Apa itu DBT?
DBT merujuk kepada terapi tingkah laku dialektik. Ini adalah pendekatan terapi yang dapat membantu anda belajar mengatasi emosi yang sukar.
DBT berasal dari karya psikologi Marsha Linehan, yang bekerja dengan orang yang hidup dengan gangguan keperibadian sempadan (BPD) atau pemikiran bunuh diri yang berterusan.
Hari ini, ia masih digunakan untuk merawat BPD serta pelbagai keadaan lain, termasuk:
- gangguan makan
- memudaratkan diri
- kemurungan
- gangguan penggunaan bahan
Pada dasarnya, DBT membantu orang membina empat kemahiran utama:
- kesedaran
- toleransi kesusahan
- keberkesanan interpersonal
- peraturan emosi
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai DBT, termasuk bagaimana ia dibandingkan dengan CBT dan bagaimana kemahiran teras yang diajarkannya dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih seimbang.
Bagaimana DBT dibandingkan dengan CBT?
DBT dianggap sebagai subtipe terapi tingkah laku kognitif (CBT), tetapi terdapat banyak pertindihan antara keduanya. Kedua-duanya melibatkan terapi bercakap untuk membantu memahami dan mengurus pemikiran dan tingkah laku anda dengan lebih baik.
Walau bagaimanapun, DBT memberikan penekanan yang lebih sedikit dalam menguruskan emosi dan hubungan interpersonal. Ini terutama disebabkan pada asalnya dikembangkan sebagai rawatan untuk BPD, yang sering ditandai oleh perubahan mood dan tingkah laku yang dramatik yang dapat membuat hubungan dengan orang lain menjadi sukar.
Kemahiran apa yang dibantu oleh DBT?
Dengan DBT, anda akan belajar menggunakan empat kemahiran teras, kadang-kadang dipanggil modul, untuk mengatasi tekanan emosi dengan cara yang positif dan produktif. Linehan merujuk keempat kemahiran ini sebagai "bahan aktif" DBT.
Kemahiran kesedaran dan toleransi tekanan membantu anda berusaha untuk menerima pemikiran dan tingkah laku anda. Peraturan emosi dan kemahiran keberkesanan interpersonal membantu anda berusaha mengubah pemikiran dan tingkah laku anda.
Inilah gambaran lebih mendalam mengenai keempat-empat kemahiran tersebut.
Kesedaran
Kesedaran adalah tentang menyedari dan menerima apa yang berlaku pada masa sekarang. Ini dapat membantu anda belajar memperhatikan dan menerima fikiran dan perasaan anda tanpa pertimbangan.
Dalam konteks DBT, kesadaran dipecah menjadi kemahiran "apa" dan kemahiran "bagaimana".
Kemahiran "apa" mengajar anda apa yang anda fokuskan, yang mungkin:
- sekarang
- kesedaran anda pada masa sekarang
- emosi, fikiran, dan sensasi anda
- memisahkan emosi dan sensasi dari pemikiran
Kemahiran "Bagaimana" mengajar anda bagaimana untuk lebih berhati-hati dengan:
- mengimbangkan fikiran yang rasional dengan emosi
- menggunakan penerimaan radikal untuk belajar bertoleransi terhadap aspek diri anda (selagi ia tidak menyakiti anda atau orang lain)
- mengambil tindakan yang berkesan
- menggunakan kemahiran bertimbang rasa secara berkala
- mengatasi perkara-perkara yang membuat kesukaran menjadi sukar, seperti mengantuk, gelisah, dan keraguan
Toleransi tekanan
Kesadaran dapat berjalan jauh, tetapi tidak selalu cukup, terutama pada saat-saat krisis. Di situlah berlakunya toleransi kesusahan.
Kemahiran toleransi tekanan membantu anda mengatasi masalah yang sukar tanpa menggunakan teknik mengatasi yang berpotensi merosakkan.
Pada masa krisis, anda mungkin menggunakan strategi mengatasi tertentu untuk membantu anda menangani emosi anda. Sebahagian daripada ini, seperti mengasingkan diri atau mengelakkan diri, tidak banyak membantu, walaupun ia dapat membantu anda merasa lebih baik buat sementara waktu. Yang lain, seperti mencederakan diri sendiri, penggunaan bahan, atau ledakan marah, malah boleh menyebabkan bahaya.
Kemahiran toleransi tekanan dapat membantu anda:
- mengalihkan perhatian anda sehingga anda cukup tenang untuk menangani keadaan atau emosi
- melegakan diri dengan bersantai dan menggunakan deria anda untuk merasa lebih tenang
- cari jalan untuk memperbaiki momen walaupun ada kesakitan atau kesukaran
- bandingkan strategi mengatasi dengan menyenaraikan kebaikan dan keburukan
Keberkesanan interpersonal
Emosi yang kuat dan perubahan mood yang cepat dapat menjadikannya sukar untuk berhubungan dengan orang lain. Mengetahui bagaimana perasaan anda dan apa yang anda mahukan adalah bahagian penting dalam membina hubungan yang memuaskan.
Kemahiran keberkesanan interpersonal dapat membantu anda memahami perkara-perkara ini. Kemahiran ini menggabungkan kemahiran mendengar, kemahiran sosial, dan latihan ketegasan untuk membantu anda belajar bagaimana mengubah keadaan sambil tetap setia pada nilai anda.
Kemahiran ini merangkumi:
- keberkesanan objektif, atau belajar bagaimana meminta apa yang anda mahukan dan mengambil langkah untuk mendapatkannya
- keberkesanan interpersonal, atau belajar bagaimana mengatasi konflik dan cabaran dalam hubungan
- keberkesanan harga diri, atau membina rasa hormat yang lebih besar pada diri sendiri
Peraturan emosi
Kadang-kadang anda mungkin merasa tidak ada jalan keluar dari emosi anda. Tetapi sesulit yang terdengar, mungkin menguruskannya dengan sedikit bantuan.
Kemahiran mengatur emosi membantu anda belajar menangani reaksi emosi primer sebelum mereka menimbulkan rantai reaksi sekunder yang menyedihkan. Contohnya, emosi kemarahan yang utama mungkin menimbulkan rasa bersalah, tidak berharga, malu, dan bahkan tertekan.
Kemahiran mengatur emosi mengajar anda untuk:
- mengenali emosi
- mengatasi halangan terhadap emosi yang memberi kesan positif
- mengurangkan kerentanan
- meningkatkan emosi yang mempunyai kesan positif
- lebih berhati-hati dengan emosi tanpa menilai mereka
- dedahkan emosi anda
- elakkan daripada mendesak emosi
- menyelesaikan masalah dengan cara yang menolong
Teknik apa yang digunakan DBT?
DBT menggunakan tiga jenis pendekatan terapi untuk mengajar empat kemahiran teras yang dibincangkan di atas. Ada yang percaya bahawa gabungan teknik ini adalah sebahagian daripada apa yang menjadikan DBT begitu berkesan.
Terapi satu-satu
DBT biasanya melibatkan satu jam terapi satu demi satu setiap minggu. Dalam sesi ini, anda akan bercakap dengan ahli terapi anda mengenai apa sahaja yang sedang anda usahakan atau cuba uruskan.
Ahli terapi anda juga akan menggunakan masa ini untuk meningkatkan kemahiran anda dan membantu anda menghadapi cabaran tertentu.
Latihan kemahiran
DBT melibatkan kumpulan latihan kemahiran, yang serupa dengan sesi terapi kumpulan.
Kumpulan kemahiran biasanya bertemu seminggu sekali selama dua hingga tiga jam. Mesyuarat biasanya berlangsung selama 24 minggu, tetapi banyak program DBT mengulangi latihan kemahiran sehingga program ini berlangsung selama setahun penuh.
Semasa kumpulan kemahiran, anda akan belajar dan mempraktikkan setiap kemahiran, bercakap melalui senario dengan orang lain dalam kumpulan anda. Ini adalah salah satu komponen utama DBT.
Bimbingan telefon
Beberapa ahli terapi juga menawarkan bimbingan telefon untuk sokongan tambahan antara janji temu anda. Ini mungkin merupakan perkara yang baik untuk dimiliki di poket belakang anda sekiranya anda sering merasa tertekan atau hanya memerlukan sedikit sokongan tambahan.
Melalui telefon, ahli terapi anda akan membimbing anda bagaimana menggunakan kemahiran DBT anda untuk menangani cabaran yang dihadapi.
Apakah keadaan yang dapat ditangani oleh DBT?
DBT pada mulanya dikembangkan untuk membantu memperbaiki gejala BPD dan pemikiran bunuh diri yang berterusan. Hari ini, ia dianggap sebagai salah satu rawatan paling berkesan untuk BPD.
Sebagai contoh, kajian tahun 2014 melihat bagaimana 47 orang dengan BPD bertindak balas terhadap DBT. Setelah setahun menjalani rawatan, 77 peratus tidak lagi memenuhi kriteria diagnostik untuk BPD.
DBT juga dapat membantu dengan pelbagai keadaan lain, termasuk:
- Gangguan penggunaan bahan. DBT dapat membantu mengurangkan keinginan untuk menggunakan dan memendekkan kambuh.
- Kemurungan. Kajian kecil pada tahun 2003 mendapati gabungan antidepresan dan DBT lebih berkesan untuk merawat kemurungan pada orang dewasa yang lebih tua daripada antidepresan sahaja.
- Gangguan makan. Kajian yang lebih tua dari tahun 2001 melihat bagaimana DBT membantu sekumpulan kecil wanita dengan gangguan makan. Daripada mereka yang mengambil bahagian dalam DBT, 89 peratus telah berhenti makan sepenuhnya setelah rawatan.
Garisan bawah
DBT adalah sejenis terapi yang sering digunakan untuk mengurangkan gejala BPD, tetapi juga mempunyai beberapa kegunaan lain.
Sekiranya anda sering mengalami tekanan emosi dan ingin mempelajari beberapa strategi mengatasi baru, DBT mungkin sesuai untuk anda.
