lompat lompat adalah latihan badan bawah yang hebat yang meningkatkan intensiti dan kesukaran terjun asas dengan menambahkan lompatan. Penambahan lompatan plyometric tidak hanya menantang paha depan, paha belakang, glute, flexor pinggul, dan betis, tetapi juga merekrut sistem kardiovaskular anda. Ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Oleh itu, jika anda bersedia untuk variasi lunge berjalan yang lebih maju, anda mungkin ingin mencuba terjun lompat.
Cara melakukan lompat melompat
Kongsi di Pinterest
Mampu melakukan latihan lompat melompat dengan jayanya bergantung pada seberapa ketat anda dapat menjaga bentuk anda, seberapa lancar anda dapat melakukan peralihan, dan seberapa lembut anda dapat mendarat.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan lompat melompat dengan betul, selamat, dan berkesan.
Sebelum memulakan, pastikan anda mempunyai ruang yang cukup besar untuk melakukan pergerakan. Juga pertimbangkan untuk memindahkan bangku dan peralatan lain.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan teras anda diikat.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Jauhkan tangan anda di sisi anda.
- Turunkan berat badan ke hadapan dengan kaki ini, sehingga tumit anda menyentuh lantai terlebih dahulu. Kemudian turunkan badan anda sehingga kaki ke hadapan selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan terbawah.
- Lompat ke atas, dengan pantas menukar kedudukan kaki anda ketika berada di udara sehingga kaki kanan anda bergerak ke belakang anda dan kaki kiri anda ke hadapan. Untuk membantu anda bergerak dengan meletup, naikkan lengan ke udara semasa anda melompat.
- Perlahan-lahan mendarat kembali ke lantai dalam posisi lunge asas dengan kaki yang berlawanan ke hadapan.
- Ulangi corak pergerakan ini, beralih kaki pada setiap lompatan, untuk jumlah masa atau pengulangan yang diinginkan. Pemula harus menargetkan 5 hingga 10 ulangan pada setiap kaki atau keseluruhan 30 saat. Oleh kerana ini menjadi lebih mudah, lakukan hingga 60 saat lompatan lompat berterusan.
Petua untuk melakukan lompat melompat
Lompat melompat adalah langkah maju. Walaupun anda mempunyai tahap kecergasan yang tinggi, anda masih perlu memperhatikan semua pergerakan yang membentuk latihan ini. Dan kerana latihan ini bersifat plyometric, ia memerlukan kekuatan, keseimbangan, dan kepantasan untuk melakukan.
Oleh itu, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda melakukan lompat melompat dengan jayanya dan selamat.
- Oleh kerana lompat melompat adalah langkah lanjutan, pertama anda mesti dapat menguasai lunge asas. Sekiranya anda tidak selesa melakukan lunge berjalan atau anda mempunyai pertanyaan mengenai bentuk anda, tanyakan kepada profesional kecergasan untuk memerhatikan anda melakukan pergerakan sebelum beralih ke lompat melompat.
- Elakkan mendarat terlalu keras. Ya, ini adalah pergerakan yang meletup, tetapi anda tidak mahu terlalu keras. Sekiranya anda mendarat terlalu keras, turunkan kembali ketinggian anda atau pendekkan pendirian anda, dan fokus pada pendaratan yang lebih lembut.
- Sekiranya anda merasa tidak selesa di bahagian bawah badan anda, terutamanya lutut, hentikan latihan dan periksa bentuk badan anda. Sekiranya kesakitan berterusan, minta pelatih menilai postur anda. Latihan ini tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah lutut atau pinggul.
- Pastikan batang badan anda tegak dengan dada tinggi dan persegi ke dinding di hadapan anda. Ini akan mengelakkan anda membongkok ke hadapan dan memutar bahagian atas badan anda. Apabila anda melompat, fikirkan sendiri, "lurus ke atas dan lurus ke bawah."
- Setelah anda merasa selesa dengan langkah tersebut, cubalah meluangkan sedikit masa di lapangan. Melangkah dengan pantas adalah kunci untuk menjadikan ini latihan plyometric.
Alternatif untuk melompat lunges
Sekiranya anda tidak menyukai lompatan melompat, terdapat gerakan yang lebih mudah, anda boleh meniru corak pergerakan yang serupa.
Melangkah ke hadapan dan ke belakang
Lakukan pukulan ke hadapan dan ke belakang yang pegun. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, bengkokkan kedua lutut kanan dan kiri hingga 90 darjah. Berundur ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain. Seterusnya, mundur ke belakang untuk setiap kaki.
Cuba berjalan lunges
Ambil pergerakan dari lunge ke depan dan pindahkan ke lunge berjalan, bergantian kaki kanan dengan kaki kiri. Berjalan ke hadapan dengan melakukan 10 lung pada setiap kaki.
Gunakan tali gantung TRX
Sekiranya anda mempunyai akses ke alat gantung TRX, cubalah melakukan lompatan melompat sambil memegang tali. Ini akan membantu anda menjaga keseimbangan dan postur badan anda secara tegak sambil belajar bagaimana melakukan bahagian lompatan latihan.
Menambah lompatan lompatan
Apabila anda sudah bersedia untuk meningkatkan intensiti lompatan lompat, pertimbangkan untuk mencuba salah satu pengubahsuaian berikut:
- Superset jumping lunges dengan latihan kaki berwajaran seperti squats atau penekan kaki.
- Lakukan lompat melompat dengan putaran batang tubuh. Mulailah dalam posisi lompat melompat, tetapi ketika anda mendarat, gunakan inti anda untuk memusingkan badan anda ke kanan. Ulangi di seberang.
- Tingkatkan jumlah masa anda melakukan lompatan lompatan anda.
- Meningkatkan intensiti dan kesukaran dengan melompat lebih cepat atau lebih tinggi.
Latihan untuk berpasangan dengan lompat melompat
Setelah anda berlatih melompat sendiri dan yakin dengan bentuk anda, inilah masanya untuk menambahkannya ke latihan anda. Cara termudah untuk memasukkan terjun lompat adalah memasukkannya ke dalam badan yang lebih rendah.
Sekiranya anda biasa melakukan lunges statik, tukar dengan lompat sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu. Anda boleh memasangkan langkah ini dengan squats, deadlift, leg press, atau hamstring curl.
Permulaan hingga tahap pertengahan harus melakukan terjunan sendiri dengan rehat 30 saat selepas setiap set. Tahap yang lebih maju dapat menggantikan lompatan melompat dengan satu set squat ringan, penekan kaki, atau latihan tujahan jongkok.
The takeaway
Mempunyai kekuatan, keseimbangan, dan kecergasan aerobik untuk melakukan lompatan melompat dengan betul bukanlah sesuatu yang mudah. Itulah sebabnya penting untuk menguasai asas lunge terlebih dahulu.
Sebaik sahaja anda yakin dapat melepaskan lung ke depan dan ke belakang, inilah masanya untuk mencabar diri anda dengan menambahkan lompatan melompat ke barisan latihan badan bawah anda.
