Bagaimana untuk memulakan
Mari hadapi: Kita semua tidak diberkati dengan pinggul Beyoncé semasa lahir. Tetapi jangan risau!
Sekiranya rampasan dan pinggul shapelier adalah tujuan anda, ketahui bahawa itu mungkin dilakukan dengan kerja keras dan konsisten. Anda tidak akan mendapatkannya dalam semalam, tetapi anda dapat mengetatkan pinggul dan kecewa dari masa ke masa, menumpahkan lemak dan mencapai penampilan yang lebih tegas dan bulat.
Yang perlu anda mulakan ialah dumbbell ringan atau sederhana. Sekiranya anda seorang pemula, gunakan hanya berat badan anda sehingga anda merasa selesa.
Kemudian, pilih lima latihan di bawah dan selesaikannya tiga kali seminggu. Pastikan anda memukul masing-masing sekurang-kurangnya sekali dalam satu pusingan seminggu. Pastikan juga berehat 30 saat hingga 1 minit di antara set.
Apabila pergerakan ini mulai mudah, tambah berat atau tambah satu set untuk terus mencabar diri anda - barang rampasan baru anda akan berterima kasih.
Sebelum kita memulakan: Pengulangan adalah berapa kali anda mengulang latihan. Satu set adalah kumpulan masa anda melakukan latihan itu. Oleh itu, jika anda melakukan 10 repetisi untuk 3 set, itu bermakna anda melakukan latihan sebanyak 30 kali. Sekarang mari kita pergi!
1. Lunge sisi dengan dumbbells
Bekerja dalam pesawat yang berbeza akan membantu menjadikan rampasan rampasan di sekeliling. Tubuh kita mempunyai tiga bidang pergerakan yang berbeza: sagital, frontal, dan melintang. Bergantung pada sendi mana yang anda bergerak akan menentukan satah gerakan badan anda yang berfungsi. Contohnya, latihan ini akan berfungsi bidang frontal.
- Mulakan dengan berdiri tegak, kaki bersama-sama, dengan dumbbell ringan hingga sederhana di setiap tangan.
- Memimpin dengan kaki kanan anda, mulailah melangkah ke depan, tepat di sebelah kanan anda.
- Bengkokkan lutut dan tolak pinggul ke belakang. Letakkan tangan anda sehingga mereka meletakkan sandaran kaki kanan anda.
- Jauhkan pandangan anda ke hadapan.
- Bersiap untuk kembali untuk memulakan: Tolak dengan kaki kanan dan alihkan berat badan ke kaki kiri, kembali berdiri di tengah.
Lakukan 12 repetisi di setiap sisi selama 3 set.
2. Penculikan dumbbell sisi
Pergerakan ini secara langsung mensasarkan pangkal paha dan luar paha anda.
- Mulakan dengan kaki anda bersama-sama dengan dumbbell ringan hingga sederhana di tangan kanan anda.
- Jaga kaki kanan anda lurus dan mulailah mengangkat kaki anda terus ke sisi anda. Biarkan berat dumbbell berehat di kaki anda. Perlahan dan terkawal, setinggi yang boleh anda angkat kaki.
- Perlahan-lahan kembali ke pusat dan ulangi.
Lengkapkan 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi selama 3 set.
3. Angkat kaki sisi
Angkat kaki sisi serupa dengan penculikan dumbbell sisi, sebaliknya anda hanya berbaring. Pergerakan ini mensasarkan pinggul dan glute secara lebih langsung.
- Berbaring di atas tikar di sebelah kanan anda dengan punggung, leher, dan kepala anda dalam kedudukan neutral.
- Letakkan kepala anda di lengan anda, yang harus dilanjutkan di atas kepala anda.
- Tumpangkan kaki anda di atas satu sama lain.
- Lekatkan inti anda dan mulailah mengangkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh. Jeda di bahagian atas.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 15 ulangan dengan setiap kaki selama 3 set.
4. Pinggul naik
Latihan ini juga dikenali sebagai jambatan. Ia bagus untuk pelekat anda.
- Mulakan dengan berbaring di lantai. Tetap lurus punggung dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Kaki anda mesti rata di atas tanah.
- Pastikan lengan anda lurus di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik nafas dan tekan tumit anda. Angkat pinggul ke atas dengan menekan pelekat, tali pinggang, dan lantai panggul.
- Letakkan badan atas di punggung dan bahu anda, membentuk garis lurus hingga ke lutut anda.
- Jeda selama 1 hingga 2 saat di bahagian atas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lengkapkan 15 repetisi untuk 3 set.
5. Setinggan
Ini adalah salah satu langkah paling mendasar untuk menegangkan bahagian bawah badan.
- Mulakan dalam kedudukan tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Jari kaki anda harus menunjukkan sedikit.
- Bengkokkan lutut dan tolak pinggul dan punggung ke belakang seolah-olah hendak duduk di kerusi.
- Pastikan dagu anda tersangkut dan leher tidak berketul. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Pastikan berat badan anda berada di tumit dan lutut membungkuk sedikit ke luar.
- Panjangkan kaki anda dan kembali ke kedudukan tegak.
Lengkapkan 15 repetisi untuk 3 set.
6. Sepakan setinggan
Tendangan ini boleh menjadi pergerakan kardio juga, sehingga anda mendapat lebih banyak keuntungan.
- Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu dan lengan dibengkokkan di hadapan anda.
- Jongkok ke bawah, tekan pinggul dan punggung ke belakang, sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Semasa meningkat, tendang kaki kanan anda ke sisi setinggi mungkin - fikirkan kickboxing.
- Apabila kaki kanan anda kembali ke tanah, segera jongkok lagi.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Rep tunggal adalah 1 tendangan kanan dan 1 tendangan kiri. Lakukan 10 repetisi untuk bermula selama 3 set. Kemudian bergerak hingga 15 repetisi untuk 3 set.
7. Dumbbell squats
Ikuti langkah yang sama seperti tendangan jongkok, tetapi pegang dumbbell di setiap tangan. Dumbbell harus terletak di bahu anda, tepat di bawah dagu anda. Ini adalah langkah yang lebih maju, jadi mulailah dengan ringan jika anda seorang pemula.
- Mulailah dalam kedudukan tegak, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki sedikit menunjuk. Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan lutut dan tolak pinggul dan punggung ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Pastikan dagu anda tersendat dan leher menjadi netral, turun sehingga paha anda selari dengan tanah. Anda harus menjaga berat badan di tumit dan lutut membungkuk sedikit ke luar.
- Panjangkan kaki anda dan kembali ke kedudukan tegak.
Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
8. Jongkok kaki terbelah
Ini juga dikenali sebagai squat perpecahan Bulgaria. Mereka berfungsi pada kaki dan glute dan meningkatkan kestabilan anda.
- Pisahkan kedudukan anda dan berdiri di depan bangku.
- Letakkan bahagian atas kaki kiri anda di bangku simpanan.
- Turunkan kaki kanan anda, jaga dada anda sehingga lutut kiri anda hampir menyentuh tanah dan paha kanan anda selari dengan tanah.
- Kembali berdiri.
Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, kemudian tukar kaki. Lakukan 3 set.
9. Jalan Sumo
Langkah ini adalah kaedah terbaik untuk menguatkan paha depan anda.
- Anggaplah kedudukan jongkok dengan tangan anda dibengkokkan dengan selesa di hadapan anda.
- Pertahankan kedudukan jongkok dan mula melangkah ke kanan.
- Untuk luka bakar yang kuat, kekal rendah selama yang anda boleh.
Berjalan 10 langkah ke kanan, kemudian 10 langkah ke belakang ke kiri. Lakukan 3 set.
10. Perkembangan angkat pinggul
Apabila angkat pinggul standard menjadi mudah, cubalah angkat pinggul satu kaki.
- Mulakan dengan berbaring menghadap tikar anda dengan lutut dibengkokkan. Jaga kaki anda di atas lantai. Hadapkan kedua telapak tangan anda di sisi anda.
- Angkat kaki kanan anda dari tanah dan luruskan di hadapan anda.
- Pastikan kaki kiri anda dibengkokkan.
- Tekan tumit kiri anda ke lantai dan angkat pelvis anda ke arah siling.
- Apabila anda mencapai kedudukan jambatan yang kaku, peras.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah.
Ulangi selama 30 saat. Tukar, dan selesaikan 30 saat dengan kaki yang berlawanan untuk melengkapkan latihan ini.
11. Tendangan keldai
Untuk hasil yang optimum, pastikan punggung anda tidak kendur sehingga pelekat anda melakukan kerja.
- Anggap kedudukan permulaan pada keempat-empat, dengan lutut selebar pinggul, tangan di bawah bahu anda, dan leher dan tulang belakang neutral.
- Lekatkan inti anda dan mulailah mengangkat kaki kiri anda. Pastikan lutut dibengkokkan, dengan kaki anda tetap rata dan bergantung pada pinggul.
- Gunakan pelekat anda untuk menekan kaki anda terus ke siling. Picit ketika anda sampai di puncak.
- Pastikan pelvis dan pinggul berfungsi tetap ke arah tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Selesaikan 20 ulangan pada setiap kaki selama 3 set.
12. Kerusi dan pose yoga yang lain
Sejumlah pose yoga yang berbeza dapat menargetkan glute dan pinggul anda, seperti pose kerusi. Untuk berlatih Pose Kerusi:
- Mula berdiri tegak dengan kaki bersama-sama dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Pastikan kaki anda tidak bergerak, bengkokkan lutut dan hantarkan lengan anda ke atas. Paha anda harus hampir selari seperti yang akan dipakai.
- Jauhkan pandangan anda ke hadapan.
- Tahan selama 30 saat.
Pose yoga lain untuk disertakan adalah:
- Locust Pose, yang bagus untuk menguatkan punggung bawah dan glute
- Warrior I, yang pada dasarnya adalah lunge pegun
- Side Plank, yang secara langsung mensasarkan pinggul anda
Garisan bawah
Di samping senaman yang betul, diet dan genetik memainkan peranan penting, jadi berbincanglah dengan doktor dan jurulatih anda tentang apa yang mungkin untuk anda. Bersikap realistik dengan jangkaan anda, tetapi ketahuilah bahawa anda boleh mencapai badan Beyoncé anda sendiri sekiranya anda berjaya!
Nicole Bowling adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016.
