Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah pendekatan rawatan yang membantu anda mengenali corak pemikiran dan tingkah laku negatif atau tidak membantu. Ramai pakar menganggapnya sebagai standard psikoterapi emas.
CBT bertujuan untuk membantu anda mengenal pasti dan meneroka cara emosi dan fikiran anda dapat mempengaruhi tindakan anda. Sebaik sahaja anda melihat corak ini, anda boleh mula belajar untuk menyusun semula pemikiran anda dengan cara yang lebih positif dan bermanfaat.
Tidak seperti banyak pendekatan terapi lain, CBT tidak banyak menumpukan perhatian untuk membincangkan masa lalu anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai CBT, termasuk konsep teras, apa yang dapat membantu merawatnya, dan apa yang diharapkan semasa sesi berlangsung.
Konsep teras
CBT sebahagian besarnya didasarkan pada idea bahawa fikiran, emosi, dan tindakan anda saling berkaitan. Dengan kata lain, cara anda berfikir dan merasakan sesuatu dapat mempengaruhi apa yang anda lakukan.
Sekiranya anda mengalami banyak tekanan di tempat kerja, misalnya, anda mungkin melihat situasi secara berbeza dan membuat pilihan yang biasanya tidak anda buat.
Tetapi konsep utama CBT lain adalah bahawa corak pemikiran dan tingkah laku ini dapat diubah.
Teknik popular
Jadi, bagaimana seseorang dapat menyusun semula corak ini? CBT melibatkan penggunaan banyak teknik. Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Matlamat teknik ini adalah untuk menggantikan pemikiran yang tidak membantu atau mengalahkan diri sendiri dengan pemikiran yang lebih menggalakkan dan realistik.
Contohnya, "Saya tidak akan pernah mempunyai hubungan yang berkekalan" mungkin menjadi, "Tidak ada hubungan saya sebelumnya yang bertahan lama. Memikirkan semula apa yang sangat saya perlukan dari pasangan boleh membantu saya mencari seseorang yang saya akan serasi dengan jangka masa panjang."
Ini adalah beberapa teknik paling popular yang digunakan di CBT:
- Matlamat SMART. Matlamat SMART adalah khusus, dapat diukur, dapat dicapai, realistik, dan terhad pada masa.
- Penemuan dan soal jawab berpandu. Dengan mempersoalkan andaian yang anda ada mengenai diri anda atau keadaan anda sekarang, ahli terapi anda dapat membantu anda belajar untuk mencabar ini dan mempertimbangkan sudut pandangan yang berbeza.
- Jurnal. Anda mungkin diminta untuk menuliskan kepercayaan negatif yang muncul selama seminggu dan kepercayaan positif yang dapat anda gantikan.
- Bercakap sendiri. Ahli terapi anda mungkin bertanya apa yang anda sampaikan kepada diri sendiri mengenai situasi atau pengalaman tertentu dan mencabar anda untuk mengganti perbincangan diri yang negatif atau kritikal dengan perbincangan diri yang penuh belas kasihan dan membina.
- Penyusunan semula kognitif. Ini melibatkan melihat penyimpangan kognitif yang mempengaruhi pemikiran anda - seperti pemikiran hitam-putih, membuat kesimpulan, atau membuat bencana - dan mula membongkarnya.
- Rakaman pemikiran. Dalam teknik ini, anda akan mendapat bukti yang tidak berat sebelah yang menyokong kepercayaan dan bukti negatif anda terhadapnya. Kemudian, anda akan menggunakan bukti ini untuk mengembangkan pemikiran yang lebih realistik.
- Aktiviti positif. Menjadualkan aktiviti yang menggembirakan setiap hari dapat membantu meningkatkan positif keseluruhan dan meningkatkan mood anda. Beberapa contohnya ialah membeli sendiri bunga atau buah segar, menonton filem kegemaran anda, atau membawa makan tengah hari berkelah ke taman.
- Pendedahan keadaan. Ini melibatkan menyenaraikan situasi atau perkara yang menyebabkan kesusahan, mengikut tahap kesusahan yang ditimbulkannya, dan perlahan-lahan mendedahkan diri anda kepada perkara-perkara ini sehingga mereka menimbulkan perasaan negatif yang lebih sedikit. Desensitisasi sistematik adalah teknik yang serupa di mana anda akan mempelajari teknik relaksasi untuk membantu anda mengatasi perasaan anda dalam situasi yang sukar.
Kerja rumah adalah bahagian penting lain dari CBT, tanpa mengira teknik yang anda gunakan. Sama seperti tugas sekolah membantu anda mempraktikkan dan mengembangkan kemahiran yang anda pelajari di kelas, tugas terapi dapat membantu anda menjadi lebih biasa dengan kemahiran yang anda kembangkan.
Ini mungkin melibatkan lebih banyak latihan dengan kemahiran yang anda pelajari dalam terapi, seperti mengganti pemikiran yang mengkritik diri sendiri dengan yang mengasihani diri sendiri atau melacak pemikiran yang tidak membantu dalam jurnal.
Apa yang dapat membantu
CBT dapat membantu dengan pelbagai perkara, termasuk keadaan kesihatan mental berikut:
- kemurungan
- gangguan makan
- gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)
- gangguan kecemasan, termasuk panik dan fobia
- gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
- skizofrenia
- gangguan bipolar
- penyalahgunaan bahan
Tetapi anda tidak perlu mempunyai keadaan kesihatan mental tertentu untuk mendapat manfaat dari CBT. Ia juga dapat membantu dengan:
- kesukaran hubungan
- putus cinta atau perceraian
- diagnosis kesihatan yang serius, seperti barah
- kesedihan atau kehilangan
- sakit kronik
- kurang keyakinan diri
- insomnia
- tekanan hidup am
Contoh kes
Contoh-contoh ini dapat memberi anda idea yang lebih baik tentang bagaimana CBT dapat bermain secara realistik dalam senario yang berbeza.
Isu hubungan
Anda dan pasangan baru-baru ini bergelut dengan komunikasi yang berkesan. Pasangan anda kelihatan jauh, dan mereka sering lupa melakukan tugas rumah tangga mereka. Anda mula bimbang bahawa mereka merancang untuk berpisah dengan anda, tetapi anda takut bertanya apa yang ada di fikiran mereka.
Anda menyebutkannya dalam terapi, dan ahli terapi anda membantu anda membuat rancangan untuk menangani keadaan tersebut. Anda menetapkan matlamat untuk berbual dengan pasangan anda ketika anda berdua berada di rumah pada hujung minggu.
Ahli terapi anda bertanya mengenai tafsiran lain yang mungkin. Anda mengakui ada kemungkinan sesuatu di tempat kerja mengganggu pasangan anda, dan anda memutuskan untuk bertanya apa yang ada di fikiran mereka pada waktu mereka kelihatan terganggu.
Tetapi ini membuat anda merasa cemas, jadi ahli terapi anda mengajar anda beberapa teknik relaksasi untuk membantu anda tetap tenang.
Akhirnya, anda dan ahli terapi anda memainkan perbualan dengan pasangan anda. Untuk membantu anda membuat persediaan, anda mempraktikkan perbualan dengan dua hasil yang berbeza.
Dalam satu, pasangan anda mengatakan bahawa mereka merasa tidak puas dengan pekerjaan mereka dan telah mempertimbangkan pilihan lain. Yang lain, mereka mengatakan bahawa mereka mungkin telah mengembangkan perasaan romantis untuk rakan karib dan telah mempertimbangkan untuk berpisah dengan anda.
Keresahan
Anda telah hidup dengan kegelisahan ringan selama beberapa tahun, tetapi baru-baru ini semakin teruk. Pemikiran cemas anda berpusat pada perkara yang berlaku di tempat kerja.
Walaupun rakan sekerja anda terus bersikap ramah dan pengurus anda kelihatan gembira dengan prestasi anda, anda tidak boleh bimbang orang lain tidak menyukai anda dan anda akan kehilangan pekerjaan anda secara tiba-tiba.
Ahli terapi anda membantu anda menyenaraikan bukti yang menyokong kepercayaan anda bahawa anda akan dipecat dan bukti yang menentangnya. Mereka meminta anda untuk melacak pemikiran negatif yang muncul di tempat kerja, seperti waktu-waktu tertentu anda mula risau kehilangan pekerjaan anda.
Anda juga meneroka hubungan anda dengan rakan sekerja anda untuk membantu mengenal pasti sebab mengapa anda merasa mereka tidak menyukai anda.
Ahli terapi anda mencabar anda untuk meneruskan strategi ini setiap hari di tempat kerja, dengan memperhatikan perasaan anda mengenai interaksi dengan rakan sekerja dan atasan anda untuk membantu mengenal pasti mengapa anda merasa mereka tidak menyukai anda.
Pada waktunya, anda mula menyedari pemikiran anda dikaitkan dengan rasa takut tidak cukup baik dalam pekerjaan anda, jadi ahli terapi anda mula menolong anda mencabar ketakutan ini dengan mempraktikkan perbincangan diri yang positif dan membuat jurnal mengenai kejayaan kerja anda.
PTSD
Setahun yang lalu, anda terselamat dari kemalangan kereta. Seorang rakan karib yang berada di dalam kereta dengan anda tidak terselamat dalam kemalangan itu. Sejak kemalangan itu, anda tidak dapat masuk ke dalam kereta tanpa rasa takut yang melampau.
Anda merasa panik ketika masuk ke dalam kereta dan sering mengalami kilas balik mengenai kemalangan itu. Anda juga menghadapi masalah untuk tidur kerana anda sering bermimpi tentang kemalangan itu. Anda merasa bersalah anda adalah orang yang terselamat, walaupun anda tidak memandu dan kemalangan itu bukan salah anda.
Dalam terapi, anda mula bekerja dengan panik dan takut anda merasa ketika menaiki kereta. Ahli terapi anda bersetuju bahawa ketakutan anda adalah normal dan diharapkan, tetapi mereka juga membantu anda menyedari bahawa ketakutan ini tidak memberi anda kebaikan.
Bersama-sama, anda dan ahli terapi anda mendapati bahawa mencari statistik mengenai kemalangan kereta membantu anda mengatasi pemikiran ini.
Anda juga menyenaraikan aktiviti yang berkaitan dengan pemanduan yang menyebabkan kegelisahan, seperti duduk di dalam kereta, mendapatkan gas, menunggang di dalam kereta, dan memandu kereta.
Perlahan-lahan, anda mula terbiasa melakukan perkara-perkara ini lagi. Ahli terapi anda mengajar anda teknik relaksasi untuk digunakan ketika anda merasa terbeban. Anda juga belajar tentang teknik pembumian yang dapat membantu mencegah kilas balik daripada mengambil alih.
Keberkesanan
CBT adalah salah satu pendekatan terapi yang paling banyak dikaji. Sebenarnya, banyak pakar menganggapnya sebagai rawatan terbaik yang tersedia untuk sejumlah keadaan kesihatan mental.
- Kajian tahun 2018 terhadap 41 kajian yang melihat CBT dalam rawatan gangguan kecemasan, PTSD, dan OCD menemui bukti yang menunjukkan bahawa ia dapat membantu memperbaiki gejala dalam semua masalah ini. Pendekatan itu paling berkesan, bagaimanapun, untuk OCD, kegelisahan, dan tekanan.
- Satu kajian tahun 2018 yang melihat CBT untuk kegelisahan pada orang muda mendapati bahawa pendekatan itu nampaknya mempunyai hasil jangka panjang yang baik. Lebih daripada separuh peserta kajian tidak lagi memenuhi kriteria kegelisahan semasa tindak lanjut, yang berlaku dua atau lebih tahun setelah mereka menyelesaikan terapi.
- Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2011 menunjukkan bahawa CBT bukan sahaja dapat membantu merawat kemurungan, tetapi juga dapat membantu mengurangkan kemungkinan kambuh selepas rawatan. Ia juga dapat membantu memperbaiki gejala gangguan bipolar ketika dipasangkan dengan ubat, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membantu menyokong penemuan ini.
- Satu kajian tahun 2017 yang melihat 43 orang dengan OCD menemui bukti yang menunjukkan fungsi otak nampaknya bertambah baik setelah CBT, terutama berkaitan dengan penolakan terhadap tekanan.
- Satu kajian pada tahun 2018 yang meninjau 104 orang menemui bukti yang menunjukkan CBT juga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif bagi orang yang mengalami kemurungan utama dan PTSD.
- Penyelidikan dari tahun 2010 menunjukkan bahawa CBT juga dapat menjadi alat yang berkesan ketika menangani penyalahgunaan bahan. Menurut The National Institute on Drug Abuse, juga boleh digunakan untuk membantu orang mengatasi ketagihan dan mengelakkan kambuh selepas rawatan.
Apa yang diharapkan pada temujanji pertama anda
Terapi permulaan boleh kelihatan luar biasa. Adalah normal untuk merasa gugup dengan sesi pertama anda. Anda mungkin tertanya-tanya apa yang akan diminta oleh ahli terapi. Anda mungkin merasa ingin berkongsi kesukaran anda dengan orang asing.
Sesi CBT cenderung sangat tersusun, tetapi temujanji pertama anda mungkin kelihatan sedikit berbeza.
Berikut adalah gambaran kasar mengenai apa yang diharapkan semasa lawatan pertama:
- Ahli terapi anda akan bertanya mengenai gejala, emosi, dan perasaan yang anda alami. Tekanan emosi juga sering berlaku secara fizikal. Gejala seperti sakit kepala, sakit badan, atau sakit perut mungkin relevan, jadi ada baiknya anda menyebutnya.
- Mereka juga akan bertanya mengenai kesulitan tertentu yang anda alami. Jangan ragu untuk berkongsi apa sahaja yang terlintas di fikiran, walaupun itu tidak terlalu mengganggu anda. Terapi dapat membantu anda menangani segala cabaran yang anda alami, besar atau kecil.
- Anda akan membahas dasar terapi umum, seperti kerahsiaan, dan membincangkan kos terapi, tempoh sesi dan jumlah sesi yang disyorkan oleh ahli terapi anda.
- Anda akan membincangkan tujuan anda untuk terapi, atau apa yang anda mahukan dari rawatan.
Jangan ragu untuk mengemukakan sebarang pertanyaan yang anda ada ketika mereka muncul. Anda mungkin mempertimbangkan untuk bertanya:
- tentang mencuba ubat bersama dengan terapi, jika anda berminat untuk menggabungkan keduanya
- bagaimana ahli terapi anda dapat membantu sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri atau menghadapi krisis
- jika ahli terapi anda mempunyai pengalaman menolong orang lain yang mempunyai masalah serupa
- bagaimana anda akan tahu terapi membantu
- apa yang akan berlaku dalam sesi yang lain
Secara amnya, anda akan dapat memanfaatkan terapi dengan berjumpa dengan ahli terapi yang boleh anda berkomunikasi dan bekerjasama dengan baik. Sekiranya ada yang tidak sesuai dengan seorang ahli terapi, tidak mengapa berjumpa dengan orang lain. Tidak semua ahli terapi akan sesuai untuk anda atau keadaan anda.
Perkara yang perlu diingat
CBT boleh sangat membantu. Tetapi jika anda memutuskan untuk mencubanya, ada beberapa perkara yang perlu diingat.
Ia bukan penawar
Terapi dapat membantu memperbaiki masalah yang anda alami, tetapi tidak semestinya menghapuskannya. Masalah kesihatan mental dan tekanan emosi dapat berlanjutan, walaupun setelah terapi berakhir.
Matlamat CBT adalah untuk membantu anda mengembangkan kemahiran untuk menangani kesukaran sendiri, pada saat mereka muncul. Sebilangan orang menganggap pendekatan itu sebagai latihan untuk memberikan terapi mereka sendiri.
Hasil memerlukan masa
CBT biasanya berlangsung antara 5 dan 20 minggu, dengan satu sesi setiap minggu. Dalam beberapa sesi pertama anda, anda dan ahli terapi anda mungkin akan membincangkan berapa lama terapi berlangsung.
Walaupun begitu, anda akan memerlukan sedikit masa sebelum anda melihat hasilnya. Sekiranya anda tidak berasa lebih baik selepas beberapa sesi, anda mungkin bimbang terapi tidak berfungsi. Tetapi beri masa, dan terus buat kerja rumah anda dan latih kemahiran anda di antara sesi.
Membatalkan corak set mendalam adalah kerja utama, jadi mudahkan diri anda.
Ia tidak selalu menyeronokkan
Terapi boleh mencabar anda secara emosi. Ia sering membantu anda menjadi lebih baik dari masa ke masa, tetapi prosesnya sukar. Anda perlu membincangkan perkara-perkara yang mungkin menyakitkan atau menyusahkan. Jangan risau jika anda menangis semasa sesi - kotak tisu itu ada kerana suatu sebab.
Ini hanya salah satu daripada banyak pilihan
Walaupun CBT dapat bermanfaat bagi banyak orang, ia tidak berfungsi untuk semua orang. Sekiranya anda tidak melihat hasil setelah beberapa sesi, jangan putus asa. Periksa dengan ahli terapi anda.
Ahli terapi yang baik dapat membantu anda mengenali bila satu pendekatan tidak berfungsi. Mereka biasanya dapat mengesyorkan pendekatan lain yang mungkin lebih membantu.
