Adakah senaman akan membuat sakit lutut bertambah teruk?
Sekiranya anda menghidap osteoartritis lutut, senaman harus dan tetap boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda. Kuncinya adalah mengetahui latihan yang betul dan cara yang betul untuk melakukannya.
Secara amnya, senaman jangka panjang adalah selamat untuk orang dewasa dengan sakit lutut.
Lebih-lebih lagi, apabila dilakukan dengan betul, senaman yang betul malah dapat mengurangkan kesakitan artritis. Ini dapat meningkatkan kemampuan anda untuk melakukan aktiviti fizikal biasa.
Mungkin senaman berlawanan dengan latihan untuk mengurangkan sakit lutut, jadi sangat berguna untuk memahami bagaimana ia berfungsi.
Latihan bertambah baik:
- keseimbangan hormon
- menurunkan gula darah
- meningkatkan toleransi tulang rawan artikular
- menguatkan otot
Bersenam juga meningkatkan kekuatan otot anda. Otot yang lebih kuat dapat memikul berat badan anda dengan lebih berkesan, melegakan sebahagian daripada beban pada sendi.
Namun, melakukan senaman "salah" atau menggunakan bentuk yang tidak baik dapat meningkatkan rasa sakit atau menimbulkan kerengsaan pada sendi.
"Kesakitan tidak normal," memberi amaran kepada Alice Bell, seorang doktor terapi fizikal dan pakar geriatrik.
Walaupun begitu, penting untuk diperhatikan bahawa ketika memulakan program latihan baru, anda mungkin mengalami "sakit otot", yang berbeza dengan sakit sendi.
Adalah normal untuk mengalami kesakitan otot selama 24-48 jam selepas latihan, dan inilah masanya anda harus berehat.
Rutin senaman yang cerdas dapat dikuasai dengan mudah, dan panduan yang luas dapat membantu.
Walau bagaimanapun, cara paling selamat dan paling berkesan untuk melakukan rutin latihan adalah dengan profesional berlesen, seperti ahli terapi fizikal, yang membimbing prosesnya. Seorang pakar akan menganalisis borang anda dan memberi cadangan.
Cara berlatih mencangkung
Berjongkok dapat membantu membina kekuatan kaki dan pinggul, menyebabkan sendi lebih stabil. Dari masa ke masa, julat gerakan anda akan meningkat.
Selagi anda dapat berlatih dengan ketidakselesaan sendi lutut yang minimum, adalah selamat untuk memasukkan jongkok dalam rutin senaman anda.
Orang yang menderita arthritis mungkin mendapat manfaat paling banyak pada jongkok dinding, kerana berjongkok ke dinding dapat membantu mengurangkan risiko anda memberi tekanan yang tidak perlu atau salah pada lutut anda.
Untuk melakukan squat asas:
- Berdiri dengan punggung ke dinding. Kaki anda harus selebar bahu, dengan tumit anda sekitar 18 inci dari dinding.
- Jaga lutut selari dengan tumit anda, jangan di depan jari kaki.
- Tarik nafas dan hembuskan nafas semasa anda duduk atau "berjongkok." Punggung anda tidak boleh turun lebih rendah daripada paras lutut.
- Pastikan otot perut anda rapat dan pastikan punggung anda ditekan rata ke dinding.
- Tolak ke tumit anda - bukan bola kaki anda - dan tarik nafas semasa anda berdiri.
"Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan bukan di atas bola kaki," Bell memberi amaran.
Sekiranya anda mula mengalami kesakitan yang teruk pada bila-bila masa - lebih daripada sakit lutut biasa - anda harus menghentikan latihan seharian.
“Pastikan anda melakukan percubaan lagi semasa latihan seterusnya. Anda akan mendapati bahawa ambang kesakitan anda meningkat ketika anda membina kekuatan otot."
Cara mengamalkan paru-paru dalam
Bagi orang yang menderita osteoartritis lutut, paru-paru menimbulkan faedah dan risiko yang sama seperti berjongkok dalam.
Lunges adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul secara keseluruhan, tetapi boleh menyebabkan kesakitan yang tidak perlu apabila dilakukan dengan tidak betul.
Caranya, kata Bell, adalah memastikan lutut anda tidak melepasi pergelangan kaki anda.
Anda mungkin juga berguna untuk berlatih lunges sambil memegang bahagian belakang kerusi atau meja untuk sokongan tambahan.
Untuk melakukan lunge asas:
- Dapatkan sokongan anda, jika diperlukan.
- Melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki. Pastikan lutut hadapan anda berada di atas pergelangan kaki. Lutut anda tidak boleh melepasi pergelangan kaki anda.
- Setelah anda berada dalam kedudukan yang stabil, perlahan-lahan angkat tumit belakang dari lantai.
- Terus angkat sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut belakang ke pinggul anda.
- Libatkan, atau ketatkan, otot perut anda. Ini akan membantu meluruskan punggung semasa anda bergerak ke posisi lunging. Bersandar atau bersandar ke depan akan memberi tekanan yang tidak perlu pada lutut depan anda.
Semasa latihan anda, penting bagi anda untuk memperhatikan perubahan kesakitan atau ketidakselesaan. Sekiranya anda mula mengalami lebih banyak kesakitan daripada biasa, anda harus berhenti berpusing pada hari tersebut dan beralih ke bentuk latihan yang lain.
Cara berlari
Berlari dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan membantu mengawal berat badan. Ini dapat mengurangkan jumlah tekanan pada lutut dan mengurangkan kesan keseluruhan osteoartritis.
Walau bagaimanapun, beberapa peringatan berlaku:
- Pilih kasut yang kukuh dan menyokong. "Alas kaki diremehkan untuk melindungi sendi anda," kata Bell.
- Jalankan di tanah, rumput, kerikil, atau aspal, jika ada. Mereka lebih lembut daripada konkrit.
- Perhatikan sebarang kesakitan. Sekiranya anda mula mengalami lebih banyak kesakitan daripada biasa, berehat sebentar selama satu atau dua hari. Sekiranya kesakitan berterusan, berjumpa doktor. Kesakitan yang tidak biasa mungkin disebabkan oleh sesuatu yang lain daripada artritis.
Walaupun penghidap osteoartritis lutut dapat berlari dengan selamat, Bell menasihatkan untuk meninggalkan sukan ini kepada mereka yang telah berlari sebentar.
Dia menilai bahawa pelari lama telah mengembangkan bentuk larian yang betul dan telah mengembangkan sokongan otot di sendi.
"Tidak ada orang yang menderita arthritis harus mulai berlari," katanya dengan datar.
Sekiranya berlari belum menjadi sebahagian daripada rutin senaman anda dan anda mendapati bahawa anda ingin memulakannya, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh membincangkan faedah dan risiko individu anda dan memberikan panduan mengenai langkah seterusnya.
Cara berlatih sukan berimpak tinggi dan melompat berulang
Nampaknya ada kaitan antara kecederaan sendi dari sukan berimpak tinggi dan risiko osteoartritis. Namun, untuk menjadi jelas, kecederaan menyumbang kepada risiko dan bukan aktiviti berimpak tinggi itu sendiri.
Itu tidak bermakna anda harus melepaskan latihan berimpak tinggi. Kuncinya adalah berlatih dengan bersungguh-sungguh dan sederhana.
Untuk mengurangkan simptom:
- Jangan terlibat dalam sukan berimpak tinggi atau aktiviti lain yang melibatkan lompatan berulang setiap hari. Peraturan umum adalah dengan berehat 2- atau 3 hari di antara sukan berimpak tinggi. Latihan anda hanya boleh berlangsung selama satu jam.
- Pertimbangkan untuk memakai pendakap lutut semasa latihan. Ini dapat membantu menjaga lutut anda dalam kedudukan yang betul, terutamanya jika artritis telah mengganggu penjajarannya.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak ringan, ambil ubat anti-radang nonsteroid, seperti naproxen (Aleve), selepas latihan, jika dibersihkan oleh doktor anda.
Sekiranya anda belum pernah melakukan aktiviti berimpak tinggi sebelumnya, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan sekarang. Mereka dapat memberi petunjuk kepada anda mengenai kemungkinan kesan aktiviti ini pada lutut anda yang terkena.
Bell kemungkinan akan menasihati pelanggannya dengan artritis untuk mengelakkan aktiviti berimpak tinggi sama sekali. Dia menyatakan bahawa melompat-lompat memberi kesan pada sendi anda sama dengan kira-kira 7-10 kali berat badan anda.
Cara berlatih berjalan atau menaiki tangga
Walaupun berjalan naik dan turun tangga mungkin menyakitkan, ini boleh menjadi latihan pengukuhan yang baik untuk otot kaki dan pinggul anda.
Terdapat faedah lain untuk bersenam, dan itu mempunyai kesan perlindungan pada tulang rawan sendi atau artikular. Ini sangat penting untuk melambatkan permulaan osteoartritis.
Fikirkan tulang rawan artikular sebagai penutup pelindung sendi anda.
Rawan artikular berfungsi sebagai penyerap kejutan dan juga mengurangkan geseran antara tulang di mana ia bertemu pada sendi. Seiring bertambahnya usia, tulang rawan ini boleh hilang, menyebabkan sakit sendi dan pembengkakan, atau osteoartritis.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pemuatan rawan artikular menjaga kesihatan tulang rawan dan penghindaran pemuatan, atau senaman, mengakibatkan atrofi, atau penipisan tulang rawan artikular.
Untuk menaiki tangga dengan selamat:
- Ambil masa anda. Pendekatan yang perlahan dan stabil dapat membantu anda mengekalkan kestabilan anda.
- Gunakan pagar untuk sokongan. Sekiranya anda menggunakan tongkat pada masa ini, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal anda mengenai cara menggunakannya sebaik mungkin semasa berada di tangga.
Untuk alternatif berimpak rendah, cuba gunakan mesin tangga tangga. Semasa menggunakan anak tangga, ingatlah perkara berikut:
- Mulakan dengan senaman yang lebih pendek dan tingkatkan jangka masa dari masa ke masa. Melakukan terlalu banyak dengan cepat boleh memudaratkan.
- Sesuaikan ketinggian kenaikan untuk memenuhi keperluan anda. Bell menasihatkan agar anda memulakan dengan perlahan dan secara beransur-ansur mencapai tahap yang lebih tinggi.
- Gunakan pagar untuk sokongan, jika diperlukan. Hati-hati agar tidak bersandar di landasan kereta api.
Adakah senaman tertentu lebih mudah dilakukan di lutut?
Senamrobik air sering disarankan ketika pulih dari sakit sendi.
Walaupun air boleh memberikan kesan yang menenangkan di lutut anda, Bell mengatakan tidak mungkin menghasilkan daya tahan yang cukup untuk menguatkan otot-otot di sekitarnya.
"Sekiranya anda benar-benar ingin membuat perlawanan yang cukup untuk membuat perbezaan, latihan di darat akhirnya adalah yang anda perlukan," katanya.
Beberapa kegemarannya termasuk berbasikal, pada intensiti sederhana atau tinggi, dan latihan pengukuhan seperti Pilates.
Anda mungkin dapat memanfaatkan latihan berimpak rendah dengan memasukkan tali elastik berwajaran atau berat percuma ke dalam rutin anda.
Anda mungkin juga menganggap memakai pendakap lutut bermanfaat ketika bersenam.
Sekiranya anda belum melakukannya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah ini adalah pilihan yang baik untuk anda. Mereka boleh membuat cadangan khusus dan memberi nasihat mengenai amalan terbaik.
Cara memanfaatkan sepenuhnya senaman anda
Anda mungkin akan mengalami kesakitan yang ringan ketika bersenam, terutamanya jika anda sudah lama tidak bersenam.
Semasa merancang rutin anda, pastikan tahap intensiti masuk akal.
Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberikan cadangan yang disesuaikan dengan keperluan anda.
"Dos" latihan harus cukup untuk menghasilkan perbezaan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda menjadi cedera atau putus asa.
Petua lain
- Melabur dalam kasut yang selesa dan memberi sokongan yang sewajarnya.
- Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam. Regangan dapat membantu membuka sendi dan mengurangkan tahap kesan pada lutut anda.
- Sekiranya sendi anda sudah sakit, sapukan panas sebelum bersenam untuk mengurangkan kemungkinan kekakuan.
- Mulakan dengan rutin 10 minit dan tingkatkan jangka masa dari masa ke masa.
- Hentikan latihan berimpak tinggi dengan modifikasi atau alternatif berimpak rendah.
- Sejukkan selepas bersenam. Luangkan beberapa minit untuk meregangkan sendi anda. Menggunakan kompres sejuk juga dapat mengurangkan rasa sakit dan bengkak.
Bilakah untuk mengelakkan senaman sama sekali jika anda mengalami osteoartritis di lutut
Sekiranya anda mengalami gejala berikut, berhenti bersenam sehingga anda dapat berjumpa dengan doktor anda:
- peningkatan bengkak
- sakit tajam, menusuk, atau berterusan
- kesakitan yang menyebabkan anda lemas atau mengubah kiprah anda
- sendi yang terasa panas apabila disentuh atau berwarna merah
- sakit yang berlangsung lebih dari 2 jam selepas bersenam atau bertambah teruk pada waktu malam
Sekiranya kesakitan berterusan, tahan godaan untuk menutupnya dengan ubat sakit, kata Bell. Anda ingin mengetahui punca asas masalah dan menyelesaikannya.
Dia juga menasihati penderita osteoartritis lutut untuk menolak keinginan untuk berhenti bersenam sama sekali. Selepas berunding dengan doktor anda, anda harus bergerak lagi dengan rejimen senaman yang disesuaikan untuk anda.
Garisan bawah
Tidak hanya melakukan senaman dengan osteoartritis lutut, tetapi juga perlu untuk memeriksa atau membalikkan kesakitan yang berkaitan dengan keadaan ini.
Bell menyatakan bahawa kebanyakan negeri membolehkan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal tanpa rujukan dan satu atau dua sesi boleh menghasilkan preskripsi latihan yang diperibadikan untuk tujuan dan kemampuan anda.
"Perkara terburuk yang boleh anda lakukan adalah apa-apa," kata Bell, sambil menambah bahawa yang terbaik adalah mengoptimumkan senaman anda sebelum sakit arthritis mula melambatkan anda.
Menggunakan langkah berjaga-jaga semasa berlatih dapat membantu anda meneruskan rutin senaman pilihan anda lebih lama.
