Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Berkenaan dengan pemakanan dan penurunan berat badan, ada banyak bunyi di luar sana. Semua maklumat boleh menjadi sangat membingungkan atau membingungkan bagi banyak orang, sebab itulah saya memutuskan untuk membuat falsafah sederhana yang juga dapat berfungsi sebagai alat untuk pelanggan saya.
Fab Four adalah apa yang saya buat untuk membantu pelanggan saya mengingati empat perkara yang harus mereka sertakan dalam setiap hidangan untuk memastikan mereka mendapat nutrien yang bermanfaat dan keseimbangan makanan yang betul untuk menguruskan rasa lapar dan memastikan hormon sentiasa dikawal.
Jadi, apa sebenarnya Fab Four? Ini adalah gabungan protein, lemak, serat, dan hijau.
Anda memerlukan protein untuk membantu anda merasa kenyang dan juga membina atau mengekalkan otot. Lemak dapat membantu anda mengidam nafsu makan, kerana melambatkan pencernaan makanan dan membuat anda merasa puas.
Serat membantu memastikan anda kenyang tanpa menaikkan gula darah. Selain itu, ia memberi makan bakteria usus probiotik yang sihat dan menyahtoksin sistem pencernaan anda. Dan hijau memberikan nutrien penting dan mikronutrien yang diperlukan untuk membantu tubuh anda melawan keradangan dan kekal sihat.
Inilah rupa bentuk smoothie:
- serbuk protein, seperti protein kacang polong atau protein kolagen (protein)
- mentega alpukat atau badam (lemak)
- biji rami atau biji chia (serat)
- bayam atau kangkung (hijau)
Anda juga boleh menambahkan sedikit susu badam, ais, atau kedua-duanya, bergantung pada bagaimana anda suka konsistensinya.
Untuk makan, anda ingin mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran berdaun seperti kangkung atau arugula, tambahkan beberapa sayuran kaya serat seperti timun atau kembang kol, protein seperti ayam atau ikan, dan juga 1 hingga 2 sudu lemak, seperti pembalut Primal Kitchen, minyak zaitun, atau setengah alpukat.
Pada dasarnya, anda ingin memasukkan Fab Four dalam setiap hidangan dan smoothie, kerana gabungan makanan khusus ini dapat membantu:
- matikan hormon kelaparan (yang bermaksud anda merasa puas lebih lama)
- bakar lemak dengan lebih cekap
- atur gula darah anda selama empat hingga enam jam
Fab Four bukan rancangan diet. Ini adalah bentuk struktur ringan yang dapat membantu anda memastikan anda mencapai matlamat pemakanan anda dan mendapatkan apa yang anda perlukan untuk merasa tenang, kenyang, dan berpuas hati, tidak kira gaya hidup yang anda pilih. Apabila anda merasa kenyang dan berpuas hati, jauh lebih mudah untuk terus berada di landasan dan fokus sepanjang hari.
Saya bercakap mengenai bagaimana Fab Four berfungsi untuk gula darah dengan pelanggan saya. Memastikan gula darah anda kekal walaupun tanpa penurunan atau lonjakan yang dramatik adalah sangat penting untuk mengekalkan tahap tenaga yang konsisten, menurunkan berat badan secara berkekalan, dan mengurangkan keinginan.
Anda dapat membayangkan tahap gula dalam darah anda seperti lekuk. Anda mahu lekuk itu tetap stabil dan sekata, mengalir hampir ke garis tengah, tanpa tahap tinggi atau rendah yang dramatik.
Cara menguruskan gula dalam darah anda adalah dengan memastikan anda mendapat kombinasi nutrien yang betul (protein, lemak, serat, dan hijau) dan mengelakkan gula berlebihan dan karbohidrat sederhana.
Masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan gula darah adalah ketahanan insulin, yang merupakan keadaan yang berlaku apabila badan anda tidak dapat menggunakan gula darah dengan cekap untuk tenaga.
Ini menyebabkan badan anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Apabila itu berlaku, sel anda menolak tindak balas insulin, yang bermaksud gula darah anda tinggi walaupun insulin sepatutnya menurunkannya.
Banyak pelanggan saya yang berjuang untuk menurunkan berat badan memberitahu saya bahawa mereka tidak faham mengapa mereka tidak dapat menurunkan berat badan walaupun mereka makan makanan yang bersih dan utuh.
Berkali-kali, setelah saya bertanya kepada mereka dengan tepat apa yang mereka makan, mereka mengatakan bahawa mereka memulakan hari mereka dengan smoothie yang memuat lebih dari 2 cawan buah beku; makan pemanis semula jadi "bersih" seperti sirap maple, madu, atau agave; atau minum jus buah-buahan dan sayur-sayuran, yang tidak mempunyai serat atau protein (apa yang anda perlukan untuk mengelakkan gula darah anda melonjak).
Untuk menjadi jelas: Saya tidak mengatakan bahawa buah itu buruk atau masalah. Penting untuk difahami bahawa badan anda hanya dapat menangani begitu banyak fruktosa (sejenis gula dalam buah dan pemanis) dalam satu masa.
Memiliki sekitar 15 gram karbohidrat yang berasal dari buah adalah banyak makanan ringan. Ini sama dengan kira-kira 1 cawan beri atau tembikai atau sekeping buah kecil.
Buah dibungkus penuh dengan serat, air, vitamin, dan mineral. Ini adalah cara yang sihat dan padat nutrien untuk membendung gigi manis. Sangat berguna untuk memasangkan buah dengan protein atau lemak sihat untuk mengurangkan kesannya terhadap gula darah. Ini membantu menjaga badan kenyang lebih lama dan dapat mencegah makan berlebihan.
Sesuatu yang lain dari falsafah Fab Four adalah sedar tentang makanan ringan. Sering kali, kita mengunyah kebiasaan atau kebosanan, atau kerana kita fikir kita perlu makan setiap dua jam untuk memastikan metabolisme kita berjalan lancar.
Tetapi sebaliknya sebenarnya berlaku. Sekiranya anda makan makanan seimbang dengan nutrien yang mencukupi, anda tidak perlu makan makanan ringan hingga ke makanan seterusnya. Sebaik-baiknya, anda boleh makan makanan Fab Four dan kemudian tidak makan lagi selama empat hingga enam jam.
Sekiranya anda benar-benar kelaparan sebelum itu, anda mungkin tidak mempunyai keseimbangan nutrien yang betul. Atau mungkin anda mengalami dehidrasi dan tidak minum air secukupnya. Sebenarnya lebih baik untuk metabolisme anda untuk tidak mengunyah terlalu cepat, terutamanya jika anda belum lapar secara biologi. Tubuh anda memerlukan masa antara waktu makan untuk mencerna dan membakar lemak.
Kunci untuk menurunkan berat badan sambil merasa puas ialah mencuba dan mengikuti struktur yang ringan (seperti panduan Fab Four saya) dan mengelakkan rancangan diet atau detoksifikasi yang terhad.
Apabila anda mengikuti struktur cahaya dan memahami sains di sebalik apa yang anda makan mempengaruhi tubuh, hormon, dan metabolisme anda, maka lebih mudah untuk membuat pilihan yang lebih bijak yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Kelly LeVeque adalah pakar pemakanan selebriti, pakar kesihatan, dan pengarang terlaris yang berpusat di Los Angeles. Sebelum memulakan perniagaan perundingannya, Be Well By Kelly, dia bekerja di bidang perubatan untuk syarikat Fortune 500 seperti J&J, Stryker, dan Hologic, akhirnya beralih ke perubatan yang dipersonalisasi, menawarkan pemetaan gen tumor dan subtipe molekul kepada ahli onkologi. Dia mendapat sarjana dari UCLA dan menamatkan pendidikan klinikal pascasiswazah di UCLA dan UC Berkeley. Senarai pelanggan Kelly merangkumi Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh, dan Emmy Rossum. Berpandukan pendekatan praktikal dan optimis, Kelly membantu orang meningkatkan kesihatan, mencapai tujuan mereka, dan mengembangkan tabiat lestari untuk menjalani kehidupan yang sihat dan seimbang. Ikuti dia di Instagram.
