Pose lunge meregangkan fleksor pinggul dan otot psoas. Otot psoas menghubungkan punggung bawah ke paha atas. Psoas boleh menjadi ketat jika anda menghabiskan banyak hari dengan duduk. Ia juga menyekat apabila anda mengalami tekanan. Menopaus dan simptomnya yang berubah-ubah boleh menyebabkan pernafasan cetek. Meregangkan psoas membebaskan nafas anda dan melepaskan ketegangan terpendam.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda.
- Langkah kaki kanan anda ke depan, di antara tangan anda, sehingga tumit kaki anda dibarisi dengan tumit kedua-dua tangan.
- Bawa batang tubuh anda ke posisi tegak, dan letakkan tangan di pinggul anda.
- Periksa untuk memastikan lutut anda berada betul-betul di atas pergelangan kaki anda dalam kedudukan tertumpuk.
- Pastikan bahu anda santai dan memandang lurus ke depan.
- Rapatkan selekoh di lutut anda untuk merasakan regangan pada flexor pinggul kaki kiri anda.
- Buka dada dan tarik nafas dalam-dalam.
- Ulangi di seberang.
3. Postur kipas
Kongsi di Pinterest
Postur kipas mempunyai banyak faedah. Apabila anda semakin tua, otot anda menjadi pendek dan mengetat. Dua kumpulan otot yang paling terjejas adalah paha belakang dan paha dalaman. Postur kipas menyasarkan mereka berdua. Regangan adalah salah satu cara untuk mempengaruhi sistem saraf secara langsung. Itulah sebabnya kita berasa sangat santai ketika kita melakukan regangan. Postur kipas juga terbalik. Apabila kepala lebih rendah daripada jantung, reseptor dipicu yang menurunkan tekanan darah, degupan jantung, dan aktiviti mental. Ini adalah variasi yang selamat dan menyejukkan pada penyongsangan lain seperti handstand atau headstand.
- Berdiri dengan kaki anda dengan jarak satu kaki dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Gariskan tumit anda di belakang bahagian kaki anda yang lebar.
- Lipat ke depan pada lipatan pinggul, jaga tulang belakang anda panjang, dan tahan di belakang pergelangan kaki anda, menjaga kepala dan leher anda panjang.
- Seimbangkan berat badan anda melalui keempat-empat sudut kaki anda.
- Buka melalui dada dan renggangkan bilah bahu anda ke belakang.
4. Pose Sphinx
Kongsi di Pinterest
Postur membuka dada merangsang sistem saraf simpatik dan mengatasi kelesuan dan kemurungan. Merangsang pose seperti sphinx memberi tenaga dan meremajakan. Sphinx pose adalah alternatif yang mudah untuk backbend yang lebih mencabar.
- Berbaring di perut anda, panjangkan kaki anda tepat di belakang anda dengan paha depan anda di lantai dan semua 10 jari kaki menekan ke lantai.
- Letakkan siku anda sedikit ke depan bahu anda, selebar bahu atau sedikit lebih lebar, lengan bawah selari, dan jari melebar.
- Buka melalui bahagian depan dada anda, memanjangkan dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Aktifkan paha dalaman anda dan angkat ke arah siling sambil merehatkan punggung anda.
- Jaga leher anda sejajar dengan tulang belakang dan pandangan anda ke depan di lantai.
5. Pahlawan menghadap ke hadapan
Kongsi di Pinterest
Ini adalah pose kegemaran mutlak saya untuk menopaus, dan mungkin satu-satunya pose yang akan saya lakukan sekiranya saya terpaksa memilih satu sahaja. Ia meregangkan paha dalam, merangsang bahagian depan paha, meregangkan tulang belakang, dan, kerana kepala lebih rendah daripada jantung, menenangkan dan menyejukkan sistem saraf. Ia juga secara langsung meremajakan kawasan pelvis. Sekiranya paha anda sesak atau anda menghadapi masalah lutut, pastikan meletakkan selimut bergulung di belakang lutut anda.
- Letakkan lutut anda selebar lebar dan sentuh jari kaki besar anda bersama-sama dengan tumit anda. Duduk di tumit anda.
- Panjangkan tulang ekor ke bawah ke lantai, pastikan tulang belakang anda panjang.
- Gerakkan tangan anda ke hadapan sehingga tulang belakang anda diperpanjang sepenuhnya, dan tarik bilah bahu ke punggung anda.
- Jauhkan lengan dan tangan anda selebar bahu.
- Rehatkan dahi anda ke lantai, menjaga leher anda panjang.
Rachel didiagnosis menghidap diabetes LADA jenis 1 pada tahun 2008 pada usia 42. Dia memulakan yoga pada usia 17, dan 30 tahun kemudian, masih berlatih dengan penuh semangat, mengajar guru dan pemula sama ada di bengkel, latihan, dan retret di peringkat antarabangsa. Dia adalah seorang ibu, pemuzik pemenang anugerah, dan penulis terbitan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Rachel, lawati www.rachelzinmanyoga.com atau blognya
