Panduan No BS Untuk Membangun Otot Lean

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kuat dan ramping sambil memacu kehilangan lemak dan mencegah kesan penuaan

Tidak kira sama ada anda menyebutnya kekuatan, ketahanan, atau latihan berat badan, mana-mana badan boleh mendapat keuntungan daripada mendapatkan otot. Inti dan anggota badan yang kuat dapat membantu anda mengelakkan terjatuh atau menjadikan barang runcit yang menyeret ke tangga lebih mudah.

Kemudian ada bonus tambahan komposisi yang lebih kurus dan penurunan berat badan, jika itu adalah tujuan anda.

Manfaat peningkatan kekuatan:

• meningkatkan keseimbangan
• meningkatkan postur
• meningkatkan koordinasi
• mencegah kecederaan
• melindungi kesihatan tulang
• meredakan kesakitan
• mengurangkan lemak
• mencegah kenaikan berat badan
• melambatkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia

"Latihan berat badan adalah sumber pemuda untuk menjaga kesihatan badan anda," jelas Allison Jackson, pelatih peribadi yang diperakui.

"Seiring bertambahnya usia, kita biasanya kehilangan otot," jelasnya, sambil menambah bahawa, selain membina otot, latihan menanggung berat badan adalah kunci untuk membina tulang yang lebih kuat.

Sekiranya anda bimbang otot mengubah badan yang sudah anda gemari, teruskan membaca. Kami mendapat maklumat yang disokong oleh sains mengenai mengapa otot penting dan bagaimana membina latihan kekuatan ke dalam latihan anda agar sesuai dengan matlamat anda.

Asas pembinaan otot

Anda sudah memiliki salah satu peralatan terbaik untuk membina otot: badan anda yang cantik. Dan anda tidak perlu mengikuti rutin yang tegas untuk mendapatkan pulangan yang mendorong. Anda boleh memilih jenis pergerakan atau gaya kecergasan yang anda gemari dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam gaya hidup anda.

Sasarkan latihan dua atau tiga kekuatan setiap minggu, sama ada:

• mengangkat
• mengikuti kelas yoga kuasa
• melancarkan litar latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
• melakukan senaman berat badan

1. Mengepam besi bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan buff

Tentu, anda boleh pergi ke gimnasium, tetapi jika anda kekurangan dana atau lebih suka privasi pakaian anda sendiri, anda boleh kurus hanya dengan menggunakan berat badan anda.

Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa latihan dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan sama berkesan untuk membina otot seperti latihan dengan beban berat dan lebih sedikit pengulangan. Lakukan senaman sehingga otot anda memerlukan rehat.

Ini bermakna anda boleh berjongkok tanpa beban tambahan dan mendapat hasil yang serupa dengan melakukan jongkok berwajaran - pergi sehingga anda tidak mungkin dapat melakukan satu lagi.

Berusahalah untuk tiga set, menambah bilangan wakil anda ketika anda semakin kuat.

2. Mengeluarkan peraturan mengenai wakil

Sekiranya anda lebih suka memegang lunges di kelas yoga daripada melakukan lunges berjalan kaki di sekitar pangsapuri anda, anda masih akan mendapat faedah kekuatan.

Mengulangi pergerakan untuk keletihan adalah cara yang baik untuk mendapatkan kekuatan, tetapi pengecutan otot dalam bentuk apa pun akan menghasilkan hasil yang kuat, kata satu kajian kecil.

ISOTONIK

• tolakan
• setinggan
• cengkaman
• tendangan keldai
• trisep merosot

Matlamat gabungan latihan isotonik dan isometrik dalam rejimen kecergasan anda. Sekiranya anda mengalami sakit sendi, berhasrat untuk melakukan lebih banyak latihan isometrik. Tahan selama 30 saat untuk memulakannya dan lakukan lebih banyak masa.

ISOMETRIK

• papan
• Pose Warrior
• Bersandar
• pose kapal
• jambatan glute

Untuk kedua-dua jenis latihan, cubalah selama 3 set.

3. Hancurkan pergerakan yang memberi anda banyak bang

Sama ada melakukan repetisi atau berpose statik, latihan gabungan, yang mensasarkan banyak otot atau kumpulan otot, akan menjadikan usaha anda menjadi yang paling berkesan.

Fikirkan burpees, putaran papan sisi, dan pendaki gunung. Latihan ini sering kali membuat degupan jantung anda dan memberi kardio, terutamanya jika anda melakukannya sebagai sebahagian daripada rangkaian HIIT.

4. Ubah suai pergerakan yang sesuai dengan keperluan anda

Mengubah latihan adalah mengenai memenuhi badan anda di tempat yang ada sekarang. Sekiranya pergelangan tangan anda tidak senang, jatuh ke lengan bawah.

Atau jika anda tidak bersedia untuk pushup standard, gunakan dinding atau bangku sehingga anda dapat melakukannya dengan lereng. Lama kelamaan, anda mungkin dapat berjalan lancar ke lantai.

Sebilangan besar latihan mempunyai beberapa pengubahsuaian. Atau anda boleh mencuba "saudari bergerak" yang menghasilkan hasil yang serupa. Langkah menaik boleh dilakukan untuk terjunan kotak, misalnya, jika anda tidak mempunyai kotak, bimbang akan memukul tulang belakang anda, atau hanya ingin berjalan lebih mudah di dasar pelvis anda.

Senaman	Pengubahsuaian atau "kakak bergerak"
Kotak melompat	Langkah naik
Pushup	Pushup condong (dinding atau bangku)
Setinggan	Kerusi setinggan
Cengkaman	Basikal basikal berdiri

Sebelum memulakan, pertimbangkan untuk membuat penyelidikan sendiri atau menjadualkan sesi dengan pelatih peribadi yang dapat mengajar anda pergerakan yang masuk akal untuk anda.

Kerugian yang timbul dengan keuntungan

Sekiranya anda berusaha untuk membentuk badan yang lebih ramping atau anda ingin kehilangan lemak, mendapatkan otot dapat membantu anda melakukan kedua-duanya. Otot juga melindungi tubuh anda dari kecederaan dan dapat meredakan kesakitan dengan mengatasi postur badan atau ketidakseimbangan badan.

1. Kelihatan lebih ramping

Sekiranya anda membandingkan satu paun otot dengan satu paun lemak, anda akan melihat bahawa otot mengambil lebih sedikit ruang daripada lemak. Konsep ini menimbulkan kekeliruan kerana mitos bahawa otot lebih berat daripada lemak. Tetapi satu paun seberat satu paun, tidak kira apa kandungannya.

Pada akhirnya, menambahkan otot dapat memberi anda penampilan yang lebih anggun pada seluar jeans kurus anda, walaupun jumlahnya tidak berubah.

Dan tanpa mengira jantina anda, anda tidak akan mendapatkan penampilan pembangun badan yang "besar" tanpa program kecergasan dan diet serius yang khusus untuk tujuan tersebut. Oleh itu, tinggalkan mitos itu jika menahan anda.

2. Membakar lebih banyak tenaga daripada lemak yang boleh

Walaupun perbezaannya tidak besar, tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, baik semasa aktiviti fizikal dan ketika rehat. Sekiranya anda berusaha meningkatkan pembakaran kalori, tingkatkan jisim otot anda.

3. Menaikkan afterburn

Proses badan berusaha untuk pulih atau kembali ke keadaan rehatnya setelah bersenam menghasilkan pembakaran kalori tambahan yang dapat berlangsung selama beberapa jam hingga lebih dari satu hari penuh.

Kesan afterburn ini dikenali dalam istilah saintifik sebagai penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC). Semakin tinggi intensiti senaman anda, semakin lama EPOC akan bertahan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kekuatan dapat meningkatkan dan memperluas EPOC, terutama ketika dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan HIIT.

4. Ubah cara anda makan

Walaupun lebih banyak kajian perlu dilakukan mengenai topik ini, penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan jisim otot anda mungkin membuat anda kurang lapar, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2.

5. Mencegah kemalangan

Sebilangan besar pergerakan harian kita melibatkan abdomen melintang, yang terletak di belakang "six pack". Ia bertindak seperti tali pinggang yang melilit tulang belakang.

Apabila kuat, kita dapat melindungi diri kita dari kejatuhan atau kecelakaan lain, dan meningkatkan bentuk dan kemampuan kita untuk melakukan aktiviti yang kita sukai.

6. Postur badan yang lebih baik

Otot kita menahan kita, sama ada kita berdiri di barisan kedai kopi atau duduk di meja. Sekiranya kita mempunyai otot yang lemah dan merosot kerana keletihan, kita mungkin mengalami rasa sakit atau kekejangan.

Sekiranya kita menguatkan otot kita, kita dapat menahan postur tubuh yang lebih lama dan menghilangkan rasa sakit, menurut satu kajian.

Latihan kekuatan juga dapat memperbaiki ketidakseimbangan tubuh seperti lordosis atau bahu yang tidak rata yang boleh menyebabkan ketidakselesaan.

7. Menangguhkan masalah ketika kita semakin tua

Selepas usia 30 tahun, kita mengucapkan selamat tinggal kepada kira-kira 3 hingga 8 peratus jisim otot kita setiap dekad, dengan kerugian yang lebih ketara di kemudian hari. Kehilangan otot ini mungkin menyebabkan lebih banyak keletihan, kenaikan berat badan, dan peningkatan risiko patah tulang.

Kita dapat menangkis kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, yang disebut sarkopenia, dengan senaman yang merangkumi kombo latihan kardio dan kekuatan.

3 Pose Yoga untuk Membina Kekuatan

Kuatkan diri dengan kursus dan aplikasi ini

Anda boleh membuat rutin membuat otot anda sendiri, tetapi jika anda mencari panduan, idea, atau langkah baru, anda boleh mengikuti program yang sesuai dengan pilihan, gaya hidup, dan anggaran anda.

• DailyOM memberi anda senarai kursus 3 minggu untuk dipilih, masing-masing dengan latihan video yang dipimpin oleh instruktur yang muncul di peti masuk anda. Kursus adalah "bayar apa yang anda mahukan," dan setelah anda membuat pembelian, anda dapat mengakses kursus anda berulang kali. DailyOM melayani yogi dan orang yang memerlukan latihan berasaskan HIIT yang mesra bersama.
• Freeletics menawarkan sesi di mana sahaja, tanpa peralatan berdasarkan matlamat anda, tahap kecergasan semasa, dan usia. Aplikasi berasaskan langganan mengajar anda untuk menggunakan berat badan anda sendiri untuk mendapatkan hasil melalui rancangan berpandu yang disesuaikan. Cadangan senaman akan berubah berdasarkan maklum balas anda.
• BodyBoss menghantar anda program HIIT progresif selama 12 minggu. Pembayaran sekali sahaja lebih menjimatkan daripada keahlian gim berulang dan ia merangkumi bahagian pra-latihan bonus untuk mempersiapkan anda untuk tindakan utama. Bagikan kemajuan anda, nikmati persahabatan, belajar pengubahsuaian yang bermanfaat, dan dapatkan motivasi dari komuniti Facebook dalam talian. Program dan komuniti ini ditujukan kepada wanita, tetapi semua jantina dapat memanfaatkan pergerakan tersebut.
• Latihan Berat Badan menyediakan lebih daripada 200 latihan yang boleh anda lakukan dengan menggunakan berat badan dan barang-barang harian anda. Selesaikan mana-mana program 10 minggu yang sesuai dengan tahap atau matlamat kecergasan anda. Bayar $ 5 untuk muat turun aplikasi dan kemudian pilih pembelian dalam apl yang anda mahukan.

Sedarlah kehebatan anda

Manfaat pembinaan otot melebihi memberi anda fizikal atletik atau ramping. Menambah brawn dapat meningkatkan keyakinan anda untuk melakukan aktiviti baru, meningkatkan kesihatan anda, dan meningkatkan kenikmatan hidup anda serta membuat anda merasa tangkas dan mampu sepanjang tahun. Itu alasan yang cukup untuk memegang papan itu.

Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar penulisan yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya di North Dakota.