Tekanan bench bench adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot dada bawah. Ini adalah variasi penekanan bangku rata, senaman dada yang popular.
Dalam tekan bench penurunan, bangku ditetapkan pada 15 hingga 30 darjah pada penurunan. Sudut ini meletakkan bahagian atas badan anda pada lereng ke bawah, yang mengaktifkan otot-otot dada bawah semasa anda menolak beban dari badan anda.
Apabila menjadi rutin dada yang lengkap, penekanan bangku simpanan dapat membantu pecahan anda kelihatan lebih jelas.
Dalam artikel ini, kami akan membahas kelebihan dan kekurangan akhbar bench bench serta petua untuk melakukan latihan ini dengan selamat.
Otot dan faedah
Otot utama pectoralis terletak di bahagian atas dada anda. Ia terdiri daripada kepala klavikular (pec bahagian atas) dan kepala sternal (pec bawah).
Tujuan penekanan bangku penurun adalah untuk menggunakan pec yang lebih rendah.
Sebagai tambahan kepada pec yang lebih rendah, latihan ini juga menggunakan:
- triceps brachii di bahagian belakang lengan atas anda
- bisep brachii di bahagian depan lengan atas anda
- deltoid anterior di bahagian depan bahu anda
Semasa fasa kenaikan tekan bangku menurun, pec bawah berfungsi untuk memanjangkan lengan. Ia dibantu oleh trisep dan deltoid anterior.
Pada fasa ke bawah ketika membawa bobot kembali ke arah anda, pec bawah dan deltoid anterior berfungsi untuk melenturkan lengan. Bisep brachii membantu pergerakan ini ke tahap yang lebih rendah.
Berbanding dengan jenis penekan bangku lain, versi penurunan kurang memberi tekanan pada bahagian belakang dan bahu. Ini kerana sudut penurunan mengalihkan tekanan ke bahagian bawah anda, yang memaksa mereka untuk bekerja lebih keras.
Petua untuk melakukannya
Bekerja dengan penunjuk perasaan
Sebaiknya lakukan latihan ini dengan menggunakan penunjuk perasaan.
Spotter dapat menolong menurunkan berat badan ke bawah dengan selamat. Selain itu, jika anda merasa sakit atau tidak selesa, mereka boleh membantu.
Periksa sejauh mana jarak tangan anda
Berhati-hati dengan cengkaman anda. Genggaman yang lebar dapat meregangkan bahu dan pecah, meningkatkan risiko kecederaan.
Sekiranya anda ingin membuat penekan bangku lebar, elakkan menurunkan berat badan hingga ke dada. Sebaliknya, hentikan jarak 3 hingga 4 inci di atas dada anda untuk membantu menjaga bahu anda stabil.
Cengkaman yang sempit kurang menekan di bahu. Namun, mungkin tidak selesa jika anda mengalami masalah bahu, pergelangan tangan, atau siku.
Pelatih peribadi boleh mencadangkan lebar cengkaman terbaik untuk badan anda.
Kekurangan dan pertimbangan yang berpotensi
Semasa penekanan bangku penurunan, badan dan kepala anda diletakkan di cerun ke bawah dari seluruh badan anda dan berat badan yang anda pegang. Sudut ini mungkin terasa janggal bagi sesetengah orang.
Graviti juga menarik berat ke bawah. Ini dapat menjadikan pergerakan lebih mencabar.
Sekiranya anda baru menggunakan mesin penekan bangku, anda mungkin ingin mencuba dengan penekanan bangku condong atau rata.
Bagaimana untuk
Sebelum memulakan latihan ini, tetapkan bangku ke 15 hingga 30 darjah pada penurunan, kemudian:
- Lekatkan kaki anda di hujung bangku. Berbaring dengan mata anda di bawah barbell.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke hadapan, lengan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Luruskan tangan anda untuk mengangkat barbel dari rak. Gerakkan ke atas bahu anda, mengunci siku anda.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan barbel sehingga menyentuh bahagian tengah dada anda, menjaga siku anda 45 darjah dari badan anda. Jeda sebentar.
- Tarik nafas dan angkat barbel ke posisi awal, mengunci siku anda. Jeda sebentar.
- Selesaikan 12 pengulangan. Kembalikan barbel ke rak.
- Ulangi jumlah 3 hingga 5 set.
Oleh kerana sudut, sebaiknya mulakan dengan berat yang lebih ringan. Anda boleh menaikkan berat badan ketika anda terbiasa dengan cerun ke bawah.
Barbell atau dumbbell
Penekanan bench bench boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbells.
Setiap berat badan melibatkan otot anda dengan cara yang berbeza, jadi penting untuk mengetahui perbezaannya.
Barbel membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan. Ini kerana otot anda tidak perlu stabil untuk mengekalkan berat badan.
Berbanding dengan menekan bangku dumbbell, menekan bangku barbell menghasilkan aktiviti yang lebih besar di trisep.
Sebaliknya, dumbbell individu membolehkan anda memutar pergelangan tangan. Ini meningkatkan pengaktifan pada otot yang berbeza, yang memungkinkan untuk lebih banyak variasi.
Sebagai contoh, memimpin dengan ibu jari anda semasa fasa menaik meningkatkan aktiviti pec. Sekiranya anda memimpin dengan kelingking anda, trisep anda juga akan menarik.
Sebagai perbandingan dengan penekanan barbell, versi dumbbell menghasilkan lebih banyak aktiviti pada pec dan biceps.
Pilihan terbaik bergantung pada tahap dan matlamat keselesaan anda.
Tekan dan tolak penekanan bangku
Tekanan penurun dan miring menekan kedua-dua bahagian dada, bahu, dan lengan.
Namun, dalam penekanan bangku condong, bangku ditetapkan pada 15 hingga 30 darjah pada lereng. Badan atas anda berada di lereng ke atas.
Ini mensasarkan pec bahagian atas anda. Ia juga berfungsi sebagai deltoid anterior daripada versi penurunan.
Mesin basuh rata
Alternatif penekan bangku lain adalah mesin penekan rata. Ia dilakukan di atas bangku yang selari dengan lantai. Oleh kerana bahagian atas badan anda mendatar, bahagian atas dan bawah anda diaktifkan sama.
Jadual berikut menunjukkan otot apa yang paling banyak bekerja pada sudut penekanan bangku yang berbeza:
| Otot | Tekanan bangku condong | Mesin basuh rata | Tolak akhbar bangku |
| pectoralis utama | iya | iya | iya |
| deltoid anterior | iya | iya | iya |
| trisep brachii | iya | iya | iya |
| bisep brachii | iya |
The takeaway
Tekanan bangku penurunan mensasarkan otot dada bawah anda. Ia dilakukan di bangku yang ditetapkan pada suhu 15 hingga 30 darjah pada penurunan.
Untuk senaman dada yang lengkap, lakukan latihan ini dengan penekanan bangku condong dan rata. Melakukan ketiga-tiga jenis ini akan membantu memahat ciri anda.
Untuk mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan, rehatkan dada dan bahu anda sehari selepas anda melakukan penekanan bangku. Sebagai gantinya, bekerja kumpulan otot yang berbeza.
Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan atau anda pulih dari kecederaan, berbincanglah dengan jurulatih peribadi. Mereka dapat membantu anda melakukan penekanan penekanan bangku dengan selamat.
