Kadar metabolisme asas
Walaupun berehat, badan anda membakar kalori dengan melakukan fungsi asas untuk mengekalkan kehidupan, seperti:
- bernafas
- peredaran
- pemprosesan nutrien
- pengeluaran sel
Kadar metabolisme basal adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mencapai fungsi asas kehidupan yang paling asas (asas).
Kadar metabolisme basal berbanding kadar metabolisme rehat
Kadar metabolisme basal (BMR) sering digunakan secara bergantian dengan kadar metabolisme rehat (RMR). Walaupun BMR adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan untuk fungsi asas ketika berehat, RMR - juga disebut perbelanjaan tenaga rehat (REE) - adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika berada dalam keadaan rehat.
Walaupun BMR dan RMR sedikit berbeza antara satu sama lain, RMR anda harus menjadi anggaran tepat BMR anda.
Bagaimana mengira BMR anda
Salah satu cara yang popular untuk mengira BMR adalah melalui formula Harris-Benedict, yang mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, umur, dan jantina.
Wanita:
BMR = 655 + (9,6 × berat dalam kg) + (1,8 × tinggi dalam cm) - (4,7 × usia dalam tahun)
Lelaki:
BMR = 66 + (13.7 × berat dalam kg) + (5 × tinggi dalam cm) - (6.8 × umur dalam tahun)
Mengapa anda mungkin ingin mengetahui BMR anda
BMR anda boleh digunakan untuk membantu anda menambah, menurunkan, atau mengekalkan berat badan anda. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar, anda dapat mengetahui berapa banyak yang anda makan. Sederhananya:
- Adakah matlamat anda untuk mengekalkan berat badan anda? Ambil jumlah kalori yang sama dengan yang anda bakar.
- Adakah matlamat anda untuk menambah berat badan? Makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.
- Adakah matlamat anda untuk menurunkan berat badan? Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari
Sekiranya anda mengira BMR anda menggunakan formula Harris-Benedict, langkah seterusnya adalah memasukkan jumlah kalori yang anda bakar semasa melakukan aktiviti harian berdasarkan gaya hidup anda:
- Tidak aktif. Sekiranya anda mendapat latihan yang minimum atau tidak, kalikan BMR anda dengan 1.2.
- Aktif ringan. Sekiranya anda bersenam dengan ringan satu hingga tiga hari dalam seminggu, kalikan BMR anda dengan 1.375.
- Cukup aktif. Sekiranya anda bersenam secara sederhana tiga hingga lima hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1,55.
- Sangat aktif. Sekiranya anda melakukan senaman keras enam hingga tujuh hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1.725.
- Lebih aktif. Sekiranya anda melakukan senaman yang sangat keras enam hingga tujuh hari seminggu atau mempunyai pekerjaan fizikal, kalikan BMR anda dengan 1.9.
Angka terakhir adalah kira-kira berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Sudah tentu, ini adalah anggaran. Menurut kajian tahun 2007, formula itu akan lebih tepat jika merangkumi komposisi badan, sejarah berat badan, dan faktor lain yang terbukti mempengaruhi BMR.
Bagaimana anda boleh mengubah BMR anda
BMR anda ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk:
- seks
- berat badan
- ketinggian
- umur
- etnik
- sejarah berat badan
- komposisi badan
- faktor genetik
Daripada faktor-faktor ini, anda boleh mengambil langkah untuk mengubah berat badan dan komposisi badan anda. Oleh itu, jika anda ingin mengubah BMR anda, langkah pertama anda ialah menurunkan berat badan dan meningkatkan otot.
Kajian 2010 menunjukkan bahawa latihan ketahanan dapat meningkatkan komposisi jisim badan tanpa lemak dan mengekalkan pengurangan jisim lemak, meningkatkan BMR.
Bawa pulang
Memahami BMR anda, tahap aktiviti biasa anda, dan jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda adalah cara penting bagi anda untuk mengambil bahagian secara aktif dalam kesihatan fizikal anda.
Sama ada anda perlu menambah berat badan, mengekalkan berat badan anda sekarang, atau menurunkan berat badan, mengira BMR anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
