Gambaran keseluruhan
Bersenam secara teratur dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan anda, menurunkan keradangan, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Tetapi mencari aktiviti yang tepat untuk membantu pencernaan boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda mengalami gangguan gastrointestinal (GI).
Berikut adalah lima jenis senaman ringan yang dapat membantu pencernaan dan secara amnya membantu anda berasa lebih sihat.
1. Yoga
Bagi banyak orang, yoga adalah latihan rohani. Pose, pernafasan, dan meditasi semuanya membantu meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda.
Dalam kajian 2016 yang melibatkan orang dengan penyakit Crohn yang tidak aktif atau ringan, para penyelidik mendapati bahawa senaman sederhana dengan yoga meningkatkan kualiti hidup dan tahap tekanan tanpa kesan buruk.
Sebilangan besar pose yoga umumnya selamat. Tetapi jika anda tidak tahu cara melakukannya dengan betul, anda boleh mencederakan diri sendiri. Anda boleh memulakan dengan mempelajari beberapa pose setiap hari. Sekiranya anda tidak tahu harus bermula dari mana, terdapat banyak aplikasi dan video yang ditujukan untuk pemula hingga yang lebih maju.
Sekiranya anda lebih berminat dengan aktiviti kumpulan, daftarlah ke kelas. Ini juga akan memastikan bahawa anda berpose dengan betul. Kelas mungkin berlangsung selama 60 hingga 90 minit dan bertemu beberapa kali seminggu. Berikut adalah beberapa sumber untuk membantu anda memulakan:
- Yoga Harian - Senaman & Kecergasan. Aplikasi mudah alih ini menawarkan kelas yoga berpandu dengan arahan langkah demi langkah. Anda juga boleh mengemukakan soalan kepada pengajar, serta membandingkan nota dan mendapat inspirasi daripada pelajar lain.
- Cari Guru Yoga Berdaftar. Ini adalah pangkalan data yang boleh dicari dari Yoga Alliance.
- Cari pengajar yoga. Ini adalah pangkalan data yang boleh dicari dari Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
2. Tai chi
Tai chi adalah latihan kuno yang melibatkan serangkaian pergerakan gerakan perlahan dan pernafasan dalam yang fokus. Ini adalah cara yang rendah untuk meregangkan dan bersenam.
Walaupun ada banyak ruang untuk kajian, penyelidikan menunjukkan bahawa tai chi dapat meningkatkan kualiti hidup orang yang sihat dan juga mereka yang menderita penyakit kronik.
Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya dari tai chi, anda harus melakukannya dengan betul. Anda boleh belajar dari video, tetapi mungkin lebih menyenangkan untuk mengikuti kelas yang dipimpin oleh tenaga pengajar yang berpengalaman. Ketahui lebih lanjut:
- Cari pengajar tai chi. Ini adalah satu lagi pangkalan data yang boleh dicari dari Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
- Tai Chi 5 Minit Sehari. Siri video ini direka untuk pemula dan menawarkan pergerakan paling asas yang dapat anda lakukan hanya dalam beberapa minit.
- Tai Chi dan Qi Gong untuk Kesihatan dan Kesejahteraan. Video dari Pusat Kesihatan Komplementari dan Integrasi Nasional ini membawa anda dari perkenalan untuk menyejukkan dalam masa kira-kira 15 minit.
3. Pernafasan dalam
Nafas dalam-dalam adalah bahagian penting dari yoga dan tai chi, tetapi juga dapat berdiri sendiri sebagai latihan. Tekanan boleh mempengaruhi sistem ketahanan badan anda, menjadikan anda lebih rentan terhadap masalah kesihatan. Pernafasan yang perlahan dan dalam mengisi paru-paru anda dengan oksigen dan dapat membantu menghilangkan tekanan.
Latihan pernafasan sederhana ini adalah titik permulaan yang baik:
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring.
- Tarik nafas panjang dan dalam melalui hidung anda. Fokus pada perasaan dada dan perut anda mengembang ketika paru-paru anda dipenuhi udara.
- Bernafas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda. Lakukan ini selama 10 hingga 20 minit setiap hari.
Setelah anda terbiasa, cuba beberapa teknik pernafasan lain, seperti:
- Pelatih Breath + Simple Breath. Aplikasi mudah alih ini merangkumi sesi berpandu yang berlangsung dari satu minit hingga satu jam.
- Tindak Balas Tenang. Dalam video meditasi 17 minit berpandu dari Sistem Kesihatan Gunung Sinai ini, anda hanya menutup mata dan mengikuti.
- Pernafasan Sejagat - Pranayama. Aplikasi mudah alih ini membantu anda mempraktikkan teknik pernafasan dan merangkumi kursus khusus untuk pemula hingga pelajar lanjutan.
4. Berjalan
Ketika berkaitan dengan penyakit radang usus (IBD), senaman sederhana dapat meredakan beberapa gejala IBD. Ia juga disyorkan untuk memperbaiki komplikasi dan kualiti hidup keseluruhan. Latihan yang berterusan dapat memperburuk tindak balas keradangan, menjadikan jalan kaki menjadi pilihan yang baik.
Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam, anda boleh memulakan dengan berjalan-jalan sebentar di sekitar blok sekali sehari dan membina dari sana. Berikut adalah beberapa petua untuk memanfaatkan sepenuhnya perjalanan anda:
- Berhati-hatilah dengan postur anda. Pastikan punggung lurus, tetapi tidak kaku.
- Biarkan lengan anda berayun dengan bebas.
- Langkah dari tumit hingga kaki.
- Pilih kasut dengan sokongan lengkungan yang baik dan tapak kaki tebal dan fleksibel.
- Tetapkan jadual dan rancang laluan anda.
- Sekiranya sukar untuk terus bermotivasi, ajaklah seseorang berjalan bersama anda.
- Sekiranya berjalan di luar rumah tidak sesuai untuk anda, cuba gunakan treadmill di rumah atau gimnasium.
- Sekiranya anda melewatkan satu hari, jangan tertekan mengenainya. Baru mulakan esok.
Terdapat banyak cara untuk mengesan kemajuan anda dan menjadikan perkara menarik. Sebagai contoh:
- Pedometer ActivityTracker. Aplikasi mudah alih ini membolehkan anda melacak langkah dan jarak ketika membawa telefon anda di sekitar.
- Muzik Running Spring. Aplikasi mudah alih ini membolehkan anda memperibadikan senarai main berjalan anda agar tetap termotivasi.
- Walk Workouts & Meal Planner. Aplikasi mudah alih ini memberikan latihan berjalan berdasarkan tahap kecergasan anda, ditambah banyak petua dan petunjuk motivasi.
5. Latihan teras
Kita semua dapat memanfaatkan otot perut dan belakang yang lebih kuat. Situp, sakit perut, dan papan adalah semua contoh latihan teras. Sangat mustahak untuk melakukan latihan inti dengan betul untuk mengelakkan kecederaan pada punggung. Seorang pelatih peribadi dapat menunjuk anda ke arah yang betul. Atau anda boleh belajar dari video dan aplikasi seperti:
- Latihan Teras 12 Minit. Video ini memberikan arahan langkah demi langkah untuk latihan duduk untuk meningkatkan otot teras anda.
- Latihan Ab Harian- Kecergasan Abs. Aplikasi mudah alih ini membantu kerja abs anda dalam 5 hingga 10 minit sehari. Ini termasuk video untuk menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan dengan betul.
- Fitness Fitness: Gym Workout Log. Aplikasi mudah alih ini merangkumi rancangan latihan mengikut kategori, seperti latihan teras.
Bawa pulang
Senaman bagus untuk kesihatan keseluruhan anda. Tetapi jika anda mengalami gangguan GI, kecederaan, atau keadaan kesihatan kronik, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Mereka dapat membantu anda mengetahui had anda dan memberikan gambaran lebih lanjut mengenai faedah bersenam dengan keadaan anda.
Setelah menetapkan rutin senaman yang sesuai untuk anda, ikuti dengannya. Anda harus berkomitmen sepenuhnya terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda untuk memperoleh faedah bersenam.
