Kita semua diberitahu bahawa kita harus tidur lebih lena. Sekiranya anda hidup dengan insomnia, idea untuk tidur nyenyak sepanjang malam mungkin seperti mimpi.
Anda mungkin sudah mencuba menghitung biri-biri ke belakang dan ke depan, jadi langkah seterusnya adalah menambahkan latihan yoga yang lembut pada rutin malam anda.
Kajian Harvard Medical School mendapati bahawa latihan yoga biasa meningkatkan kecekapan tidur, jumlah waktu tidur, dan seberapa cepat peserta tertidur, antara peningkatan lain bagi mereka yang hidup dengan insomnia.
Walaupun mungkin menggoda untuk berfikir bahawa anda harus melelahkan diri dengan senaman yang kuat sebelum tidur, anda sebenarnya ingin menenangkan sistem saraf anda dan berhenti dari hari anda. Kunci yoga untuk tidur adalah dengan berpakaian tenang dan pemulihan. Ikuti rutin ini untuk memulakan.
1. Lipat ke Hadapan
Forward Fold adalah penyongsangan lembut. Ia mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda. Sistem ini melambatkan proses badan. Ia akan menghilangkan ketegangan dan membantu anda tidur.
Otot Berfungsi: latissimus dorsi, teres minor and major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Mulailah berdiri tegak dengan jarak kaki anda.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa mengangkat tangan ke atas dan keluar sehingga mereka bertemu di atas kepala anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke atas dengan mengontrak bahagian depan paha anda dan bengkok ke hadapan dari pinggang.
- Selesaikan diri dengan menarik nafas dengan lembut dan mencengkam siku yang bertentangan, membiarkan tangan anda tergantung tepat di bawah kepala anda - melebarkan pendirian anda sekiranya anda sama sekali bimbang tentang keseimbangan di sini.
- Tarik nafas perlahan-lahan dalam 10 hingga 15 sebelum perlahan-lahan anda berdiri.
2. Putar Pusing
Putaran secara amnya membantu detoksifikasi, melepaskan ketegangan, dan mengurangkan sakit belakang. Di luar itu, didapati bahawa posisi berbaring tertentu membantu melegakan baroreflex anda, yang membantu menurunkan tekanan darah anda. Ini dapat membantu menolong anda dan tidur lena.
Otot Berfungsi : glutes, erectina spinae, miring luaran
- Berbaring telentang di atas tikar. Semasa anda menyedut, tarik lutut ke dada anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan lengan ke sisi anda pada ketinggian bahu dan biarkan lutut anda jatuh ke sisi, sambil meletakkan lutut anda di atas satu sama lain. Sekiranya anda memerlukan atau mahu, anda boleh meletakkan bantal kecil (seperti bantal lempar) di bawah lutut bawah untuk menyokong kelainan.
- Semasa anda memasuki pusingan, periksa badan anda dan pastikan kedua-dua bilah bahu tidak naik dari tanah. Sekiranya ada, anda boleh mengangkat kaki anda sedikit dan menambah bantal (atau bantal lain) untuk memastikan bahu anda menekan tikar.
- Tinggal di sini selama sekurang-kurangnya 5 nafas dalam-dalam dan angkat kaki anda kembali ke dada sambil menarik nafas, menekan ke lengan anda untuk membantu menggerakkannya, dan kemudian menjatuhkannya ke sisi lain.
3. Pose Anak Anjing
Puppy Pose adalah Pose Kanak-kanak yang diubah suai. Ia meregangkan punggung atas, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu menghilangkan ketegangan dan tekanan. Dahi di tanah juga merangsang kelenjar pituitari, yang merupakan sumber utama melatonin. Melatonin membantu anda untuk tidur.
Otot diregangkan: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff muscle, abdominal, deltoids
- Masukkan keempat-empat tikar di atas tikar, pastikan pinggul anda tetap di atas lutut dan bahu anda di atas pergelangan tangan.
- Tanpa menggerakkan pinggul, mulailah menggerakkan tangan di hadapan anda tetapi menjauhkan siku dari lantai.
- Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan jari kaki ke bawah dan gerakkan punggung anda sekitar separuh ke tumit anda dan perlahan-lahan menjatuhkan dahi anda ke tikar.
- Tarik nafas di sini, teruskan sedikit lekukan di punggung bawah anda dan tekan tangan anda ke bawah dan meregangkan lengan dan tulang belakang anda.
- Tinggal di sini selama 5 hingga 10 nafas sebelum menggerakkan tangan ke belakang agar anda kembali bertenaga.
4. Pose Kanak-kanak
Child's Pose meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Ia juga secara pasif meregangkan batang tubuh belakang dan mengendurkan otot-otot badan hadapan anda dengan lembut. Pose ini mengurangkan tekanan, merangsang melatonin, dan menenangkan fikiran.
Otot diregangkan: latissimus dorsi, punggung bawah, bahu, pinggul
- Dari keempat-empat, bawa jari-jari kaki besar anda sehingga mereka menyentuh, melebarkan lutut hingga sekurang-kurangnya lebar pinggul, dan kemudian duduk di tumit anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan batang tubuh anda di bawah paha anda. Sekiranya lebih selesa, anda boleh melebarkan kaki atau meletakkan bantal yang panjang dan sempit di antara kaki anda untuk menyokong batang badan anda.
- Ketika anda berbaring sepenuhnya di Child's Pose, lengan anda di depan anda, meregangkan, tetapi sebagai tindak balas kepada Puppy Pose, anda boleh meletakkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke atas.
- Tinggal di sini sekurang-kurangnya 10 nafas. Apabila anda bangkit, lakukanlah semasa anda menyedut dan gunakan tangan anda untuk menyokong anda jika anda mahu.
5. Pose Kaki-Atas-Dinding
Legs-Up-the-Wall adalah penyongsangan lembut. Ia juga pasif sepenuhnya, jadi ini membantu menyiapkan otak dan badan anda untuk tidur.
Otot diregangkan: tali pinggang dan leher, depan batang tubuh
- Pindahkan tikar anda ke kawasan dinding dengan ruang dan duduk sejajar dengannya.
- Berbaring dengan kaki di atas tanah, lutut dibengkokkan.
- Bersandar di punggung bawah, angkat kaki dan ayunkan batang tubuh anda dengan lembut sehingga tegak lurus ke dinding. Letakkan tulang duduk anda di atas pangkal dinding dan kaki anda ke atas dinding. Selesa di sini, menggerakkan batang tubuh anda dan mendekatkan punggung bawah anda lebih dekat ke dinding jika perlu. Panjangkan kaki anda ke dinding. (Catatan: Meletakkan bantal atau selimut yang dilipat di bawah punggung bawah anda boleh menambah keselesaan anda di sini.)
- Letakkan tangan anda ke sisi anda pada sudut apa pun yang terasa baik, telapak tangan ke atas. Tinggal di sini selama yang anda mahu, menarik nafas dalam-dalam dan melepaskan ketegangan.
Bawa pulang
Melakukan senaman ini sebelum tidur malam ini dapat memberikan hasil segera dalam bentuk tidur malam yang lebih baik. Berita yang lebih baik: Sekiranya anda menambahkannya ke rutin malam anda secara berkala, kesannya akan meningkat dan tidur anda akan terus bertambah baik.
Diuji dengan Baik: Yoga Lembut
Gretchen Stelter adalah penulis bebas dan editor yang berpusat di Pacific Northwest. Dengan pengalaman lebih dari satu dekad bekerja dengan penulis, dia telah menjadi sebahagian daripada lebih dari 400 buku yang diterbitkan oleh penerbit tradisional serta menyunting perniagaan dan menulis cadangan buku, bukan fiksyen, YA, dan artikel untuk Buku untuk Kehidupan Lebih Baik dan Jurnal Gajah. Dia menghabiskan masa dia tidak membaca, menyunting, atau menulis sukarela untuk Girls Inc. dan mengajar yoga dalam program selepas sekolah. Dia boleh didapati di gretchenstelter.com dan juga di Facebook dan Twitter.
