Cara Meningkatkan Stamina Seksual: 45 Latihan, Makanan, Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Stamina boleh membawa banyak makna, tetapi ketika berhubungan seks, ia sering merujuk kepada berapa lama anda boleh tidur di tempat tidur.

Bagi lelaki, masa rata-rata antara helaian adalah antara dua hingga lima minit. Untuk wanita, agak lama: kira-kira 20 minit sebelum sampai ke O besar.

Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan seberapa cepat anda melakukan perbuatan itu, terdapat beberapa perkara yang boleh anda cuba meningkatkan stamina anda dan meningkatkan prestasi seksual anda secara keseluruhan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.

Melancap dapat membantu membina daya tahan

Kongsi di Pinterest

Melancap dapat membantu anda bertahan lebih lama di tempat tidur dengan melepaskan ketegangan seksual yang membina.

Sekiranya anda mempunyai zakar, anda mungkin berguna untuk:

• Tukar barang dengan menggunakan tangan yang tidak dominan.
• Putar dan tekan pinggul anda untuk meningkatkan intensiti.
• Cuba sebatan yang berbeza untuk meningkatkan keseronokan solo anda.
• Gunakan satu tangan untuk menggerakkan zakar anda dan yang lain bermain dengan buah zakar anda.
• Rangsang prostat anda untuk orgasme yang lebih dalam.

Sekiranya anda mempunyai faraj, anda mungkin berguna untuk:

• Masukkan gabungan permainan klitoris, faraj, dan dubur.
• Tambahkan sedikit pelumas untuk meningkatkan keseronokan anda.
• Naikkan panas dengan menjelajahi zon erogen anda - seperti leher, puting, atau paha anda.
• Perkenalkan mainan seks - atau dua - untuk meningkatkan kesenangan.
• Pertimbangkan untuk menonton, mendengar, atau membaca erotika atau pornografi.

Beli minyak pelincir.

Senaman dapat membantu meningkatkan kekuatan

Kongsi di Pinterest

Sekiranya anda ingin meningkatkan stamina, anda perlu meningkatkan kekuatan anda. Tubuh yang lebih kuat dapat bertahan lebih lama, membolehkan anda bertahan lebih lama di antara cadar.

Bisep

Bisep yang lebih kuat bermaksud anda dapat menangani lebih banyak berat badan ketika mengangkat, menarik, melemparkan, dan melempar.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• keriting bicep
• dagu
• barisan membongkok

Trisep

Trisep yang kuat bukan sahaja membuat penekanan lebih mudah, tetapi juga meningkatkan kekuatan bahagian atas badan anda.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• akhbar bangku
• pemanjangan trisep
• trisep pull-down atau push-down

Sektoral

Anda menggunakan otot dada untuk semua yang anda lakukan - dari membuka pintu hingga mengangkat gelas. Apabila anda mempunyai pec yang lebih kuat, anda mempunyai badan yang lebih kuat secara keseluruhan.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• akhbar bangku
• celup dada
• tolakan

Perut

Apabila anda mempunyai abs yang kuat, anda mempunyai inti yang lebih kuat. Dan apabila anda mempunyai inti yang kuat, anda lebih seimbang dan merasa kurang sakit belakang.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• tempat duduk
• papan
• lutut tinggi

Punggung bawah

Punggung bawah yang kuat menstabilkan dan menyokong tulang belakang anda, serta membantu menguatkan inti anda.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• jambatan
• berbaring kaki sebelah kanan
• peluasan superman

Lantai pelvik

Lantai pelvis anda mengawal alat kelamin anda, yang bermaksud jika anda ingin meningkatkan stamina seksual anda, anda perlu membina otot lantai pelvis yang kuat - dan fleksibel.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• Kegels
• setinggan
• jambatan

Glutes

Glute yang lemah dapat menghilangkan keseimbangan dan mengetatkan pinggul, yang akan mempengaruhi prestasi anda di tempat tidur.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• setinggan
• paru-paru berwajaran
• pemanjangan pinggul

Quads dan hamstrings

Quad dan hamstrings anda menguatkan pinggul dan lutut anda, yang bermaksud semakin kuat otot-otot anda, semakin cepat anda boleh bergerak.

Latihan untuk mencuba merangkumi:

• penekan kaki
• paru-paru
• meningkatkan

Latihan juga dapat meningkatkan fleksibiliti

Kongsi di Pinterest

Apabila otot anda longgar dan lentur, anda mempunyai gerakan yang lebih lengkap, yang bermaksud anda boleh melakukan lebih banyak - lebih banyak lagi - di tempat tidur.

Peregangan hamstring berdiri (untuk leher, punggung, glutes, hamstrings, dan betis):

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, dan lengan bersandar di sisi anda.
2. Tarik nafas semasa anda membongkok ke hadapan di pinggul.
3. Turunkan kepala ke lantai, rilekskan kepala, leher, dan bahu.
4. Balut lengan anda di kaki anda, tahan pose sekurang-kurangnya 45 saat.
5. Kemudian, bengkokkan lutut anda dan gulung ke atas.

Pose sudut terikat berbaring (untuk paha dalaman, pinggul, dan pangkal paha):

1. Semasa berbaring di punggung, bawa telapak kaki anda bersama-sama, membiarkan lutut anda terbuka dan bergerak lebih dekat ke lantai.
2. Jauhkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah di tanah.
3. Tahan pose sekurang-kurangnya 30 saat.

Lunge dengan sentuhan tulang belakang (untuk fleksor pinggul, paha belakang, dan belakang):

1. Masuk ke posisi lunge ke hadapan bermula dengan kaki kiri anda.
2. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai.
3. Pusingkan badan bahagian atas ke kiri, memanjangkan lengan kiri ke arah siling.
4. Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat, dan kemudian ulangi di sebelah kanan.

Regangan trisep (untuk leher, bahu, punggung, dan trisep):

1. Panjangkan lengan ke atas.
2. Bengkokkan siku kanan anda, dan sampai ke tangan kanan sehingga menyentuh bahagian tengah atas punggung anda.
3. Gunakan tangan kiri anda untuk menarik tepat di bawah siku kanan anda, dan tarik siku kanan anda ke bawah dengan lembut.
4. Tahan selama kira-kira 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi dengan lengan kiri.

Latihan untuk menenangkan nafas dan menguatkan lidah anda

Kongsi di Pinterest

Selain menenangkan fikiran, mengawal nafas membolehkan badan anda memberikan darah yang kaya dengan oksigen kepada otot anda. Ini boleh menyebabkan degup jantung lebih rendah dan boleh menghasilkan prestasi keseluruhan yang lebih baik.

Menguatkan lidah anda juga dapat membantu meningkatkan pernafasan anda, dan juga meningkatkan stamina anda untuk seks oral.

Untuk lidah yang kuat, cubalah latihan berikut:

• Tarik balik lidah. Lekatkan lidah anda ke arah lurus, kemudian tarik kembali ke mulut anda sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 2 saat. Ulangi 5 kali.
• Tekanan lidah. Tolak bahagian bawah lidah anda sekeras yang anda boleh ke depan bumbung mulut anda, tepat di belakang gigi anda. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Nutrien utama untuk prestasi keseluruhan

Kongsi di Pinterest

Ingin meningkatkan prestasi anda di atas katil? Kemudian pastikan anda mendapat cukup nutrien utama ini.

Untuk semua orang

Capsaicin: Capsaicin terdapat di kebanyakan lada panas, jadi tidak hairanlah ia membantu meningkatkan daya tahan anda. Ini juga mempercepat pemulihan, yang bermaksud anda boleh kembali dalam masa yang singkat.

Makanan yang kaya dengan Capsaicin termasuk:

• lada cili
• lada manis
• akar halia

Kalium: Salah satu elektrolit yang paling penting dalam tubuh, kalium menjadikan otot dan sel anda terhidrasi, membantu dalam pemulihan, dan meningkatkan metabolisme anda - semuanya penting jika anda ingin mengekalkan stamina anda.

Makanan kaya kalium termasuk:

• pisang
• tembikai
• bayam
• brokoli
• kentang putih
• tomato
• lobak merah
• susu rendah lemak atau yogurt
• quinoa

Karbohidrat kompleks: Karbohidrat sederhana yang terdapat dalam pasta dan roti dapat membunuh stamina anda dengan cepat. Tetapi karbohidrat kompleks berlaku sebaliknya: Mereka membantu memberi tenaga anda jangka panjang tenaga.

Makanan dengan karbohidrat kompleks termasuk:

• oatmeal
• keladi dan keledek
• roti Gandum
• beras perang dan beras liar
• quinoa, barli, bulgur, dan bijirin penuh
• jagung
• kacang polong dan kacang kering

Protein: Protein memerlukan masa lebih lama daripada karbohidrat untuk memecah, memberikan tubuh anda sumber tenaga yang lebih tahan lama.

Makanan yang dibungkus dengan protein termasuk:

• kacang
• tauhu
• telur
• daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan
• yogurt, keju, dan susu

Vitamin B: Vitamin B - terutamanya B-1 hingga B-5, dan B-12 - mengatur tahap dan fungsi hormon seks anda, yang membantu meningkatkan libido dan prestasi anda.

Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk:

• daging tanpa lemak, ikan, dan unggas
• telur
• mentega kacang
• alpukat
• biji-bijian yang diperkaya dan diperkaya
• susu dan produk tenusu
• sayur-sayuran hijau berdaun

Omega-3s: Omega-3 adalah asid lemak penting yang membantu menyeimbangkan hormon seks anda, memberikan libido dan stamina anda dorongan yang baik.

Makanan yang dibungkus dengan omega-3 termasuk:

• biji rami, biji chia, dan rami
• kangkung dan bayam
• walnut
• kupang
• tuna dan ikan berminyak lain

Khusus untuk lelaki

L-citrulline: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa L-sitrulin, asid amino yang berlaku secara semula jadi, dapat meningkatkan kekuatan dan stamina. Ia juga dapat membantu anda mengekalkan ereksi.

Makanan tinggi L-sitrulin termasuk:

• tembikai
• bawang dan bawang putih
• kekacang dan kacang
• salmon dan daging merah
• coklat gelap

L-arginine: Tubuh menukar L-citrulline menjadi L-arginine, asid amino lain yang meningkatkan aliran darah dan membina protein.

Makanan dengan L-arginine termasuk:

• daging merah, ikan, dan unggas
• soya
• bijirin penuh
• kacang
• susu, yogurt, dan produk tenusu lain

Nitrat: Nitrat meningkatkan bagaimana otot anda menggunakan oksigen, yang dapat membantu meningkatkan prestasi anda - di dalam dan di luar bilik tidur.

Makanan kaya nitrat termasuk:

• arugula, swiss chard, dan sayur-sayuran berdaun lain
• bit dan jus bit
• rhubarb
• lobak merah
• terung
• saderi

Magnesium: Magnesium adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam segalanya dari tenaga hingga fungsi otak. Oleh itu, apabila tahap magnesium anda rendah, stamina anda akan habis.

Makanan yang tinggi magnesium termasuk:

• gandum penuh
• bayam dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain
• quinoa
• badam, kacang mete, dan kacang tanah
• kacang hitam
• nama keluarga

Khusus untuk wanita

Asid folik: Asid folik merangsang perkembangan dan pertumbuhan sel baru, yang membantu melawan keletihan dan meningkatkan stamina.

Makanan yang dibungkus dengan asid folik termasuk:

• alpukat
• lentil
• kacang kering, kacang polong, dan kacang
• brokoli, bayam, asparagus, dan sayur-sayuran hijau gelap yang lain
• buah-buahan sitrus

Kalsium: Kalsium menjadikan tulang kuat dan padat, yang penting agar sel anda berfungsi dengan baik dan mengekalkan tenaga anda.

Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk:

• susu skim
• keju
• yogurt rendah lemak
• salmon, sardin, dan ikan lain dengan tulang yang boleh dimakan

Vitamin D: Vitamin D menyokong kesihatan tulang dan imuniti, menaikkan mood anda, dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat - semua komponen yang diperlukan dalam meningkatkan stamina anda.

Sumber vitamin D yang hebat termasuk:

• salmon dan sardin
• kuning telur
• udang
• susu diperkaya, bijirin, yogurt, dan jus oren

Zat besi: Zat besi adalah nutrien utama dalam mengekalkan tenaga dan metabolisme yang sihat, yang seterusnya membantu membina stamina.

Makanan kaya zat besi termasuk:

• daging merah, unggas, dan ikan
• bijirin yang diperkaya
• kangkung, bayam, dan sayur-sayuran berdaun lain
• lentil dan kacang

Herba untuk prestasi keseluruhan

Kongsi di Pinterest

Inginkan kaedah semula jadi untuk meningkatkan stamina anda? Maka makanan tambahan herba mungkin jawapan anda.

Untuk semua orang

Damiana. Tumbuhan subtropika ini dianggap dapat meningkatkan keinginan dan stamina seksual.

Guarana. Tumbuhan Brazil ini mempunyai kandungan kafein yang tinggi yang dipercayai dapat meningkatkan tenaga dan libido.

Maca. Tumbuhan Peru yang sangat berkhasiat ini dianggap sebagai penambah dorongan seks.

Khusus untuk lelaki

Ginseng. Tumbuhan pendek yang tumbuh dengan perlahan ini dipercayai dapat memperbaiki gejala disfungsi ereksi.

Catuaba. Pokok kecil ini berasal dari Brazil dianggap sebagai afrodisiak. Ia juga dapat membantu mengatasi masalah disfungsi ereksi.

Liumium. Juga dikenali sebagai goji berry, tanaman buah Cina ini dianggap dapat meningkatkan kadar testosteron dan merawat disfungsi ereksi.

Belanja ginseng dan catuaba.

Khusus untuk wanita

Ginkgo biloba. Ekstrak tumbuhan Cina ini dapat memberi nafsu seks kepada anda, serta meningkatkan kekuatan dan tenaga otak.

Ashwagandha. Semak malar hijau ini dipercayai dapat meningkatkan libido dan stamina dengan mengatur hormon seks.

Beli ginkgo biloba dan ashwagandha.

Petua dan muslihat lain

Bersenam, mengubah diet anda, dan mengambil makanan tambahan adalah cara berkesan untuk meningkatkan daya tahan anda. Tetapi kemungkinan tidak berhenti di situ. Anda juga mungkin berguna untuk:

Hadkan pengambilan alkohol terlebih dahulu. Alkohol mempengaruhi setiap orang dengan cara yang berbeza, tetapi secara keseluruhan, minum terlalu banyak sebelum hubungan seks dapat menghilangkan sensasi anda dan menyukarkan anda untuk terus terangsang.

Permainan awal adalah penting. Perlahan-lahan nyalakan api dengan sedikit foreplay sebelum meletup ke acara utama.

Pelinciran. Lube dapat menjadikan seks lebih menyenangkan dengan mengurangkan geseran. Pelincir tertentu, seperti desensitizer, juga dapat membantu rompakan anda bertahan lebih lama.

Hadir. Jangan tergesa-gesa sesi seks anda. Sebaliknya, hadirlah pada masa ini, nikmati setiap saat kesenangan.

Meneroka lebih dari sekadar alat kelamin. Sekiranya anda menumpukan perhatian pada alat kelamin, anda pasti mengalami orgasme dengan cepat. Sebagai gantinya, lambat dan jelajahi keseluruhannya untuk membina keinginan.

Bersilih ganti antara peranan aktif dan pasif. Beralih antara peranan akan membolehkan gairah anda masuk dan keluar seperti gelombang, yang akan menjadikan hubungan seks lebih lama.

Sekiranya anda mempunyai zakar, merebut di pangkal boleh membantu mencegah ejakulasi dini. Memerah di dasar akan menyebabkan anda kehilangan sebahagian dari ereksi dan menghentikan anda dari klimaks.

Menggunakan krim kebas pada hujungnya juga dapat membantu mencegah ejakulasi dini. Krim kebas dapat membantu mengurangkan sensasi pada zakar untuk membantu anda bertahan lebih lama.

Bila berjumpa doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan yang lain

Adalah normal untuk stamina anda kadang-kadang lembap. Tetapi jika ia berterusan atau disertai dengan gejala lain, itu boleh menjadi tanda keadaan yang mendasari.

Buat janji temu dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan lain jika anda:

• merasakan kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas hubungan seks
• mengalami kesukaran ejakulasi atau mencapai orgasme
• tidak dapat mengekalkan ereksi

Pembekal anda dapat menilai gejala anda dan membantu anda mendapatkan kelegaan.