Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Kita semua mempunyai pagi-pagi ketika kita tidak dapat melepaskan perasaan kelesuan, bahkan ketika kita secara teknis cukup tidur. Dalam usaha untuk bersemangat pada hari-hari penat, banyak dari kita memuatkan secawan kopi selepas minum.
Tetapi pengambilan kafein yang berlebihan dapat membuat kita gelisah dan cemas (belum lagi berlari terus ke bilik mandi).
Mungkin ada cara yang lebih baik untuk menghilangkan keletihan pagi dan meneruskan hari anda dengan tenaga yang anda perlukan.
1. Jangan tekan tunda - sama sekali
Butang yang disukai di atas jam penggera anda mungkin tidak begitu berguna.
Menghabiskan waktu rehat malam setengah jam terakhir dalam apa yang para penyelidik sebut sebagai "tidur berpecah-pecah" mempunyai akibat untuk kemampuan anda berfungsi sepanjang hari.
Petua Pro: Cuba hack kitaran tidur selama 90 minit dengan menetapkan dua penggera - satu selama 90 minit sebelum anda mahu bangun dan satu ketika anda benar-benar mahu bangun.
Teorinya adalah bahawa 90 minit tidur yang anda dapatkan di antara tidur sebentar akan menjadi kitaran tidur yang penuh, yang membolehkan anda bangun setelah keadaan REM anda, dan bukannya selama.
2. Minum segelas air terlebih dahulu
Kongsi di Pinterest
Keletihan adalah gejala klasik dehidrasi, dan bahkan kes ringan boleh mencetuskan perasaan mengantuk, perubahan kemampuan kognitif, dan gangguan mood. Biarkan segelas air menyegarkan seluruh badan anda sebelum anda bergerak.
Petua profesional: Sekiranya anda masih tidak dapat menghilangkan kelesuan pagi, cubalah menambah pengambilan air dan minuman tanpa kafein sepanjang hari.
3. Regangkan badan anda yang letih dengan yoga
Ada sebabnya rasanya sangat senang untuk meregangkan ketika anda bangun. Semalaman, semasa tidur REM, otot anda benar-benar lumpuh (atonia), dan mengaktifkannya kembali melepaskan endorfin yang merangsang tenaga.
Petua pro: Sekiranya anda mempunyai sedikit masa untuk yoga pagi, ambillah; hanya 25 minit telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap tenaga dan fungsi otak.
4. Percikan wajah anda dengan air
Hujan sejuk dilaporkan dapat mengurangkan ketidakhadiran hari sakit dari tempat kerja. Sekiranya anda tidak mahu mandi penuh, percikan air sejuk ke wajah, untuk menandakan perubahan suhu ke badan anda, mungkin juga melakukan silap mata.
Adakah bangun dari tidur adalah masalah utama? Simpan botol semburan atau kabut air di tepi meja di sebelah katil anda supaya anda boleh bersandar dan kabut diri anda tanpa membuka mata anda!
Petua Pro: Salah satu produk kegemaran kultus adalah Saborino's Morning Face Mask dari Jepun, yang mempunyai minyak pati untuk mengaktifkan pancaindera anda. Dalam satu minit, topeng lembaran ini membersihkan, menyegarkan, dan melembapkan kulit anda.
Catatan: Orang yang mempunyai kulit sensitif mungkin ingin mengelakkan produk ini.
5. Makan sarapan pagi untuk menyemarakkan tenaga anda
Kongsi di Pinterest
Juri masih belum mengetahui sama ada sarapan adalah makanan terpenting sepanjang hari. Tetapi penyelidikan mengatakan bahawa melewatkan makanan pertama ini boleh memberi kesan negatif terhadap tenaga dan kemampuan anda untuk memperhatikan sepanjang hari.
Makanan adalah bahan bakar. Beri badan anda sedikit kalori untuk menggunakannya pada awal hari.
Tetapi jika anda bersenam pada waktu pagi, ingatlah untuk makan selepas itu, bukan sebelum ini. Ini akan (a) membakar lebih banyak kalori, (b) meningkatkan metabolisme anda, dan (c) membantu anda mengelakkan perut tidak tenteram.
Petua profesional: Bangun sarapan pagi untuk melawan keletihan. Oleh kerana apa yang anda makan semasa sarapan boleh mempengaruhi perasaan anda selama berjam-jam, membuat pilihan yang tepat sangat penting untuk pagi anda.
Dapatkan gabungan makanan penenang keletihan seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang rendah gula.
Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan
6. Elakkan minum gula sehingga makan tengah hari
Semua sarapan pagi tidak dibuat sama, jadi perhatikan pilihan makanan pagi anda. Barangan gula seperti minuman kopi manis, pastri, dan bijirin sarapan boleh menyebabkan lonjakan gula darah klasik yang membuat anda merasa kering.
Petua pro: Perhatikan label pemakanan untuk melihat berapa banyak gula yang anda dapatkan semasa sarapan - dan mengurangkan seboleh mungkin. Simpan makanan sepenuhnya seperti epal, wortel, dan jeruk di tangan agar mudah diakses.
7. Minum kopi kurang
Betul, kami mengatakan kurang kopi - tetapi tidak ada! Walaupun kopi mempunyai banyak manfaat kesihatan, makan berlebihan pada waktu pagi secara tidak langsung dapat menyumbang kepada peningkatan keletihan di kemudian hari.
Peserta dalam satu kajian melaporkan merasa lebih letih sehari setelah mereka minum minuman berkafein. Mengeksperimen dengan jumlah kafein yang dikurangkan pada waktu pagi sebenarnya boleh membuat anda kurang letih.
Petua pro: Elakkan cawan besar. Beli cawan yang lebih kecil, jika perlu, untuk membantu mengurangkan jumlah minuman anda.
8. Pergi ke luar untuk mengaktifkan otak anda
Kongsi di Pinterest
Cahaya matahari menaikkan kadar serotonin badan anda, yang menyebabkan tidur yang lebih baik - dan, oleh itu, peningkatan tenaga pada waktu siang. Dan, menurut satu siri kajian di University of Rochester, menghabiskan waktu di alam "membuat orang merasa lebih hidup."
Kedengarannya alasan yang baik untuk mengukir sebahagian pagi anda di kawasan luar yang hebat.
Petua pro: Jika keluar adalah tugas di pagi hari, atur tirai anda sehingga cahaya matahari meresap ketika anda bersiap untuk bangun.
9. Dapatkan sebilangan kardio, sepanjang pagi
Pasti, ketika anda ingin merangkak kembali ke tempat tidur, senaman mungkin terasa sangat tidak menarik - tetapi mungkin tepat seperti yang diperlukan oleh badan anda untuk mendapatkan bantuan. Penyelidikan secara konsisten menghubungkan senaman aerobik dengan keletihan yang dikurangkan.
Lihat sama ada anda boleh berjalan-jalan dengan pantas atau menunggang basikal, atau mencuba senaman yang lebih lama untuk lebih banyak faedah.
Petua pro: Apabila ditekan untuk masa, bangunkan badan anda dengan beberapa pusingan lutut tinggi dan bicu lompat. Bahkan putaran batang tubuh selama 30 saat dapat melakukan muslihat, atau merancang perjalanan kardio pendek dalam perjalanan ke tempat kerja.
10. Atasi tekanan anda
Adakah mungkin perasaan negatif tentang pekerjaan anda atau tekanan di rumah menguras anda dari pagi?
Anda mungkin tidak dapat memperbaiki situasi tertentu dalam semalam, tetapi setelah anda mengenal pasti mereka sebagai sumber keletihan mental dan fizikal, anda sering dapat mengambil tindakan untuk mengurangkannya.
Petua Pro: Selaraskan pagi yang merisaukan di rumah dengan membuat makan siang sekolah pada malam sebelumnya, atau meluangkan masa untuk bermeditasi pagi dan bertenang sebelum hari anda bermula.
11. Beri diri anda sesuatu yang dinantikan
Kongsi di Pinterest
Kadang-kadang semua yang kita perlukan untuk peningkatan tenaga adalah sedikit kegembiraan di kaki langit.
Untuk mengatasi keletihan pagi, pertimbangkan untuk menjadualkan panggilan telefon dengan rakan semasa perjalanan anda, pensil berjalan-jalan di luar pada waktu rehat tengah hari anda, atau membuat sarapan pagi yang menarik yang membuat anda tidak tidur.
Petua pro: Biarkan jadual lain menentukan rancangan anda. Jadikan podcast atau rancangan radio pagi sebagai rutin bangun anda.
12. Mendalami kesihatan mental dengan lebih mendalam
Sekiranya keletihan pagi menjadi masalah kronik, ia mungkin disebabkan oleh kemurungan atau kegelisahan. Orang yang mengalami kemurungan boleh merasa lebih teruk pada waktu pagi atau hanya merasa tertekan pada waktu pagi.
Namun, satu-satunya cara untuk mengetahui adalah mengesan mood anda atau berjumpa dengan profesional.
Petua Pro: Gali sedikit lebih dalam. Mengemukakan beberapa soalan utama mengenai keadaan kesihatan mental anda mungkin mendedahkan keadaan asas yang memerlukan perhatian profesional.
13. Pada akhirnya, amalkan kebersihan tidur yang baik (dan bangun)
Sekiranya tabiat tidur anda boleh memberi kesan yang sangat besar terhadap rehat anda, begitu juga rutin bangun anda. Anda mungkin pernah mendengar tentang kebersihan tidur - beberapa amalan terbaik yang membantu anda tertidur pada waktu malam. Ini termasuk:
- mematikan skrin sejam sebelum tidur
- masuk pada waktu yang sama setiap malam
- mewujudkan persekitaran tidur yang selesa
Bangun pada waktu yang sama setiap pagi membantu mengekalkan irama sirkadian, jam biologi dalaman yang bertanggungjawab untuk rasa mengantuk.
Usahakan untuk meningkat pada waktu yang sama setiap hari - walaupun pada hujung minggu - untuk melihat apakah anda dapat membuang kemerosotan pada waktu tengah hari.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
