Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Gambaran keseluruhan
Serat penting untuk pencernaan yang sihat, dan diet yang tinggi serat dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung. Sumber makanan yang kaya serat termasuk kacang polong, lentil, kacang hitam, kacang lima, artichoke, dan raspberry.
Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengesyorkan orang dewasa mengambil sekitar 25 gram sehari dari makanan, tetapi pengambilan rata-rata oleh orang dewasa di Amerika Syarikat hanya sekitar separuh daripada itu.
Makanan tambahan serat boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan membolehkan orang menambah jumlah serat dalam makanan mereka jika mereka tidak makan atau mendapat makanan yang mencukupi.
Kelegaan jangka pendek dari sembelit dan ketidakteraturan usus adalah sebab biasa orang menggunakan makanan tambahan serat. Makanan tambahan serat makanan juga digunakan dalam pengurusan berat badan kerana membantu orang merasa kenyang lebih lama.
Jenis-jenis serat
Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Serat larut
Serat larut menyerap air dalam makanan anda, yang melambatkan pencernaan. Melancarkan pencernaan dapat membantu mengatur gula dalam darah. Ini juga terbukti dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL "buruk".
Anda boleh mendapatkan jenis serat ini dalam makanan seperti:
- oatmeal
- biji rami
- barli
- kacang kering
- buah oren
- epal
- lobak merah
Serat tidak larut
Serat tidak larut menambah najis dalam jumlah besar, yang membantu menggerakkannya melalui sistem pencernaan anda dengan cepat dan melegakan sembelit. Ini terbukti dapat membantu menyeimbangkan pH usus anda dan mencegah barah usus besar.
Anda boleh menemuinya dalam makanan seperti:
- biji
- kacang
- sayur-sayuran berdaun hijau gelap
- dedak gandum
Inulin (Pilihan Serat)
Inulin adalah salah satu jenis serat prebiotik, yang bermaksud bahawa ia menyebabkan perubahan yang ketara dan menguntungkan pada populasi bakteria usus besar anda.
Ini penting kerana bakteria pencernaan ini berperanan besar dalam seberapa baik anda menyerap nutrien dan bahkan menghasilkan hormon yang berkaitan dengan kegelisahan dan selera makan.
Inulin boleh didapati dalam bentuk tablet kunyah sebagai Fiber Choice, yang merupakan serat larut 100 persen.
Kebaikan: Inulin membantu mengekalkan bakteria usus.
Kandungan serat tablet Fiber Choice: 3 gram setiap 2 tablet.
Methylcellulose (Citrucel)
Serat larut lain yang biasa adalah metilselulosa, yang terbuat dari selulosa, struktur penting dalam tanaman. Ia berbeza dengan psyllium kerana tidak boleh ditapai, yang bermaksud bahawa ia cenderung menyumbang kepada kembung dan gas.
Methylcellulose paling sering dijumpai di rak dalam produk seperti Citrucel with SmartFiber, yang 100% serat larut dan terdapat dalam bentuk serbuk atau kaplet.
Ia juga dijual sebagai pengental dan pengemulsi di dunia masakan. Kerana struktur kimia metilselulosa, ia hanya larut dalam cecair sejuk dan tidak panas.
Faedah: Kurang berkemungkinan daripada psyllium menyebabkan kembung dan gas.
Kandungan serat Citrucel dengan serbuk SmartFiber: 2 gram setiap sudu bulat.
Kandungan serat Citrucel dengan kaplet SmartFiber: 1 gram per 2 kaplet.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, yang juga disebut ispaghula, dibuat dari sekam benih tanaman plantago ovata. Psyllium mengandungi 70 peratus serat larut, yang bermaksud dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan pencernaan yang perlahan.
Ini juga mengandung beberapa serat yang tidak larut, sehingga melewati usus yang relatif utuh, memberikan banyak dan membantu menjaga Anda tetap teratur.
Selain keseluruhan perasaan biasa, penyelidikan telah menunjukkan bahawa psyllium - yang paling sering dijumpai sebagai Metamucil - dapat meredakan gejala yang menyakitkan yang berkaitan dengan sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, buasir, dan fisur dubur.
Manfaat: Meringankan simptom IBS dan penyakit Crohn yang menyakitkan.
Kandungan serat Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram setiap 2 sudu bulat.
Kandungan serat kapsul Metamucil Fiber: 2 gram setiap 5 kapsul.
Dextrin gandum (Benefiber)
Gandum dextrin, yang paling sering dijual dengan nama jenama Benefiber, adalah hasil sampingan kilang gandum. Tidak sedap dan boleh larut dalam cecair panas dan sejuk.
Ia juga dapat digunakan dalam memasak dan tidak menebal. Seperti kebanyakan serat larut, ia juga membantu mengatur pencernaan anda dan menstabilkan gula darah.
Benefiber hanya mengandungi serat larut, jadi bermanfaat bagi orang yang berusaha menguruskan gula darah mereka, seperti orang dengan diabetes jenis 2. Ia juga mengandungi kurang dari 20 bahagian per juta gluten, sehingga memenuhi syarat untuk dilabel bebas gluten.
Faedah: Ia bebas gluten dan boleh ditambah ke makanan semasa memasak.
Kandungan serat Benefiber serbuk: 3 gram setiap 2 sudu teh.
Tambahan keselamatan
Walaupun tidak ada bukti yang menunjukkan suplemen serat berbahaya, lebih baik mendapatkan serat dari sumber semula jadi kerana anda juga mendapat vitamin dan mineral yang disediakan oleh makanan tersebut.
Sama ada anda meningkatkan pengambilan serat anda menggunakan makanan tambahan atau dengan makan makanan berserat yang lebih tinggi, pastikan untuk meningkatkan pengambilan cecair semasa anda meningkatkan serat. Cairan diperlukan untuk membantu mendorong serat melalui saluran pencernaan, dan terlalu sedikit air dengan lebih banyak serat dapat memperburuk sembelit.
Bawa pulang
Meningkatkan pengambilan serat makanan secara amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang, tetapi jika anda mengalami masalah gastrousus selain sembelit sekali-sekala, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan serat ke rutin anda.
