Hampir 1 dari setiap 3 orang Amerika mempunyai tekanan darah tinggi, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Itu sekitar 75 juta orang dewasa. Sekarang bahawa definisi tekanan darah tinggi baru-baru ini berubah, dianggarkan sehingga separuh daripada semua orang Amerika sekarang akan mengalami keadaan ini.
Tekanan darah tinggi, juga dikenali sebagai hipertensi, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Mereka masing-masing adalah penyebab utama kematian pertama dan kelima di Amerika Syarikat, menurut CDC.
Selain ubat-ubatan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah anda. Ini termasuk:
- makan makanan yang sihat
- mengekalkan berat badan yang sihat
- mengelakkan alkohol
- mengurangkan tekanan
- bersenam dengan kerap
- berhenti merokok sekiranya anda merokok
Yoga sebenarnya dapat membantu tiga perubahan gaya hidup ini: bersenam, mengekalkan berat badan yang sihat, dan pengurangan tekanan.
Ketahuilah bahawa beberapa pose berdiri, selekoh belakang, dan pembalikan mungkin harus dielakkan jika anda menghidap hipertensi. Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan yoga. Bercakap dengan pengajar yoga anda untuk memastikan pose khusus di kelas selamat untuk anda.
Amalan yoga lembut
Amalan yoga berikut adalah lembut dan boleh menjadi terapi bagi orang yang hidup dengan tekanan darah tinggi. Rutinnya paling selesa apabila dilakukan di atas tikar yoga atau senaman, lebih baik di permukaan yang tidak tergelincir.
1. Pose Angle Terikat
Pose duduk ini adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Ia juga merangsang peredaran darah.
Otot diregangkan: leher serta paha dalaman dan pinggul (adductors dan gracilis)
Otot berfungsi: punggung bawah
- Duduk di atas tikar anda dan bawa telapak kaki anda bersama-sama di depan anda, menekuk lutut seolah-olah anda akan "mengasak" kaki anda.
- Bawa tumit anda sedekat mungkin dengan pelvis anda, pegang jari kaki anda untuk membantu gerakan ini dengan lembut.
- Semasa anda menghirup, duduk tegak di atas tulang duduk anda. Jangan letakkan pelvis anda di sini. Itu akan merosakkan tulang belakang bawah anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lutut ke tanah.
- Dengan lembut dan sambil menjaga tulang belakang anda lurus, mulailah membengkokkan pinggul, sambil mengangkat tulang rusuk ke arah kaki. Sekiranya anda mempunyai kelenturan, anda boleh menggunakan lengan bawah dan siku untuk menekan lutut. Gerakan ini harus lembut, tidak memaksa.
- Apabila anda turun sejauh mungkin dengan selesa tanpa membiarkan tulang belakang anda mulai melengkung, lepaskan ketegangan di leher anda dengan menjatuhkan dagu. Tinggal di sini selama 3 hingga 5 nafas perlahan.
2. Jambatan Pose
Bridge Pose memberikan penekanan lembut pada tali pinggang, perut, dan glute anda. Pose dapat membantu melegakan sakit pinggul dan punggung bawah sambil menguatkan inti anda.
Walaupun backbend yang lebih besar mungkin perlu dielakkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, pose yang lebih lembut ini memberikan banyak kelebihan backbend yang lebih dalam tanpa masalah yang mereka dapat menyebabkan orang yang menghidapnya.
Otot diregangkan: flexor belakang dan pinggul bawah
Otot berfungsi: gluteus maximus, hamstrings, transverse abdominis, dan rektus abdominis.
- Dari Bound Angle, lepaskan kaki anda dan letakkan rata di atas lantai, lutut dibengkokkan, semasa anda berbaring di atas tikar anda. Kaki dan kaki anda harus selari dan kira-kira selebar pinggul dengan lengan di sebelah badan anda.
- Semasa anda menghirup, goyangkan pelvis anda sehingga perut anda masuk dan punggung bawah anda perlahan-lahan menekan lantai. Dari situ, dengan gerakan cair, angkat pinggul sambil menekan ke kaki.
- Anda juga boleh menekan tangan dan lengan ke tanah untuk membantu anda mengimbangkan dan menyokong pergerakan. Walau bagaimanapun, kerja utamanya mesti berasal dari tali pinggang, glute, dan perut anda. Pastikan bilah bahu sentiasa bersentuhan dengan lantai untuk mengelakkan tekanan pada leher.
- Pegang pose selama beberapa nafas dengan pinggul anda di garis pepenjuru dari dada, tidak lebih tinggi. Elakkan ketegangan di punggung bawah dengan hanya menaikkan pinggul setinggi perut, paha belakang, dan glute dapat menyokong pergerakan tanpa melengkung punggung bawah.
- Semasa anda menghembuskan nafas, putar perlahan tulang belakang anda ke tanah satu vertebra pada satu masa, dari punggung atas ke bawah.
- Semasa anda berehat dan bersiap untuk jambatan seterusnya, pastikan tulang belakang anda berkecuali. Ini bermaksud punggung bawah anda sedikit dari permukaan tanah, menghormati lengkung semula jadi tulang belakang lumbar anda.
- Lakukan ini 10 kali dengan 10 nafas perlahan, sekata.
3. Selekoh Depan ke Lutut
Ini adalah pose terapi untuk tekanan darah tinggi. Ia dapat meningkatkan pencernaan dan menenangkan otak, sementara meregangkan tulang belakang, bahu, punggung kaki, dan pangkal paha. Jangan takut dengan bagaimana beberapa orang boleh meletakkan dahi di kaki mereka. Walaupun anda tidak terlalu fleksibel - kebanyakan dari kita tidak - ini adalah pose yang sangat bermanfaat.
Otot yang diregangkan: gastrocnemius (otot betis), tali pinggang, pemanjang tulang belakang, dan latissimus dorsi (lats)
- Dari Jambatan, hanya duduk di atas tikar, meregangkan kaki kanan anda di hadapan anda dan menarik kaki kiri anda ke persimpangan antara kaki kanan dan pangkal paha anda - seperti Bound Angle tetapi dengan satu kaki lurus - jadi telapak kaki anda adalah terhadap paha dalaman kaki yang bertentangan.
- Tekan tangan kiri ke lipatan paha dan pangkal paha dan tangan kanan ke tanah semasa anda menyedut dan duduk tegak. Memanjangkan tulang belakang anda, putar batang tubuh anda sedikit, sehingga perut anda berbaris dengan paha kanan anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah melipat ke depan dari pangkal paha, bukan pinggul anda. Semasa melakukan ini, anda boleh menggunakan tali atau tuala di kaki anda dan berpegang pada kedua hujungnya. Atau, jika anda suka dan ia tidak menjejaskan selekoh atau tulang belakang anda, anda boleh meraih tulang kering atau kaki anda semasa anda membengkokkan.
- Siku anda harus dibengkokkan ke sisi semasa anda bergerak ke hadapan. Anda tidak mahu menarik diri ke peregangan, tetapi lebih baik menjaga tulang belakang dan leher anda sepanjang anda membulatkan tulang belakang ke depan di atas kaki kanan anda.
- Apabila anda mencapai peregangan hamstring, betis, dan punggung anda yang selesa, berhenti sebentar. Tarik nafas dan rasa tulang belakang anda memanjang. Menghembuskan nafas dan melegakan diri ke hadapan lagi, memperdalam regangan.
- Tahan ini selama 3 kali lebih dalam, walaupun bernafas. Duduk perlahan-lahan tegak, tukar kaki, dan ulangi di sebelah yang lain.
4. Kaki-up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall adalah pose inversi pasif dan menenangkan. Kerana jantung dan kepala anda berada di permukaan yang rata, ini adalah pilihan penyongsangan yang lebih selamat untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, sebilangan guru yoga mengatakan tidak ada penyongsangan yang selamat untuk tekanan darah tinggi, jadi periksa dengan doktor anda sebelum menambahkan pose ini ke rutin anda.
Otot diregangkan: tali pinggang dan pinggul
- Letakkan tikar anda tegak lurus ke dinding yang berada di atas permukaan tanah. Duduk selari dengan dinding di atas tikar anda.
- Berbaring dengan kaki di atas tanah, lutut dibengkokkan.
- Gunakan tulang punggung bawah dan atas sebagai titik pangsi anda, angkat kaki anda dan ayunkan batang badan anda dengan perlahan sehingga tegak lurus ke dinding. Letakkan tulang duduk anda ke pangkal dinding.
- Setelah anda selesa, panjangkan kaki anda ke dinding. Anda mungkin perlu bergerak sedikit untuk sampai ke sana. Anda juga boleh meletakkan bantal atau selimut yang dilipat di bawah punggung bawah jika terasa lebih baik, tetapi cuba jangan terlalu tinggi pada sudut itu melainkan jika anda berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Pastikan kedua-dua bilah bahu sentiasa bersentuhan dengan lantai untuk mengelakkan tekanan pada leher anda.
- Letakkan tangan anda di sebelah anda, telapak tangan ke atas. Gantung pinggul anda dengan berat ke tikar. Anda boleh tinggal di sini selama yang anda mahukan, sebagai jenis Savasana untuk latihan anda.
The takeaway
Secara amnya, senaman adalah cara yang baik untuk mengelakkan dan memerangi tekanan darah tinggi. Tetapi anda harus tahu jenis senaman mana yang selamat dan mana yang harus dielakkan. Memeriksa dengan doktor anda dan kemudian mencuba rutin yoga yang lembut, terapeutik dan menenangkan ini adalah tempat yang baik untuk memulakan.
