Sekiranya anda seperti banyak orang, anda mungkin mendapati bahawa walaupun anda kerap bersenam dan makan dengan sihat, perut bawah anda mungkin lebih kuat dan kencang.
Anda boleh mengetatkan dan meratakan abs bawah dengan melakukan latihan untuk mensasarkan kawasan ini.
Mengusahakan inti anda dapat membantu membina kekuatan, menjadikannya lebih mudah untuk melakukan aktiviti lain. Menurut American Council on Exercise (ACE), inti yang kuat juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah kecederaan, dan melegakan sakit belakang.
15 senaman
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda masukkan ke dalam rutin senaman anda.
Bertujuan untuk melakukan senaman yang lebih rendah beberapa kali seminggu. Beri masa rehat satu hari di antara setiap senaman. Jangan ragu untuk menambah bilangan pengulangan dan set semasa anda maju.
Semasa melakukan latihan, fokus untuk melibatkan perut bawah dan mencabar diri anda tanpa berlebihan.
Lakukan latihan ini dengan selamat dengan menggunakan pergerakan yang lancar dan terkawal. Sentiasa gunakan bentuk yang betul.
Anda mungkin ingin melakukan beberapa regangan lembut di antara latihan.
1. Pengecutan
- Berbaring telentang dengan kaki di atas kepala.
- Picit punggung anda ke tanah, dan tarik pusar anda ke tulang belakang menggunakan gerakan kecil, mengetatkan inti anda.
- Libatkan otot perut anda seperti ini selama 30 saat, dan kemudian berehat.
- Rehat sebentar dan ulangi.
2. Kaki separuh tetes
- Berbaring telentang dengan lengan di sebelah badan dan kaki anda dilambung ke atas.
- Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke sudut 45 darjah, dan kemudian angkat lagi.
- Pastikan punggung bawah dan punggung anda tetap berakar ke lantai.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.
3. Kaki jatuh
- Berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas dan lengan anda di sebelah badan anda.
- Turunkan perlahan kaki kanan anda ke bawah, angkat kembali ke belakang tepat sebelum menyentuh lantai.
- Pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai. Sekiranya punggung bawah anda mulai terangkat, jangan turunkan kaki sejauh ini.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan pada setiap sisi.
4. Kaki tunggal jatuh
- Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan dan kedua kaki dilunjurkan.
- Angkat kaki kanan anda ke atas. Libatkan inti anda dan pasangkan punggung bawah ke lantai semasa anda mengangkat kaki.
- Turunkan kaki kanan anda kembali ke lantai.
- Ulangi dengan kaki kiri anda.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan pada setiap sisi.
5. Nadi kaki tunggal
- Berbaring telentang dengan lutut kiri anda dibengkokkan.
- Angkat lengan anda sedikit dan panjangkannya di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Panjangkan kaki kanan anda dengan lurus sehingga sedikit di atas lantai.
- Denyutkan kaki kanan ke atas dan ke bawah sambil mengekalkan seluruh badan anda.
- Memperhebat latihan dengan mengangkat kepala dan leher anda, dengan memastikan dagu anda tersekat di dada. Anda boleh melilitkan tangan anda di dasar tengkorak anda untuk mendapatkan sokongan.
- Teruskan pergerakan ini selama 45 saat di setiap sisi.
- Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.
6. Tekanan lutut jambatan
- Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan lengan anda memanjang di sepanjang badan anda.
- Angkat jari kaki anda dan tolak pelvis anda ke arah siling.
- Bawa lutut kanan ke dada anda, dan kemudian luruskan kaki anda dengan lurus. Anda boleh mengurangkan intensiti dengan meninggalkan tumit di lantai.
- Lakukan dua hingga tiga set 12 hingga 16 pengulangan pada setiap sisi.
7. Pendapatan
- Berbaring telentang dengan kaki pada sudut 90 darjah.
- Panjangkan tangan anda dari dada sehingga mereka menghadap ke atas.
- Angkat kepala dan bahu anda, gerakkan tangan anda lebih tinggi ke atas, dan kemudian turunkan kepala dan bahu anda ke bawah kembali.
- Turunkan kaki anda beberapa darjah lebih dekat ke lantai dan teruskan pergerakan, mengangkat kepala dan bahu anda untuk mengangkat tangan anda.
8. Sambungan kaki
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah dada anda.
- Panjangkan tangan anda ke lantai di sebelah badan anda.
- Tarik nafas semasa anda menjauhkan kaki dari badan anda, sedikit dari lantai.
- Hembuskan nafas untuk membawa mereka kembali ke dada anda. Untuk mengurangkan intensiti, anda boleh melakukan satu kaki pada satu masa, atau memanjangkan kaki anda pada sudut yang lebih tinggi.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.
9. Pendaki gunung
- Datang ke kedudukan papan tinggi.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke hadapan ke arah dada anda.
- Kembalikan lutut kanan anda ke posisi awal, dan bawa kaki kiri anda ke hadapan.
- Teruskan pergerakan ini sehingga satu minit.
- Rehat dan ulangi satu hingga dua kali.
10. Papan goyang
- Datang ke posisi papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda.
- Jaga leher, tulang belakang, dan pinggul anda dalam satu garis.
- Gerakkan badan anda ke hadapan dan ke belakang.
- Fokus untuk melibatkan abs bawah anda.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Rehat dan ulangi satu hingga dua kali.
11. Tendangan gunting jatuh
- Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan dan kaki anda diangkat hingga 90 darjah.
- Semasa kaki anda turun, silang satu kaki di hadapan yang lain.
- Turunkan kaki anda sejauh mungkin sambil terus menekan punggung bawah ke lantai, dan kemudian angkat kembali ke belakang.
- Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.
12. Crunches
- Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan jari anda saling melekat untuk menyokong bahagian belakang kepala anda.
- Angkat kepala dan bahu ke atas semasa anda mengikat bahagian bawah abs anda.
- Selepas masalah terakhir anda, tahan diri anda di kedudukan atas selama 30 saat.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 pengulangan.
13. Basikal
- Berbaring telentang dengan jari-jari anda saling melekat untuk menyokong pangkal tengkorak anda.
- Angkat kepala dan bahu anda dan bawa kedua lutut ke arah dada anda.
- Panjangkan kaki kanan anda dengan lurus.
- Semasa membawa kaki kanan anda kembali ke dada, panjangkan kaki kiri anda.
- Teruskan pergerakan ini, bergantian antara kaki kanan dan kiri anda. Untuk meningkatkan kesukaran, anda boleh melakukan senaman memanjangkan kedua kaki pada masa yang sama.
- Lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 18 pengulangan.
14. Tendangan gunting terbuka
- Berbaring telentang dengan lengan di sepanjang badan anda.
- Panjangkan kaki anda lurus ke arah siling.
- Turunkan kaki kanan anda perlahan-lahan ke lantai sejauh mungkin tanpa mengangkat punggung bawah.
- Kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal dan turunkan kaki kiri anda.
- Teruskan pergerakan ini sehingga satu minit.
- Rehat dan ulangi satu hingga dua kali.
15. Tendangan turun naik
- Berbaring telentang dengan lengan di sepanjang badan anda.
- Angkat kaki sehingga kaki anda berada lebih kurang 6 inci dari lantai.
- Turunkan kaki kanan anda dengan perlahan beberapa inci sambil mengangkat kaki kiri anda beberapa inci. Letakkan punggung bawah ke lantai.
- Perlahan arah perlahan, angkat kaki kanan anda beberapa inci sambil turunkan kaki kiri anda beberapa inci.
- Teruskan pergerakan ini sehingga satu minit.
- Rehat dan ulangi satu hingga dua kali.
Kesimpulannya
Anda harus mula melihat peningkatan kekuatan dan penampilan perut bawah anda dengan melakukan senaman ini secara konsisten. Pastikan rancangan senaman anda merangkumi aktiviti aerobik dan latihan kekuatan.
Penting agar anda tetap aktif dan mengikuti diet yang sihat juga.
Rehat banyak, kekal terhidrasi, dan cuba lakukan beberapa jenis aktiviti fizikal setiap hari, walaupun hanya untuk beberapa minit.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Ini sangat penting jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat.
