Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Perkara berlaku. Sebuah kereta lain tiba-tiba melintas di lorong anda di jalan raya. Anda meletakkan kunci dan dompet dengan salah dua minit sebelum anda perlu menaiki bas untuk ke tempat kerja. Anda merosakkan fail pelanggan yang salah di pejabat.
Bencana-bencana kecil ini sangat mengejutkan dalam sistem saraf anda - aliran adrenalin yang membantu menyiapkan badan anda untuk "bertarung atau terbang," pertahanan semula jadi kita daripada bahaya yang dirasakan.
Tetapi jika badan anda diserang adrenalin untuk setiap perkara kecil yang salah dalam hidup, ia dapat membebankan keupayaan anda untuk mengatasi, menjadikan pemulihan dari kemunduran di masa depan seperti ini lebih sukar.
Nasib baik, mungkin untuk memperkuat kecerdasan somatik berasaskan badan anda sendiri untuk bertindak balas dan pulih dengan cepat dari rasa ancaman terhadap keselamatan atau kesejahteraan anda.
Apakah kecerdasan somatik? Ia memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap bahaya dan menggunakan pengetahuan itu untuk menyokong badan anda semasa anda menjalani kehidupan-yang, jika anda manusia, pasti dipenuhi dengan sekurang-kurangnya beberapa kesulitan.
Dalam buku baru saya, "Ketahanan: Praktik yang Kuat untuk Melambung dari Kekecewaan, Kesukaran, dan Bahkan Bencana," saya menerangkan banyak sumber daya yang ada dalam diri kita untuk membangun daya tahan kita. Walaupun buku ini menggariskan beberapa alat ketahanan - termasuk yang bertujuan untuk meningkatkan kecerdasan emosi, relasional, dan reflektif - membina kecerdasan somatik adalah kunci untuk semua ini. Tanpa itu, sukar untuk terlibat dalam amalan lain yang tersedia untuk anda.
Untuk lebih menyokong kecerdasan somatik semula jadi kita, kita perlu menenangkan sistem saraf kita melalui amalan berasaskan badan yang menstabilkan persepsi dan tindak balas otak kita terhadap bahaya dan membantu kita mengekalkan rasa selamat. Sebaik sahaja kita menguasai beberapa teknik ini, kita sudah siap untuk menghadapi, belajar, dan berkembang dengan lebih tangguh.
Berikut adalah beberapa amalan mudah yang saya cadangkan dalam buku saya, masing-masing berdasarkan neurofisiologi.
1. Bernafas
Bernafas adalah hidup. Setiap penyedutan yang anda lakukan mengaktifkan cabang simpatik sistem saraf anda sedikit (banyak ketika anda terlalu banyak bereaksi terhadap sesuatu dan hiperventilasi), sementara setiap pernafasan mengaktifkan cabang parasimpatis sedikit (banyak ketika anda merasa takut mati dan pingsan). Ini bermakna nafas anda melalui kitaran semula jadi untuk memberi tenaga dan menenangkan anda.
Kita dapat dengan sengaja menggunakan irama ini dengan perlahan-lahan bernafas masuk dan keluar untuk mengatur dengan pasti dan mematikan sistem saraf kita.
Hanya berhenti sebentar dan fokuskan perhatian anda pada pernafasan anda. Perhatikan di mana paling mudah untuk merasakan sensasi nafas anda mengalir masuk dan keluar - lubang hidung anda, tekak anda, semasa naik dan turunnya dada atau perut anda. Luangkan masa untuk merasai kesyukuran atas nafas yang menopang hidup anda, setiap saat dalam hidup anda.
2. Mendesah dalam-dalam
Nafas yang mendalam adalah cara semula jadi otak-tubuh anda untuk melepaskan ketegangan dan mengatur semula sistem saraf anda. Cukup tarik nafas sepenuhnya, kemudian tarik nafas sepenuhnya, lebih lama semasa menghembus nafas. Kajian menunjukkan bahawa nafas dalam-dalam mengembalikan sistem saraf autonomi dari keadaan simpatik yang terlalu aktif ke keadaan parasimpatis yang lebih seimbang.
Walaupun apa yang anda hadapi menjadi lebih mencabar, anda dengan sengaja dapat menghubungkan setiap ketegangan atau kekecewaan dengan menghela nafas untuk mengalihkan fisiologi anda ke keadaan lega dan lebih santai, sehingga meningkatkan peluang anda untuk melihat dengan jelas dan memilih untuk bertindak balas dengan bijak apa yang sedang berlaku.
3. Sentuh
Untuk menenangkan sistem saraf dan mengembalikan rasa aman dan percaya pada masa ini, ia membantu menggunakan kekuatan sentuhan. Sentuhan yang hangat dan selamat mengaktifkan pembebasan oksitosin - hormon "cenderung dan berteman" yang menimbulkan perasaan menyenangkan dalam tubuh dan merupakan penawar langsung dan langsung otak terhadap hormon stres kortisol.
Oksitosin adalah salah satu rangkaian neurochemical yang merupakan sebahagian daripada sistem penglibatan sosial otak-badan. Kerana berada di hadapan orang lain sangat penting untuk kesejahteraan dan keselamatan kita, alam telah menyediakan sistem ini untuk mendorong kita untuk menghubungi orang lain dan berhubung. Itulah sebabnya sentuhan, bersama dengan jarak fizikal dan hubungan mata, membangkitkan rasa yakin yang dilihat secara visual bahawa "semuanya baik-baik saja; awak baik-baik saja."
4. Tangan di hati
Penyelidikan telah membuktikan bahawa meletakkan tangan di atas jantung dan bernafas dengan lembut dapat menenangkan fikiran dan badan anda. Dan mengalami sensasi sentuhan dengan manusia lain yang selamat, bahkan mengingat kenangan saat-saat itu, dapat mengaktifkan pelepasan oxytocin, yang membangkitkan perasaan aman dan percaya.
Ini adalah latihan yang memanfaatkan nafas dan sentuhan, tetapi juga kenangan merasa aman dengan orang lain. Inilah cara ia dilakukan:
- Letakkan tangan anda di hati anda. Tarik nafas dengan lembut, lembut, dan mendalam ke kawasan jantung anda. Sekiranya anda mahu, masukkan rasa selesa atau selamat atau baik ke pusat jantung anda.
- Ingatlah satu saat, hanya satu saat ketika anda merasa aman, disayangi, dan dihargai oleh manusia lain. Jangan cuba mengingat kembali keseluruhan hubungan, hanya sesaat. Ini boleh berlaku dengan pasangan, anak, rakan, ahli terapi, atau guru; boleh jadi dengan sosok rohani. Mengingati saat cinta dengan haiwan kesayangan juga dapat berfungsi dengan baik.
- Semasa anda mengingati saat merasa aman, disayangi, dan dihargai, biarkan diri anda menikmati perasaan ketika itu. Biarkan diri anda kekal dengan perasaan ini selama 20 hingga 30 saat. Perhatikan adanya kemudahan dan keselamatan yang mendalam.
- Ulangi latihan ini berkali-kali sehari pada mulanya, untuk menguatkan litar saraf yang mengingati corak ini. Kemudian amalkan latihan ini setiap kali anda mengalami isyarat pertama yang mengejutkan atau kecewa. Dengan latihan, ini akan membolehkan anda mundur dari reaksi emosi yang sukar sebelum merampas anda.
5. Pergerakan
Bila-bila masa anda menggerakkan badan anda dan menggeser postur anda, anda akan mengubah fisiologi anda, yang seterusnya mengubah aktiviti sistem saraf autonomi anda. Oleh itu, anda boleh menggunakan gerakan untuk mengubah emosi dan mood anda.
Contohnya, jika anda merasa takut atau gugup, penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil pose yang menyatakan kebalikannya - meletakkan tangan di pinggul, dada keluar, dan kepala anda dipegang tinggi - akan membuat anda merasa lebih yakin. Pose yoga juga dapat meningkatkan keyakinan anda - mungkin lebih dari sekadar berpose yang berkaitan dengan dominasi sosial.
Oleh itu, jika anda mengalami keadaan ketakutan, kemarahan, kesedihan, atau rasa jijik, cubalah mengalihkan sikap anda. Biarkan badan anda bergerak ke postur yang menyatakan keadaan emosi yang ingin anda kembangkan dalam diri anda untuk mengatasi apa yang anda rasakan.
Saya mendapati bahawa bekerja dengan pelanggan saya dalam teknik ini kadang-kadang dapat mengubah sesuatu untuk mereka, kerana mereka mendapati bahawa mereka sebenarnya mempunyai cara dalam diri mereka untuk menangani emosi sukar ini.
Terdapat banyak lagi amalan yang digariskan dalam buku saya yang boleh anda gunakan untuk menumbuhkan rasa lebih tenang dalam badan, memulihkan keseimbangan fisiologi semula jadi anda, dan mengakses rasa keselamatan dan kesejahteraan yang lebih mendalam yang menjadikan otak anda belajar dan berupaya lebih tahan.
Dengan mempraktikkan alat-alat ini, anda bukan sahaja dapat mengatasi dengan lebih baik gangguan atau bencana dan bangkit kembali dengan lebih baik dari sebarang kesulitan, anda juga akan belajar melihat diri anda sebagai seseorang yang dapat mengatasi.
Dan rasa dapat menenangkan diri setelah mengalami kemunduran adalah permulaan untuk mengembangkan ketahanan sejati.
Artikel ini pada mulanya muncul di Greater Good, majalah dalam talian di Greater Good Science Center di UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, adalah pengarang buku baru Ketahanan: Amalan Kuat untuk Melambung dari Kekecewaan, Kesukaran, dan Bahkan Bencana. Ketahui lebih lanjut mengenai pekerjaannya di laman webnya.
